6 vingrinājumi, lai izvairītos un 6 to aizstāšana ar

Ko darīt, ko darīt? Šis ir jautājums, ko daudzi no mums sev uzdod, kad ieejam sporta zālē. Būsim reāli šeit, daži vingrinājumi ir diezgan bezjēdzīgi un faktiski var radīt vairāk kaitējuma nekā laba. Šajā rakstā mēs apskatīsim 6 no šīm kustībām, kuras, manuprāt, vajadzētu stingri izvairīties.

Izvēloties vingrinājumu, jums vienmēr jādomā par saviem mērķiem, ja tavs mērķis ir sadedzināt kalorijas, izstiepjot muskuļus, hanteles un barbells ir labākā izvēle. Mašīnas ir noderīgas izolācijas kustībām, tāpēc jūs patiešām neiededzināsiet daudz būtībā, tā vietā tas tikai ļauj tieši mērķēt uz jomu, kurā trūkst vai vēlaties koncentrēties. Stieples un hanteles darbs atdarina to, lai gan viņi arī liek jums izmantot citas ķermeņa daļas šajā procesā, tas patiešām ir iemesls tam, ka tas ir daudz vairāk jautrības un galu galā ļauj sviedri daudz vairāk, nevis sēžot uz mašīnas..

Traumas ir vēl viens faktors, izvēloties vingrinājumu. Kā jūs redzēsiet šajā rakstā, daži vingrinājumi ķermenim rada vairāk kaitīgu stresu nekā citi vingrinājumi. Ja runa ir par briesmām, ja vingrinājums jums vai jums traucē, nedomājiet par to pastiprināšanu, vienkārši izvairieties no tā un pāriet uz citu nodarbību. Koncentrējieties uz kustībām, kas liek jums justies labi un nesāpēs.

Ņemot to vērā, šeit ir 6 vingrinājumi, no kuriem jums jāizvairās, un 6 vingrinājumi, lai tos aizstātu ar, baudīt!

12 Izvairieties no: Kāju paplašināšanas mašīnas

Ja jums ir bijušas ceļa problēmas, šī mašīna, iespējams, nav labākā. Saskaņā ar pētījumiem, jūsu ceļgalu mērķis nav saliekt to, kā viņi dara, lietojot šo mašīnu, tas var izraisīt turpmāku traumu vai kādu papildu stresu muskuļiem. Veiktspēja gudri, tā atņem no citiem vingrinājumiem, lai jūs sēdētu un netiktu pārvietoti. Vingrojums ir paredzēts, lai izolētu jūsu četrstūris muskuļus, tādēļ, ja jūs meklējat pamatpamatu, kas vērsts arī uz jūsu kājām, iesakām izlaist šo uzdevumu no savas ikdienas. Dienas beigās, ja vēlaties mācīt kalorijas treniņa laikā, šī iekārta jums neko nedarīs.

11 Aizvietošana: Lunges

Ja jūs patiešām gribat sadedzināt, kamēr joprojām strādājat ar četrām pusēm, lunga kustība ir viena no labākajām alternatīvām. Galvenais muskuļi, kas strādā lūzuma laikā, patiesībā ir četrinieki. Tomēr tiek stimulēti arī citi muskuļi, šajā laikā tiek strādāti teļi, gliemeži un šķiņķi. Lai sadedzinātu papildu kalorijas, jūs varat izmantot hanteles vai stienis, kas atrodas līnijā. Lai izolētu, kustības laikā varat stāvēt. Izvēle ir acīmredzama starp šīm divām četrstūrisma vingrinājumiem, iegūstiet tās!

10 Izvairieties no: Crunches

Ak, kas var aizmirst, ka stereotipu, par kuru mums teica, kad mēs bijām jauni, darīsim grēkus un jūs saņemsiet abs, tas viss šķita tik vienkārši. Nu, krīzes kustība faktiski tiek uzskatīta par vienu no visvairāk apgrūtinošiem vingrinājumiem cilvēka ķermenī. Kustība izraisa spriedzi jūsu muguras lejasdaļā un kaklā. Turklāt krīzes kustība patiesībā nav vērsta uz jūsu pilnajiem vēderiem un ir ļoti pretrunīga. Ja jūs meklējat galveno celtnieku, krīze noteikti neatbilst šiem kritērijiem. Ar tik daudziem efektīviem ķermeņa masas vingrinājumiem, kas tur šodien, var būt laiks atvadīties no krīzes.

9 Aizvietošana: Plank

Kaut kas tik vienkārši, kā dēlis, var būt daudz izdevīgāks nekā vairākos veidos. Dēļa mērķis ir veidot jūsu vēdera spēku, vienlaikus uzlabojot visu kodolu. Dēļi arī ir noderīgi, lai jūsu vēdera muskuļi tiešām izceltu, stiprinot muguras leju un pat veidojot plecus. Lielisks veids, kā vērsties pie dēļu vingrinājuma, ir sekot līdzi savam laikam, to darot, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz labāk esat guvis laika gaitā. Let's sejas tā, dēlis ir ne tikai efektīvāks nekā krīze, bet tas ir arī daudz vairāk jautrības un daudz mazāk spraiga mūsu ķermeņa attiecībā uz traumām vai sāpīgums. Šī nomaiņa ir patiesi win win visos līmeņos.

8 Izvairieties no: kāju preses

Tāpat kā kāju pagarinājuma mašīna, kāju prese ir izolācijas kustība, kas visā treniņa laikā bloķējas vienā un tajā pašā kustības diapazonā. Turklāt kustība ir izrādījusies diezgan bīstama dažiem praktikantiem, kuri cieš no muguras problēmām un ceļa problēmām, lietojot šo mašīnu kājas treniņa laikā. Atkal, ja jūs vēlaties būt pamata kāju treniņu, izolācijas kustības vislabāk ir izvairīties. Tur tiešām nav daudz, ko varat mainīt, veicot treniņu ar kāju presi, kustības diapazons paliek tāds pats. Dažādam diapazonam, iespējams, vēlaties izmantot šo iekārtu.

7 Aizvietošana: Squat Leg Press

Ja jūtat vajadzību izmantot kāju preses mašīnu, padariet to par kājām kāpšanas aparātu. Lai gan abas mašīnas izskatās līdzīgas, tās nav. Krampju kāju prese ir daudz elastīgāka tā, kā tā darbojas, kas nozīmē, ka jūs neesat iestrēdzis bloķētā kustībā, kas var sabojāt ceļus. Mašīnai ir arī lielāka platforma, lai novietotu pēdas, tāpēc, ja jūs novietojat kājas plašākā pozīcijā, jūs strādājat ar savu glute, ja tā vietā jūs vēlaties stimulēt jūsu kvadricepu, tad jūs tuvinātu savas kājas. Ja jūtat vajadzību izmantot izolācijas mašīnu, dariet to par to.

6 Izvairieties: Dip

Galvenā prioritāte dip ir parasti strādāt jūsu triceps (ka grūti daļa virs jūsu elkoņa). Muskulatūra ir diezgan maza, tāpēc izolācijas kustības ir labākā izvēle, strādājot ar šo ķermeņa daļu. Dip, vienkārši patiešām rada nevajadzīgu spriedzi citām ķermeņa daļām, kas var izraisīt traumu. Vingrinājums bīstami mērķē jūsu plecu rotatora aproces, kas ir atbildīgas par jūsu liftu izturības aspektu. Pēdējā lieta, ko vēlaties kaitēt, ir šī muskuļa trikera kustība.

5 Aizvietošana: Tricep Rope Extension

Tā vietā, lai iesaistītu citus muskuļus, atlasiet tricepu vingrinājumu, kas tieši iezīmē to, ko jūs mēģināt strādāt. Tas ir, ja šie garlaicīgi un blāvi izolācijas kustības ir noderīgas. Tagad es nesaku, ka jūs īstenosiet šāda veida vingrinājumus visām kustībām, bet, kad runa ir par mazu muskuļu, piemēram, triceps, ir daudz labāka. Atcerieties, veicot šo izolācijas kustību, iet jauki un lēni, pārliecinieties, ka kustība vienmēr tiek vadīta. Vienmēr paturiet prātā, ko jūs vēlaties stimulēt muskuļu savienojums.

4 Izvairieties: aiz kakla-loka nolaišanas

Daži praktikanti ir ļoti sajaukuši, mēģinot noskaidrot, ko šis uzdevums patiešām darbojas. Tās galvenais mērķis ir stimulēt augšējo un vidējo muguru, vienīgā problēma ir tā, ka lielākā daļa stažieru, veicot šo kustību, stumjas ar saviem pleciem. Kaut kas aiz kakla ir diezgan bīstams, un es ieteiktu to novērst no jūsu ikdienas, vai tas ir muguras vai plecu vingrinājums. Kustības var viegli izraisīt spriedzi jūsu pleciem, kā arī var sabojāt kaklu. Es ļoti iesakām novērst šo nevajadzīgo darbu no jūsu ikdienas.

3 Aizvietošana: Pull-Up

Līdzīgi kā dēļa un lūzuma gadījumā, atvilktne ir tik daudz efektīvāka kopumā, nekā aiz kakla kustības, kā arī uzvilkšana tiek uzskatīta par traumu brīvas izmantošanas veidu. Tās kustība ir vērsta uz muguras pamatnes stimulēšanu, kas ir augšējā un vidējā, kā arī neliela spriedze. Tas prasa arī nelielu plecu spēku, lai jūs varētu pacelties treniņa augšējās daļas laikā. Līdzīgi kā dēlis, laika gaitā jūs varat labāk izmantot šo vingrinājumu, jo vairāk jūs praktizēsiet, jo vieglāk un spēcīgāk jūs kļūsiet.

2 Izvairieties: Smith-Machine Squat

Veicot tupēt, smith mašīnas vadīta kustība faktiski var vairāk kaitēt nekā laba. Vadāmā mašīnas kustība liek jums palikt bloķēta nedrošā stāvoklī, kas var izraisīt gūžas un mugurkaula traumas. Paturiet prātā, tas ir izolācijas mašīna, tāpēc ne visi jūsu kodoli ir iesaistīti kā parasts tupēt. Vadāmā kustība atņem faktiskā uzdevuma mērķi. Ja jūs patiešām vēlaties izmantot šo mašīnu, es ieteiktu to tikai tad, ja jūs nepazīstat kustību. Kad esat to bloķējis, velciet velosipēdus un pārnesiet uz regulāru kustību, izmantojot faktisko stienīti.

1 Aizvietojums: Stiepļu griezums

Dienas beigās, veicot faktiskos vingrinājumus bez vadīta spēka, kas palīdz jums ir daudz izdevīgāks. Veicot to ar brīvu svaru, jūsu nostāja var paplašināties un atslābināties, plašāka nostāja palīdz koncentrēties uz jūsu gliemežiem, savukārt atslābums palielina muskuļu spriegumu. Jūs varat izmantot arī vienu hanteli vai pat divas hanteles kā alternatīvu tupēt, ja esat noguris, izmantojot visu stienis. Iegūstiet lielo meiteņu bāru un tupiet!