Vasaras korpuss 15 no visbiežāk uzdotajiem fitnesa jautājumiem

Ko darīt, ko nedarīt? Tā ir tik liela cīņa, ka daudzi no mums saskaras vasarā. Ir svarīgi atcerēties, ka tas, kas varētu strādāt kādam, var nedarboties. Mūsu ķermeņi ir dažādi, mums ir atšķirīgas pielaides, ja runa ir par pārtikas produktiem, ko mēs ēdam, piemēram, smagiem ogļhidrātu pārtikas produktiem vai dažu kustību apmācībai. Dienas beigās ir svarīgi noteikt, kāds ir jūsu ķermeņa tips un kas darbojas jums.

Nākamais raksts aplūkos dažus no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, kas cilvēkiem ir, kad viņi mācās savas vasaras iestādes. Neatkarīgi no tā, vai tas ir treniņš vai diēta, šie jautājumi, šķiet, nāk klajā katru dienu. Cerams, ka šis raksts atklās šos atkārtotos jautājumus. Šī raksta mērķis ir palīdzēt jums pareizi sagatavot savu labāko vasaras ķermeni.

15 Cik daudz kaloriju man vajadzētu patērēt?

Zinot savu kaloriju vērtību dienā, ir ļoti svarīgi, bet paturiet prātā, ka nav pietiekami daudz kaloriju. Ideālā gadījumā jūs vēlaties līdzsvarot savas kalorijas starp trim uztura makroelementiem, kas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ja Jums ir vāja ogļhidrātu tolerance un vēlaties zaudēt ķermeņa taukus, iesakām sadalīt 35% olbaltumvielu, 40% -45% tauku un 20% -25% ogļhidrātu. Kad runa ir par jūsu kaloriju vērtību noteikšanu, jūsu mērķi, svars un aktivitātes līmenis ir trīs galvenie principi, kas jums ir jānovērtē. Piemēram, ja jūs esat vidēji aktīvs (strādājot 3-4 reizes nedēļā), jūs palielināsiet savu svaru līdz 12. Tomēr, ja jūs esat ļoti aktīvs, apmācību 5-7 reizes nedēļā jūs palielinātu savu svaru par 14 Dotais skaitlis, kas būtu vienāds ar jūsu kaloriju skaitu, kas jāievēro. Tātad, ja jūs sverat 140 un esat vidēji aktīvs, jūsu kalorijas dienā būtu 1680 cals.

14 Cik daudz proteīna man ir nepieciešams?

Ideālā gadījumā grams uz ķermeņa svaru ir labākais veids, kā izsekot, cik daudz proteīna nepieciešams dienā. Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, jums vajadzēs 140 gramus proteīna. Varat arī samazināt to līdz 0,80 par mārciņu. Olbaltumvielu avoti ir diezgan viegli uzņemti, vistas un zivis tiek piepildītas ar olbaltumvielām. Olbaltumvielu satricinājumi ir vēl viena ātra alternatīva pēc treniņa. Jūs varat viegli sadalīt olbaltumvielu ēdienus 4-6 ēdienreizēs, lai sasniegtu dienas kopsummas.

13 Vai es vēl varu būt vīnam?

Jā, vīns var palikt. Faktiski ir pierādīts, ka vīns satur antioksidantus, kas cīnās pret sirds slimībām. Kvercetīns un resveratols ir spēcīgi antioksidanti sarkanvīnā, tumšāki vīni ir pierādījuši, ka tiem ir augstāks antioksidantu līmenis. Mans ieteikums par vasaru ir viena glāze sarkanvīna dienā. Jūs varat arī izvēlēties vienu no divām dienām nedēļā un patērēt 2-3 porcijas sarkanvīna. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu uzturs un ikdienas uzturēšanās norisināsies visu nedēļu.

12 Kādi pārtikas produkti man ir jāpaliek prom?

Etiķetes un uzturvērtības faktori ir ļoti svarīgi, kad esat diēta. Vairākkārt nekā nav, kad viņi uzsver, ka tas ir labi jums uz etiķetes, tas parasti ir tāpēc, ka tas nav. Neļaujiet sevi apmānīt ar tauku brīvu vai samazinātu kaloriju daudzumu. Vienmēr izlasiet informāciju par uzturvērtību un pārliecinieties, vai zināt, ko ēdat. Es ļoti iesakām apturēt prom no apstrādātiem pārtikas produktiem, kas parasti satur nātrija slodzes. Tas uzplauks jums un iestatīs jūsu morāli par jaunu zemu pēc tā patēriņa. Pārliecinieties, ka jūs pērkat svaigus vai organiskus produktus, tas atstās jūsu kuņģi jauku un plakanu, vienlaikus nodrošinot veselīgas, dabiskas barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Esiet modri, lasiet šos uzturvērtības faktus šovasar!

11 Vai augļi ir slikti??

Nē, augļi jums nav slikti, viņi tiešām ir lieliski. Ja jums ir zema ogļhidrātu pielaide, tomēr ir daži augļi, no kuriem jums vajadzētu palikt prom. Viens banāns ir ļoti ogļveida, tikai viens vidējs banāns satur 27 gramus ogļhidrātu, kas ir ļoti daudz. Cieti vasaras augļi, ko patērēt, ir mellenes. Šis auglis ir piepildīts ar antioksidantiem, C vitamīnu, K un magniju. Šīs sastāvdaļas palīdz organismam detoksicēt un atturēt no tauku uzglabāšanas. Turklāt mellenēs ir arī šķiedras un vara. Tam ir būtiska nozīme imūnsistēmas nostiprināšanā un galu galā palielinot tauku dedzināšanu. Vēl viena spēcīga alternatīva ir greipfrūti un kazenes.

10 Vai ēšana naktī ir slikta?

Ēšanas ietekme naktī joprojām ir ļoti pārprasta koncepcija. Patiesība ir jā, uztura laiks ir svarīgs, bet ēšanas naktī nevajadzētu izraisīt uzturu. Piemēram, ja tu trenēsi naktī, jums jāēd pēc treniņa, lai piepildītu darbu no treniņa. Daži patiešām uzskata, ka ēšana naktī ir izdevīgāka, jo ķermenis var mierīgi atpūsties daudz vieglāk un efektīvāk, radot iespēju zaudēt lielāku svaru. Tagad ar šo teikto, protams, neatstājiet visas savas kalorijas pirms gulētiešanas, vai tas noteikti var izraisīt gremošanas traucējumus un sagraut miega modeli. Ideālā gadījumā izplata kalorijas dienas laikā.

9 Cik daudz man vajadzētu dzert?

Pareiza šķidruma bilance ir optimāla veiktspējai un veselīgai diētai. Ir svarīgi atcerēties, ka mēs vienmēr zaudējam ūdeni neatkarīgi no tā, vai tas notiek ar svīšanu vai elpošanu un iztvaikošanu no ādas. Ūdens nelīdzsvarotība var izraisīt dehidratāciju, kas var novest pie tālākas nelīdzsvarotības organismā. Ideālā gadījumā tiek lēsts, ka mēs uzņemam 30-40 ml uz kilogramu ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 50 kg (110 lb), ideālā gadījumā jūs skatāties 1,5-2 l dienā. Paturiet prātā, ka aptuveni 1 l ūdens nāk no ēdieniem, tāpēc visos jūs skatāties uz 3L ūdens dienā. Izmantojiet iepriekš minēto aprēķinu, lai uzzinātu, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams atbilstoši jūsu svaram.

8 Cik reizes nedēļā man vajadzētu trenēties?

Trīs līdz četras reizes nedēļā ir pietiekami, tas ļauj jūsu ķermenim pienācīgi daudz laika augt un atpūsties. Jūs varat arī nospiest aploksni un iet piecas reizes nedēļā. Ja jūs to darāt, es iesakām pārslēgt treniņu apjomu nedēļas laikā. Tātad, piemēram, ja jūs veicat vilkšanas dienu divas reizes nedēļā (bicepss, muguras un aizmugures delts), es ieteiktu dienu ar rep diapazonu starp 12-15 reps un citu, kas koncentrējas uz spēku, kas maina jūsu reps diapazonu līdz 8-10 reps. Piecu dienu grafikā jūs varat iekļaut stumšanas dienu (krūšu kurvja, plecu tricepsu), kas ir vilkšanas diena un kājas diena. Dažus ab vingrinājumus varat iemest arī 2-3 reizes nedēļā. Šo rakstu var izmantot arī 3 nedēļu grafikā.

7 Cik ilgi mans pārtraukums ir?

Pārtraukšanas laiks ir īpaši svarīgs, ja mēģināt ierakstīt dažas papildu kalorijas. Īsie pārtraukumi ir izšķiroši svarīgi, kas ļauj jūsu sirdsdarbības ātrumam un vielmaiņas ātrumam uzturēties augstā laikā. Pauzoties pārāk ilgi, sirdsdarbības ātrums pazeminās, un treniņu laikā tiks sadedzinātas mazāk kaloriju. 45-60 sekundes ir ideāls laika posms, kuru vēlaties pārtraukt vienā komplektā. Jūs varat iekļaut arī super-komplektus, kas ļauj jūsu vielmaiņas ātrumam strādāt vēl ātrāk.

6 Kāda veida svaru man vajadzētu izmantot?

Kad runa ir par svara apmācību, jums ir jāizvēlas svars, kas izaicinās jūs par konkrēto reps, kuru jūs meklējat. Pārliecinieties, ka laika gaitā izsekojat savu progresu un pakāpeniski palieliniet svaru. Vairāk svara izraisa lielāku slodzi jūsu locītavu muskuļiem, tas ir galvenais, jo tas rada ātrāku vielmaiņas ātrumu, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju. Sekojiet līdzi un izmantojiet svarus, kas padara jūs sviedri!

5 Kā iegūt lielāku laupījumu?

Atbilde ir diezgan vienkārša, sajaukšanās ar laupījumu ēkām, kas sajauktas ar labi uztveramu uztura diētu. Pēc treniņa ir svarīgi, lai jūs barotu savu glute muskuļu, kad runa ir par izaugsmi ogļhidrāti ir galvenais. Saglabājiet labu daļu no jūsu ogļhidrātiem nākamajā dienā pēc treniņa, tas nodrošinās, ka tas iet tieši uz jūsu laupījumu augšanu. Attiecībā uz apmācību ir dažādi vingrinājumi, ko varat darīt. Lai iegūtu vislabākos iespējamos rezultātus, svārstiet savus repus nedēļas laikā. Dodieties uz dienām, pamatojoties uz spēku, jo šajās dienās paliekiet 8-10 reps. Iekļaujiet arī liela apjoma dienas, kuru rep skaits ir no 12 līdz 15 repiem. Pārliecinieties, ka jūsu pārtraukumi šajā dienā ir īsāki.

4 Kas man jādara, lai pietuvinātu kuņģi?

Sirds, svara treniņi un diēta ir trīs taustiņi līdzenam kuņģim. Pirms redzat jebkādas redzamas vēdera pazīmes, jums jāsamazina ķermeņa tauku līmenis. Lai to izdarītu, ir nepieciešams smalks sirds un svara treniņu maisījums sporta zālē. HIIT cardio ir viens no labākajiem kaloriju degļiem, kas iekļauti šajā 25-30 minūšu laikā, protams, jums būs ceļā. Par abs, hitting tos 2-3 reizes nedēļā ir ideāls. Pārliecinieties, lai mainītu rep skaitītājus un sekotu līdzi jūsu atpūtas laikiem.

Diēta ir vēl viena būtiska sastāvdaļa, lai iegūtu plakanu kuņģi, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku un olbaltumvielu daudzumu ir veids, kā iet, kad meklējat kuņģa taukus..

3 Vai man vajadzētu ēst ogļhidrātus?

Viens no lielākajiem maldiem attiecībā uz uzturu ir ogļhidrātu loma. Vai viņi mani padarīs taukus? Vai viņi mani masveidā? Vai viņi mani uzpūst? Labi līdzsvarotā makroelementu diētā ogļhidrāti faktiski kalpo tieši pretējam mērķim. Ogļūdeņraži var faktiski samazināt vēdera uzpūšanos, degt muskuļus un ļaut jums ērti zaudēt svaru. Ja jums ir slikta ogļhidrātu pielaide, ierobežojiet devu tikai pēc treniņa. Jūsu ķermenim pēc treniņa ir nepieciešams ogļhidrāti, lai jūsu enerģijas līmeņi tiktu dublēti.

Joprojām skeptiski par ogļhidrātiem? Papildu informācijai pārbaudiet šo rakstu: thetalko.com

2 Vai svara apmācība padara mani apjomīgu?

Iespējams, tas ir visbiežāk uzdotais jautājums, kas nonāk vasarā. Svaru treniņu mērķis nav tērēt jums, tas ir, lai izlīdzinātu muskuļus. Tas palīdzēs samazināt jūsu kopējo ķermeņa tauku saturu. Pildījums var notikt tikai ar augstu kaloriju diētu, kas nodrošina svara apmācību. Bez kalorijām vienkārši un neiespējami iegūt lielus un lielus apjomus. Svaru apmācība ir būtiska sastāvdaļa jūsu vasaras apmācībā.

1 Cik daudz sirds ir jādara?

Vasarā tas ir vēl viens kopīgs jautājums, cik daudz sirds būtu jādara? Tagad tas viss ir atkarīgs no jūsu svara treniņu biežuma un cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā. Piemēram, ja jūs lietojat diētu ar zemu kaloriju un svara treniņu 3-4 reizes nedēļā, pietiek ar 20 minūtēm uz seansu. Pārspīlējot, tas tikai izraisīs vielmaiņas ātruma palēnināšanos, tas padarīs degšanu daudz grūtāku, pat ja jūs joprojām strādājat tik grūti. Ir svarīgi noteikt jūsu sirds līmeni atbilstoši jūsu aktivitātes līmenim un diētai. Esiet gudri, nepārspīlējiet to šovasar.