15 ērti vingrinājumi, ko varat darīt gultā

Nejūtaties kā no rīta izkļūt no gultas, lai nodarbotos, bet ziniet, ka jums tiešām vajadzētu? Vai jūs guļat uz gultas un nedarāt darnību? Vai jūs vienkārši nevēlaties piecelties, vai jūs esat garlaicīgi no savas domas, tas ir tāds mirklis kā šie, jūs varat pilnībā izmantot un nojaukt dažus vingrinājumus. Nē, jūsu matracī nebūsit maratona, bet ir ļoti daudz vienkāršu, vienkāršu vingrinājumu, ko jūs varat darīt, nogalinot laiku un apspriežot, vai izkļūt no gultas.

Šos vingrinājumus var izdarīt mierīgi uz gultas. Viņi tika izvēlēti tāpēc, ka viņi nebūs pamodinājuši zemē dzīvojošos cilvēkus, un nav iemesla, kāpēc viņi pamodinātu ikvienu nākamajā istabā. Jūs varat tos darīt nakts vidū, kad jūsu prāts vienkārši nevēlas aizmigt, un jūs varat to darīt dienas vidū, ja guļat gultā, skatoties TV.

Svarīgi ir tas, ka jūs sākat kustēties, kad esat tikai nogalinājis laiku. Apsveriet to par vairākuzdevumu un ļaujiet savam prātam ņemt garīgo atvaļinājumu, kamēr jūsu ķermenis strādā. Tas ir lielisks veids, kā nogalināt dažas papildu kalorijas un stiprināt muskuļus.

15 Tilts

Šis pamatuzdevums izskatās kā smieklīgi, ja jūs esat noķerts darīt to vienatnē gultā, bet heck, jūs dzīvojat tikai vienu reizi, vai ne? Nolieciet muguru un nogrieziet ceļus. Jūsu kājas būs gludas uz gultas un gūžas platums atšķiras. Ielieciet rokas pie sāniem. Saglabājiet galvu un plecus uz gultas, kamēr jūs lēnām paceliet gala kaulu un apakšējo muguru, līdz jūsu rumpis veido grieztu tiltu. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm un pēc tam atlaidiet, nolaižot sevi līdz gultai.

14 Standarta dēlis

Ievietojiet seju uz leju uz gultas kopā ar kājām un pirkstu bumbiņas, kas vērstas gultā. Salieciet rokas, lai jūsu elkoņi būtu tieši zem jūsu pleciem un savāktu rokas kopā. Paceliet ķermeni tā, lai tā būtu taisna līnija no galvas līdz kājām un turiet vēderā tā, lai tā būtu saspringta. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik iespējams. Atlaidiet. Praksē šo pamatplāksni vismaz vienu reizi dienā, cenšoties pagarināt laiku, ko turat vismaz vienu sekundi ilgāk.

13 Kāju pacēlāji

Sajūta nemierīgi, bet nevēlaties izslēgt Netflix, kad jūs atpakaļ gultā? Šie vienkāršie kāju pacēlāji ir lielisks veids, kā pārvietoties gultā. Uzlieciet muguru ar rokām, kas atrodas jūsu pusēs. Salieciet kreiso kāju ar kreiso kāju uz gultas, lai dotu sev līdzsvaru. Noved savu labo kāju uz augšu, lai tas veidotu 90 grādu leņķi ar jūsu rumpi. Turiet pozīciju sekundē un pēc tam lēnām nolaidiet kāju uz gultu. Atkārtojiet ar savu kreiso kāju. Vai 20 pacēlāji katrai kājai vai tik daudz, cik vien iespējams ērti.

12 kāju pacēlāji Butt Muscles

Šo nākamo uzdevumu nevajadzētu darīt, ja jums ir problēmas ar muguru. Tas ir lielisks vingrinājums jūsu muskulatūras muskuļiem, un to var viegli izmantot, kamēr atrodaties savā gultā. Ievietojiet seju uz leju uz gultas, rokas pie sāniem. Lēnām paceliet labo kāju dažas collas pie gultas. Turiet to vienu sekundi un atlaidiet. Atkārtojiet ar savu kreiso kāju. Vai 20 pacēlāji ar katru kāju vai tik daudz, kā jūs varat darīt.

11 Spilvenu kāju pacēlāji

Dodiet kājām labu treniņu, izmantojot spilvenu. Kaut arī šis vingrinājums bieži tiek veikts ar treniņu bumbu, spilveni ir ērtāki, ja atrodaties gultā. Ievietojiet spilvenu starp kājām un gulēja uz muguras, rokas pie sāniem. Lēnām paceliet kājas, spilvenu starp kājām, līdz kājas un rumpis veido 90 grādu leņķi. Turiet kājas uz augšu un desmit sekundes izspiediet spilvenu. Atlaidiet un nolaidiet kājas. Atkārtojiet kopā 20 reizes vai tik daudz reižu, cik iespējams.

10 Pushups

Veicot pushups uz gultas ir nedaudz grūtāk, jo jūsu zeme nav tik stabila kā grīda, lai tas varētu padarīt jūsu treniņu nedaudz grūtāku. Sāciet ar pacelšanas pozīciju ar rokām, kas atrodas zem pleciem un jūsu pirkstiem vai ceļgaliem uz gultas. Izmantojiet rokas, lai paceltu rumpi no gultas. Turiet vienu sekundi un tad atkal nolaidiet sevi. Ceļgalu pushups ir daudz labāk paveikts uz mīksta virsmas, piemēram, gultas, tiem, kam ir sašaurināti ceļi vai jutīgi ceļi.

9 Taisnās rokas plāksne

Ja pieņem, ka dēļu novietojums traucē jūsu elkoņus, izmēģiniet šo taisno rokas plankumu. Tas ir viegls stāvoklis iekļūt un jūs varat to izdarīt savā gultā. Uzlieciet savu gultu uz leju. Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, zem pleciem un novietojiet pirkstu bumbiņas uz gultas. Push up tieši tā, it kā jūs darītu pushups. Turiet ķermeni uz augšu, rokas pilnībā izstieptas, tik ilgi, cik iespējams. Jūsu ķermenis būs taisni no galvas līdz pirkstiem, un jūsu abs ir jātur saspringts. Dariet šo dēļu vienu reizi dienā, katru dienu spiežot vēl grūtāk, lai vismaz vienu sekundi turētu pozīciju, nekā iepriekšējā dienā.

8 Pamatgrupas

Pamata lūzumi palīdz nostiprināt kuņģa muskuļus un atbrīvoties no vēdera flab. Lai veiktu vienkāršu lūzumu, gulēja uz muguras gultā ar ceļgaliem uz augšu un saliekt un kājas gulēja uz gultas. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet dažas collas pie gultas, sasmalcinot kuņģa muskuļus. Atlaidiet un atgriezieties krīzē. Atkārtojiet kopā 20 crunches vai tik daudz, cik vien iespējams.

7 Elkonis pret ceļiem

Lai to izdarītu, strādājiet ar vēdera muskuļiem gultā, nolieciet uz gultas. Noved jūsu ceļgaliem uz augšu, kājas plakanas uz gultas. Pieskarieties pirkstiem aiz galvas un paceliet dažas collas no gultas uz kuņģa lūzumu, vienlaikus atnesot smilga ceļus un kājas gaisā. Izmantojiet savu jostasvietu, lai pagrieztu rumpi un pieskarieties kreisajam elkonim uz labo ceļgalu un pēc tam labo elkoņu pa kreisi. Atkārtojiet kopā 20 elkoņus uz ceļa pieskārienu vai tik daudz, cik iespējams.

6 Locust

Daudzas jogas pozas ir ideālas, lai veiktu gultu. Viens no maniem iecienītākajiem mēģinājumiem (un es esmu mazāks par elastību) ir ceratoniju poza. Ievietojiet seju uz leju uz gultas, rokas jūsu pusēs. Paceliet augšējo ķermeni, kājas un rokas pie gultas tā, it kā jūs lidostā būtu sēklinieku bug. Turiet pozu desmit sekundes vai ilgāk un atlaidiet.

5 Clam It

Strādājiet pie šiem ārējiem augšstilbiem, kamēr skatāties Netflix gultā. Vienkārši novietojiet labajā pusē, kājas sakrautas un ceļi nedaudz saliekti. Turot kājas kopā, paceliet kreiso ceļgalu, turiet piecas sekundes un nometiet to. Atkārtojiet kopā 20 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus, liekot uz kreiso pusi un uzvelkot labo ceļgalu. Atkārtojiet vēl 20 atkārtojumus. Šo uzdevumu var pastiprināt, izmantojot treniņu joslu.

4 Side Kicks

Šis vingrinājums darbojas jūsu muca, kodols un augšstilbi. Nokļūstiet uz labās puses ar kājām. Ierosiniet sevi uz labās rokas un novietojiet savu kreiso roku priekšā, lai līdzsvarotu. Turot vēdera muskuļus, paceliet kreiso kāju gaisā. Nolieciet kāju atpakaļ, apturot apmēram divas collas no kreisās kājas. Turiet to tur uz piecām sekundēm un pēc tam atvelciet kāju. Pēc 20 sānu sitieniem, pārslēdzieties uz atpūtu kreisajā pusē un atkārtojiet pacēlājus ar labo kāju.

3 Cobra Pose

Izstiepieties un strādājiet pie rokas ar šo jogas pozu. Kamēr atrodaties vēderā gultā, novietojiet rokas zem pleciem. Ar kājām kopā un pirkstiem norādīja, izmantojiet rokas, lai paceltu krūtīm no gultas. Jūsu kaklam jābūt garam un gurniem jābūt nospiestiem gultā. Turiet šo kobru, piemēram, radīt desmit sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam atlaidiet.

2 kāju spinneri

Tas ir lielisks vingrinājums, lai izbeigtu nakts gultā, un tas darbojas jūsu zemākajā abs. Nolieciet muguru gultā. Novietojiet rokas pie sāniem. Paceliet kājām dažas collas pie gultas un, turot kājas kopā, zīmējiet lokus ar kājām gaisā. Dariet to 20 reizes katrai kājai vai kā jūtaties ērti.

1 Sānu dēlis

Atrodiet pozu! Sānu dēļi ir diezgan jautri un atšķiras no standarta dēļa. Lai veiktu sānu dēļu, novietojiet savu labo pusi uz gultas. Salieciet labo roku un paceliet augšējo ķermeni, novietojiet labo elkoņu zem labā pleca. Jūsu apakšdelma būs uz gultas, lai palīdzētu jums turēt pozīciju. Ar kājām, kas sakrautas kopā, kreisā kāja uz augšas, paceliet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Paplašiniet savu kreiso roku uz augšu un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot savu saspringto. Atlaidiet un atkārtojiet kreisajā pusē. Dariet abas puses vismaz reizi dienā.