15 Veselīgas Grab-n-Go brokastis, kuras nevēlaties izlaist
Es esmu pazīstams kā brokastu kapteinis, un es neesmu viens. Saskaņā ar pētījumu, ko veica NPD grupa, 31 miljoni amerikāņu ir izlaižuši tiesības kopā ar mani. Ja jūs parasti ēdat brokastis, šīs brokastu brokastis skrien no rīta. Ja jūs esat kapteinis (tāpat kā es), šīs gatavās ēšanas maltītes var mainīties, vai arī jūs varat iepakot šīs brokastis pusdienas rīta uzkodām vai ēst kā maltīti pēc rīta..
Katrā sarakstā iekļautajā brokastu cenā ir iekļauti norādījumi par brokastu labumu partiju sagatavošanu un iesaldēšanu (pēc tam aizveriet tos mikroviļņu krāsnī un esat ārpus durvīm) un ieteikumi veseliem zīmoliem, kurus jūs varat iegādāties, veicot darbu. Acīmredzot, sagriežot savus augļus, jūs ietaupīsiet tonnas naudas ... un jūs varat pielāgot savas brokastis ar jauktajām iespējām, ja tās pašas sagatavojat, bet, ja jums ir iepakotas brokastis, var būt glābējs glābšanas laikā.
15 Muffins
Šīs pārnēsājamās maizes preces ir ideāli piemērotas sasaldēšanai, lai gan es neiesaka veikalu nopirkto maizes izstrādājumu versijas. Es domāju, ka ir jābūt acīmredzamam, ka, lai gan šīs ir vienkāršas iespējas, tās nav veselīgākās. Daudzi satur ķimikālijas un piedevas, piemēram, propilēnglikolu, ķimikālijas, ko izmanto RVs ziemošanai, un parasti sastopamas šajās mellu imitācijās. Ja jūs plānojat iegādāties smalkmaizītes, uzkrājiet to ar bioloģiskās versijas kasti, piemēram, Garden Lites vai VitaTops.
Jūs varat izveidot savus vienkāršos smalkmaizītes, sajaucot jebkādu garšas iepakotu kūku maisījumu ar 15 unces tīra ķirbju un cepiet 25-30 minūtes 350 grādu krāsnī. Spice kūka maisījums ir pārsteidzošs. Tātad ir šokolādes kūka maisījums un nedaudz šokolādes čipu. Kad esat cepis savu smalkmaizītes partiju, iesaldējiet tos gaisa necaurlaidīgos maisos. Jūs varat izņemt tos, lai atkausētu iepriekšējo nakti, vai iesaiņojiet vienu ar pusdienām, lai nokavētu vēlu rītu.
14 Svaigi augļi
Ja nesen neesat skatījies, svaigi griezti augļi no pārtikas preču veikala ir ļoti dārgi. Labāka iespēja ir iegādāties svaigus augļus (it īpaši, ja tie ir pārdošanā), un katru dienu nogādājiet tos pa konteineriem vai lielu maisīšanas trauku. Svaigi augļi vairs nepaliek tik ilgi, lai ik pēc dažām dienām jums būtu jāsaņem jauns piedāvājums. Nepērciet, ja varat to palīdzēt. Sasaldēšana ir lielisks veids, kā saglabāt savu produkciju, pirms tas kļūst slikts, bet saldēti augļi nekad nav tikpat tekstūru, kad tie ir atkausēti, lai gan tas ir lieliski piemērots cepšanai un kokteiļiem..
Ja jums patīk ogas (zilā, rasp, melnā), pērciet lielu konteineru, kad viņi tiek pārdoti, un iekļaujiet tos citās brokastīs šajā sarakstā. Ja nevēlaties samazināt augļus, izvēlies persikus, plūmes, ābolus un apelsīnus.
Pērkot augļus, jāapzinās, ka zemnieku, ābolu, nektarīnu, persiku, vīnogu un ķiršu saraksts ir iekļauts Vides darba grupas gada netīrā desmitā saraksta sarakstā. Ja iespējams, izvēloties šos augļus, izvēlieties organisku iespēju. Tīriet savu produkciju, izsmidzinot augļus ar vai samaisot to 3 līdz 1 ūdens maisījumā ar balto etiķi. Tad izskalojiet, sagrieziet un izmantojiet, lai padarītu mūsu nākamās divas brokastis.
13 Jogurts un Parfait
Jogurts ir vienkārša un pārnēsājama brokastis, kas var kalpot arī kā uzkodas vai pabeigt slāņainu parfēsu. (Vai smoothie, bet mēs nokļūt to.) Pērkot jogurtu, ņemiet vērā to, ko jūs to izmantosiet, un netērēsiet naudu par atsevišķiem konteineriem, ja jūs tos neizmantosit. Pieejamās jogurta šķirnes un katra cilvēka ieguvumi veselības jomā ir kļuvuši milzīgi, bet pamatnoteikumi ir izvēlēties zīmolu, kas ir zems ar cukuru un augstu probiotiku, un kultūras, kas saistītas ar veselības ieguvumiem, tostarp labāku smadzeņu darbību, kā to atklāj UCLA pētnieki. Labi izmēģināmi zīmoli ietver Fage Total 0% Nonfat Greek Style (vai zemeņu), Dannon Light & Fit Peach un Stonyfield Farm Organic Plain.
Atkārtoti lietojami tases ir lieliski piemēroti parfīžu slāņošanai. Veidojot savus darbus, kārtojiet svaigus augļus, jogurtu un zemu cukura granolu un pārliecinieties, ka iepakojat karoti. Veidojiet savu parfēsu pirms nakts vai sagatavojiet piecas svētdienas, lai jūs būtu iestatīts uz nedēļu.
12 Smoothies
Yup, augļi un jogurts ir daudzpusīgi. Lūk, jūsu iespēja izmantot šos augļus, kurus iesaldēja, pirms tas kļuva slikts. Jūs varat arī iesaldēt jogurtu ledus kubiņu paplātēs, lai viegli pievienotu jūsu blenderim. Kad jūs gatavojat savu smoothie, pievienojiet augļus, jogurtu, jebkādus maisījumus un nelielu daudzumu šķidruma: tas var būt nesaldināts sulas, ūdens, mandeļu piens vai kokosriekstu ūdens.
Smoothies ir arī lielisks veids, kā līst papildus dārzeņu porcijās (domāju, ka spināti, kāposti un saldie dārzeņi, piemēram, bietes un burkāni) vai citi super produkti, piemēram, chia sēklas, linsēklas, kokosriekstu eļļa, kanēlis un kakao pulveris. Izmēģiniet šos smoothie receptus, lai iegūtu garšīgus rezultātus.
Jūs varat padarīt savu smoothie par lidot vai sagatavot vienu apkalpošanas maisiņus, lai jūs varētu sajaukt un palaist. Ja katru rītu jūs atradīsiet kokteiļus, ārstējiet sevi ar personīgo blenderi. Šie blenderi ļauj jums sajaukt jūsu sastāvdaļas tieši jūsu kauss. Jūs ietaupīsiet laiku un tīrīšanas pūles… un jums nav vajadzīgs simts dolāru Ninja. Jūs varat saņemt personīgo blenderi no Wal-Mart aptuveni divdesmit dolāriem.
11 Sviestmaizes
Iegūstiet sev saldētavas papīru un dažus maskēšanas lentes, jo piecu dolāru maksājums kastes brokastu sviestmaizēm ir ārprātīgs. Padomājiet par visu naudu, ko jūs iztērējat, to darot. Jūs ne tikai ietaupīsiet naudu, bet arī esat veselīgs. Brokastu sviestmaizes ir lieliskas, jo ir tik daudz dažādu kombināciju, ko nevarat nepareizi. Es gribētu izmantot angļu smalkmaizītes un izvairīties no cepumu pagatavošanas papildus to montāžai, bet jūs varat viegli cept cepumu paplāti vai izmantot bageles.
Kad jums ir jūsu maizes sastāvdaļa, samontējiet savas sviestmaizes. Pildījumi var ietvert olu, iepriekš pagatavotas desas pīrādziņus (ieskaitot tītaru vai vegānu), siera šķēles (muensteris ir pārsteidzošs), Kanādas bekonu, ceptu sarkano piparu šķēlītes, sīpolus, bekonu šķēlītes, zaļos piparus un dijona sinepes. Aptiniet sviestmaizes saldētavā un nostipriniet galu ar maskēšanas lenti. Es iesaku atkausēt jūsu sviestmaizi ledusskapī, lai jūs nebūtu iesaldēts vidū.
10 Roll-ups
Atšķirībā no citām mūsu sagrābšanas un aizbraukšanas brokastīm, es neiesakām tos iesaldēt. Roll-up tikai pagatavo laiku un jūs varat ēst tos ceļā no durvīm. Lai saliktu rullīti, jūs varēsiet izkaisīt mīkstu sieru uz tortillas un kārtot ar deli šķēlītēm un veggies… pēc tam roll un palaist. Es atvainojos par neskaidrību, bet šeit ir tik daudz iespēju.
Jūs varat izvēlēties spinātu vai tomātu apvalkus, nevis tortiljas, dārzeņu vai citu aromatizētu krējuma sieru, vai dažādus Smejas govs zīmola sierus, medus šķiņķi, mesquite tītaru, paprikas šķēles, zaļos sīpolus, koriandrusu, avokado vai ķiploku pulveri . Vai arī jūs varat izmēģināt saldu roll-ups ar miltu tortillām, zemeņu krējuma sieru, ogām un svaigu piparmētru. Marscapone siers papildināts ar sasmalcinātiem āboliem un valriekstiem, pēc tam sajaucas ar medu un kanēļa putekļiem. Medus riekstu krējums, zemesriekstu sviests, banānu šķēlītes un mini šokolādes skaidiņas. Labi, es esmu darīts. Jūs saņemsiet ideju.
9 Labība
Varbūt es nevaru jūs runāt no jūsu augļu cukura gabaliņiem ar marshmallows, bet graudaugi var būt veselīga (un ātra) brokastis vai uzkodas. Tas ir arī ļoti garšīgi. Tā ir arī iespēja ēst papildus augļu ēdienus, izmantojot šos banānus un zemenes, avenes, mellenes, labi, visas ogas, kas jums ir jūsu virtuvē.
Izvēloties veselīgu graudaugu līdzekli, tiek atrasts tāds, kas satur augstu barības vielu daudzumu un zems cukura daudzums, vai sastāvdaļas, kas uzreiz tiek pārvērstas cukurā organismā. No Shape Magazine populārākajiem cienītājiem ir Kashi Honey Puffs, labas modes modes Cheerios un Cascadian Farm Hearty Morning, kas satur pilngraudu pārslas un kraukšķīgas granola kopas. Ja jūs vēl neesat tos izmēģinājis, es arī iesaku izmēģināt mandeļu un Indijas pienu. Kaut arī es šeit nemēģināšu nokārtot govs piena debates, šīs organiskās iespējas nonāk vaniļas aromātos, tāpēc mani ieskaitiet.
8 Brokastu bāri
Ir tik daudz sliktu šo lielisko brokastu ēdienu versiju (graudi, kas iestrēdzis kopā ar cukuru, augļi, kas ir aromatizēti, krāsaini goo) tirgū, ja apsverat ēst vienu, vienkārši izmantojiet konfektes. Nav sprieduma. Bet ir arī uzņēmumi, kas to dara pareizi, saglabājot sastāvdaļas vienkāršu un neievietojot savus bārus ar pievienotu tauku, cukuru un konservantiem. Populārākie zīmoli šajā kategorijā ietver Larabar un Kind. Meklējot fasētu uzkodu bāru, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu (visas sastāvdaļas, kuras jūs varat atpazīt) un cukura daudzumu bārā.
Ir vēl viens veids, kā iegūt svaigus degustācijas bārus un precīzi zināt tās sastāvdaļas. Yup, cepšana. Bet es apsolu, ka ir ļoti vienkāršas brokastu bāra receptes (piemēram, no Ēšanas Nu), ka jūs varat cept un pēc tam sadalīt un iesaldēt vēlāk ... vai jūs varat vēlēties veikt divkāršu partiju, lai pārliecinātos, ka nedēļas laikā paliek daži. Vai arī, ja vēlaties (lielākoties bez cepšanas) granola bārus, Daily Burn jums ir izdevies.
7 Nakts auzas
Iepakotajām auzu miltiem (jūs zināt, aploksnes?) Ir ļoti maza uzturvērtība un daudz cukura. Dažās šķirnēs ir 13 grami cukura, tāds pats cukura daudzums atrodams septiņās Pixie Stix salmēs. Es zinu, vai ne? Labā ziņa ir tāda, ka jūs ietaupīsiet naudu, lai padarītu savu veselīgu, nakšņotu auzu. Kāpēc nakti auzas? Tāpēc, ka ne tikai apcepiet auzu, tā spēju sagremot tās, bet arī atraisīs barības vielas, kuras organisms nespēj piekļūt bez mērcēšanas.
Izvēlēties veselus velmētus vai tērauda grieztus auzus (uzreiz vai ātri pagatavojamām auzām ir augstāks glikēmijas indekss un asins cukura līmenis asinīs). Tie ir dabiski nesaturoši lipekļi, daudz šķiedrvielu, kas palīdzēs pārvietot holesterīnu no organisma un turpinās jūs ilgāk. Diezgan iespaidīgs, vai?
Izmantojiet nelielu trauku un pievienojiet vienu tasi auzu, vienu tasi filtrēta ūdens un tējkaroti jogurta (jūs varat pievienot arī ēdamkaroti citrona sulas vai ābolu sidra etiķa jogurta vietā). Pārklājiet konteineru un ļaujiet tam sēdēt ledusskapī vismaz 12 stundas. Šī ir vēl viena iespēja, lai sagatavotu pāris dienas vērtību, mērcējot papildu porcijas. Kad esat gatavs ēst jūsu auzas, uzsildiet tās mikroviļņu krāsnī un pievienojiet riekstus, augļus, medu, čias sēklas vai linu pulveri, lai palielinātu to uzturvērtību.
6 Olu kausi
Izteikti populāra Hungry Girl Lisa Lillien, šī olu ēdienu gatavošanas tehnika paņem no vienādojuma. Viss, kas Jums nepieciešams, ir kafijas krūze, daži neslīdošs aerosols, ola un daži maisījumi. Jūs varētu izmantot arī olu beaters, kas galvenokārt ir olu baltumi un satur mazāk holesterīna nekā tradicionālās olas. Sajaukšanai izmantojiet jarred sarkano piparu šķēles, sēnes, sīpolus, kubētu šķiņķi, tomātus vai papriku papriku..
Lai izveidotu jūsu olu-stravagentu brokastis, izsmidziniet jūsu krūzes iekšpusi ar nepielīmētu ēdiena gatavošanas aerosolu un pievienojiet savu maisījumu un olu ar sāli un pipariem pēc garšas. Viegli sajauciet, pēc tam 45 sekundes mikroviļņu krāsni. Vēlreiz samaisiet un uz pilnu minūti atgriezieties mikroviļņu krāsnī. Pēc tam, kad olas ir iestatījušas (ja vien jums nepatīk tās iesnas), sajauciet maisījumu ar dakšiņu un baudiet. Jūs varat arī apkaisīt olas ar šķipsnu sasmalcinātu vai feta sieru vai zaļo sīpolu šķēlītēm.
5 Brokastis Burritos
Brokastis burritos var tikt pilnībā samontētas pirms laika, tad iesaiņotas un sasaldētas, vai arī varat pagatavot olu krūzi un ietīt to tortilā, pirms dodaties uz durvīm. Jūsu burrito pildījums (sans egg) arī padara lielisku sajaukumu jūsu olu kausiem, ja jūs atdalāt ledusskapī.
Izmantojot lielu sautētu pannu, brūniniet jebkuru neapstrādātu gaļu (tītara desu, taco gaļu), kas tiks izmantota, un iztukšojiet lieko tauku. Pievienojiet jums vēlamos veggies: spināti, sīpoli, zaļie pipari, sēnes un tomāti ir tikai dažas iespējas. Pēc tam, kad maisījums ir karsēts, pievienojiet savu olu (sāli un piparus pēc garšas) un samaisiet, līdz olas ir iestatītas, pārliecinoties, ka tiek nogrieztas pa pannas apakšdaļu, lai atbrīvotu jebkādus vārītus krampjus. Ļaujiet jūsu krampji gatavot, pēc tam ielej tortiljas un apkaisa ar sasmalcinātu sieru. Ievelciet burritos, pēc tam iesaiņojiet saldētājpapīru un nostipriniet ar maskēšanas lenti. Lai izvairītos no sildīšanas komplikācijām (piemēram, sasaldēts vidus), es iesaku pirms tam atkausēt jūsu burrito ledusskapī. Iespējams, vēlēsities arī pavasarī uz pikante mērces, ko McDonald's ir pierādījis ar pārsteidzošu garšu.!
4 Vasaras siers
Šis apbrīnojamais ēdiens satur tik daudz neaizvietojamu aminoskābju, ka to var uzskatīt par pilnīgu olbaltumvielu, un katrā kausā ir 23 grami šo olbaltumvielu, kas dod jums 50 procentus no katras porcijas ieteicamās dienas devas. Ne tikai biezpiens iegūst augstu vērtējumu proteīnu nodaļā, bet arī lepojas ar vitamīnu B, kalciju, kāliju, A vitamīnu un fosforu, kas ir būtisks elements, kas darbojas ar citām barības vielām un fermentiem organismā, ieskaitot kalcija spēju veidot veselus kaulus..
Pērkot biezpienu, ievērojiet sāls un piesātināto tauku vērtības. Zemākas tauku versijas ir labas iespējas piesātināto tauku ierobežošanai, lai gan jums vajadzētu pārbaudīt šīs šķirnes pievienotajiem cukuriem. Uzmanieties arī no fasētiem uzkodu iepakojumiem ar augļiem, jo daudzi satur vairāk cukura nekā augļi. Bez tam, jūs ietaupīsiet naudu (un asins cukura smaili), pievienojot savus ķiršus, persikus un ogas. Vai arī varat baudīt savu biezpienu tomātu šķēlītē, pārkaisa ar kubiņos sagrieztiem sīpoliem un sāls un pipariem..
3 vafeles
Parasti piekrauts ar saldu sīrupu un arteriju aizsērējošu sviesta, vafeles ir saņēmušas sliktu rep. Ne tāpēc, ka viņi ir neveselīgi paši par sevi, bet gan visu deserta elementu dēļ, kurus mēs sautējam, apkaisa un pulverī tos. Bet tam nav jābūt šādam.
Ja jums nav vafeļu veidotāja, ņemiet sirdi. Ir daudz fasētu pārtikas produktu, tostarp Van's Gourmet Multi-Grain Waffles un Nature's Path Hemp Plus vafeles. Ja piecu dolāru nokrišana uz saldētām vafelēm šķiet smieklīgi, pārbaudiet vietējā lielveikala klīrensu vai ievietojiet ISO savā vietējā Facebook pārdošanas grupā, lai iegūtu vafeļu veidotāju, lai atrastu vienu no lētajiem. Tad jūs varat sajaukt šos apbrīnojamos receptus no Fitness Magazine. Lai izceltu durvis durvīs, sakratiet vafeļu sajauciet plastmasas uzglabāšanas traukā ar ielejošu izlietni (vai olbaltumvielu maisītāju) un uzglabājiet to ledusskapī. Tas būs gatavs darbībai, kad esat. Tad izplatiet vafeles ar dabīgiem zemesriekstu sviestiem vai krēmveida jogurta augļiem (es iesaku Brummel & Brown zemeņu sviestu izplatīt ar īstām zemenēm) un uz augšu ar svaigiem augļiem, piemēram, zemeņu šķēlītēm vai mellenēm. Kanēļa, vaniļas vai muskatrieksta pievienošana vafeļu maisījumam var novērst vajadzību pēc virskārtas.
2 grauzdiņš
Pamata, es zinu, bet ne visi grauzdiņi (um, maize) tiek radīti vienādi. Baltā maize, sevišķi, ja tā ir attaukota ar sviestu un želeju, paaugstinās cukura līmeni asinīs (izraisot jums avāriju vēlāk) un uzturvērtība ir maz. Lai pārliecinātos, ka saņemat vērtīgas barības vielas, izvēlieties maizi, kas izgatavota no veseli graudi un sēklas. Huffington Post un Ali Campbell (reģistrēts dietologs) ir apkopojuši savus ieteikumus (un dažas maizes, lai izvairītos no) ērtajā slaidrādē, kas slavē Hēhiela 4: 9 linu asnu pilngraudu maizi un Silver Hills zīmolu..
Tāpat, lai gan margarīna izplatīšanās var būt lēta, tās ietver pievienotās eļļas, kas var jums kaitēt uztura ziņā. Pārbaudiet hidrogenēto vai daļēji hidrogenēto sastāvdaļu etiķetes. Tie ir trans-tauki, pat ja etiķete norāda, ka produkts ir beztauku. Consumer Reports ir apkopojis īsu sarakstu ar sviesta aizstājējiem, kas guvuši labus rezultātus ar garšas testētājiem, un ir ieguvuši labumu veselībai, ko jūs neatradīsiet vairumā izplatīšanos tirgū. Jūs varat arī pagatavot savu grauzdiņus zemesriekstu sviestā, lai pievienotu olbaltumvielu, visu augļu izplatīšanos (atkal pārbaudiet, vai pievienots cukurs), vai ka sapņainais zemeņu izplatījums, ko jūs ievietojat vafelēs.
1 Chia Pudding
Chia pudiņš ir ieguvis popularitāti par vienkāršajām celtniecības un uztura lielvarām, un tas ir vienkārši fiksējams brokastis, kuras var viegli sagatavot pirms nakts. Chia sēklas (jā, tās pašas, ko jūs izplatījāt uz terakotas galvas, lai audzētu asus) ir veseli graudi paši par sevi un ir pildīti ar omega-3 taukskābēm (tām, kas paaugstina jūsu labu holesterīnu), antioksidantiem, šķiedrvielām, cinka, dzelzs, magnija un kalcija. Šīs mazās jaudas granulas mīkstina un gēla, kad tās iemērc šķidrā veidā, ļaujot ķermenim piekļūt daudziem uzturvērtības ieguvumiem.
Vienkāršs pudiņu recepte ir pievienot kokosriekstu pienu un medu maziem traukiem vai mūra burkā (izņemot tos želejas burkas!) Un atstāt maisījumu ledusskapī nakti. Voila! Savu pudiņu var uzklāt ar riekstiem un augļiem. Ja meklējat pārsteidzošas šīs supergudrās brokastu (vai pēc treniņa) maltītes variācijas, BuzzFeed ir ieguvis muguru ar tādiem sīpoliem kā mandeļu prieks, šokolādes ķirsis un zemesriekstu sviests un želeja.