13 vingrinājumi, kas ir nepieciešami jūsu vasaras treniņiem

Ar vasaru atkal tieši ap stūri, ir pienācis laiks atkal augt mūsu fitnesa spēli uz jaunākiem augstumiem. Ar šo teikto, pēc pareiza uztura plāna ir tikpat svarīga nozīme kā apmācībai. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs atbalsta visu smago darbu, ko jūs ievietojat sporta zālē. Tiklīdz jūs atradīsiet savu kaloriju skaitu, izplatiet kalorijas starp veseliem makroelementiem, kas ietver proteīnu, ogļhidrātus un taukus.

Ar savu uzturu pārbaudiet, ir pienācis laiks nogalināt to svara telpā. Ir daži treniņi, kas jums jāiekļauj šajā vasarā, neatkarīgi no tā, vai tas nodrošina milzīgu vielmaiņu vai palīdz veidot perfektu kuņģi..

Tātad, bez tālākas ado sāksim, šeit ir 13 vingrinājumi, kas ir nepieciešami jūsu vasaras treniņiem, baudiet!

13 Kāju spiediens

Kāju prese ir viena ļoti nepietiekama mašīna. Sievietēm ir tendence ignorēt šo mašīnu, jo to parasti izmanto vīrieši, kuriem patīk uzpildīt mašīnu ar pēc iespējas lielāku svaru. Nu, es esmu šeit, lai pastāstītu jums, ka jūs tīriet šos vīriešus malā un ieslēdziet mašīnu. Šis vingrinājums ir patiešām liels, lai nokļūtu augšējās kājas, ieskaitot jūsu glutes. Lai iegūtu pilnīgu slīpuma kontrakciju, pārliecinieties, ka kājiņas ir novietotas plašākā pozīcijā uz mašīnas. Tas ir vēl viens veids, kā jūs varat iekļaut glute kustību savā iknedēļas apmācības rutīnā.

12 Krūškurvja preses

Padariet to par vienu no saviem mērķiem šovasar, lai iekļautu krūšu kustības savā treniņu rutīnā. Augšējā ķermeņa apstrāde var sniegt jums daudzas priekšrocības, piemēram, nospiežot krūtīm, pirms jūs to pazīstat, ka krūšturis ar spiedienu vairs nebūs vajadzīgs. Jūs varat veikt dažādus treniņus, kas ir vērsti uz jūsu krūšu zonu, regulārs hanteles plakans preses ir viens uzdevums, jūs varat arī izdarīt šo kustību uz jogas bumbas vai slīpumā, lai mērķētu savu augšējo krūtīm. Izmantojot sola presi, ir vēl viens veids, kā uzlabot krūšu kurvja augšanu, sola presē ir milzīgs vielmaiņas pastiprinātājs, kas pārbauda jūsu spēku un stabilitāti. Iegūstiet šīs krūšu kustības šovasar!

11 Planks

Ar vasaru tikai ap stūri, šo vēdera muskuļu nostiprināšana ir ļoti svarīga, ja vēlaties iegūt šo plakano tonētu kuņģi. Regulāra dēļa izpilde ir lielisks un vienkāršs veids, kā stiprināt savu abs. Dēļi arī ir izdevīgi, lai padarītu jūsu kodolu patiešām popu, stiprinot muguru un pat veidojot plecus. Lielisks veids, kā šajā vasarā nokļūt dēļu vingrinājumā, ir sekot līdzi savam laikam, to darot, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz labāk esat guvuši visu vasaru. Paturiet prātā, ka jums ir daudz laika, lai uzlabotu, neradiet papildu spiedienu uz sevi, spēks prasa laiku, lai izveidotu un attīstītos.

10 Sumo Squat

Aktivizējot šos glute muskuļus, ir ļoti svarīgi ieiet vasarā. Izpildot sumo tupēt ir vēl viena lieliska alternatīva, ko varat izmantot parastam tupētam. Atšķirība starp abiem vingrinājumiem ir nostāja, sumo tupētai ir daudz plašāka nostāja nekā parastajam tupētam. Plašāka nostāja liek uzsvaru uz jūsu iekšējiem nolaupītājiem, kas ir vērsti uz jūsu glute apgabalu. Jūs varat veikt šo vingrinājumu dažādos veidos, tostarp ar vienu hanteli, divām hantelēm, kettlebellu vai regulāru stienis.

9 Lat Pulldown

Strauji tuvojoties vasarai, muguras tonizēšana ir vēl viens svarīgs mērķis, lai šķērsotu jūsu kontrolsarakstu. Lat pulldown ir lielisks uzdevums to darīt. Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras latu, kas ir muguras spārni. Veicot šo vingrinājumu, satveriet bāru nedaudz plašāk nekā plecu platums. Saglabājiet muguru vertikāli ar nelielu līkni apakšējā muguras daļā, pārliecinieties, ka arī piestiprināsiet krūtīm. Lēnām uzspiediet uz leju līdz augšējai krūtīm, turiet kontrakciju un turpiniet doties atpakaļ lēnā vadībā.

8 Pastāvīgā lidmašīna

Vasaras laikā treniņu laikā ir jākļūst par vēl vienu prioritāti. Ideālā gadījumā jūs vēlaties izveidot smalku līdzsvaru visā ķermenī, nevis tikai kāju un vēdera muskuļos. Jūsu plecu izstrāde var palīdzēt uzlabot jūsu kopējo spēku, un vissvarīgāk tas palīdzēs jums būt daudz līdzsvarotākam. Lidojuma kustība ir pamata vēl efektīva. Šis vingrinājums palīdzēs tonēt jūsu plecu muskuļus. Ja neesat strādājis ar pleciem, pārliecinieties, ka sākat ar ļoti vieglu svaru. Vienmēr ņemiet vērā, ka jūs pārvietojat svaru vadāmā kustībā, nevis pagriezienā.

7 Hanteles cirtas

Lielākā daļa no maniem sieviešu klientiem nespēj izturēt vārdu bicep vai kaut ko, kas ir tuvu viņiem. Ļaujiet man tikai teikt, pirmkārt, sievietēm nav iespējams iegūt lielgabarīta ieročus bez liela kaloriju patēriņa, tāpēc, lūdzu, ņemiet dziļu elpu. Bicep kustības ir svarīgs mērķis, lai stiprinātu savu kodolu, jūs izmantojat hanteles vai stienis, lai veiktu šo bicepu vingrinājumu. Šis vingrinājums palīdz arī tonizēt rokas, tas ievērojami samazinās jūsu kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Tas viss attiecas uz to, lai būtu labi noapaļoti, skatiet šo kustību savā rotācijā reizi nedēļā. Izaiciniet sevi, izkļūt no sava komforta zonas!

6 Kabeļa trose

Šis vingrinājums ir lielisks, lai nostiprinātu jūsu augšējo un apakšējo vēdera vāku, pateicoties pretestībai no virves.

Šīs treniņa mērķis ir saliekt jostasvietu, kad jūs līgaties ar abs, lai elkonis sasniegtu augšstilbu vidū. Līgums par šo pozīciju un lēnām strādājiet atpakaļ līdz sākuma punktam. Ir svarīgi, lai jūs, cik vien iespējams, saglabātu ķermeni tik saspringts, kad aiziet uz kontrakciju un atpakaļ uz augšu uz sākuma pozīciju.

5 Lunges

Šī vasara ir absolūta nepieciešamība. Šis vingrinājums palīdz tonis jūsu augšstilbiem un augšstilbiem. Tas ir arī milzīgs glute celtnieks. Nemaz nerunājot par šo kustību, tas ir lielisks vielmaiņas kicker, tas var saņemt jūsu sirds sacīkšu steigā. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, izmantojot hanteles, kettlebellus vai stienis. Varat arī izpildīt šo kustību, izmantojot savu ķermeņa svaru.

4 Dumbbell Side Bend

Pamata, bet efektīva, reizēm vienkāršākās kustības var radīt diezgan optimālus rezultātus. Hanteles sānu līkums ir viegli izpildāms, šī vingrinājuma mērķis ir saliekt jostasvietu pēc iespējas labajā vai kreisajā pusē, vienlaikus saglabājot savu ķermeni un galvu taisni.

Šis vingrinājums ir īpaši lieliski piemērots jūsu slīpumiem un v-formu attīstībai jūsu vēdera dobumā. Hanteles sānu līkums palīdz arī noslīpēt to, ka spilgti tauki, kas pievienoti jūsu „mīlestības rokturiem”. Šo uzdevumu var iekļaut arī super-komplektā.

3 Samaziniet vēdera lūzumu ar svaru

Runājot par vēdera vingrinājumiem, daudzi no mums vēlētos veikt kraukšķīgu kustību, lai panāktu optimālus rezultātus. Tomēr svara stiprinājuma pievienošana vingrinājumam var veicināt tā ietekmi uz vēdera zonu. Svara palielināšana palīdz nostiprināt jūsu kodolu, svars galu galā palīdz palaist jūsu abs. Sāciet ar vieglu svaru un galu galā uzkrājas, kad palielinās spēks. Iet uz 15 līdz 20 atkārtojumiem šajā uzdevumā, 4 komplektos.

2 Deadlifts

Dodoties vasarā, pārliecinieties, vai šis uzdevums ir jūsu prioritāšu sarakstā. Šodienas kravas automašīna ir viena no labākajām vielmaiņas veicināšanas mācībām. Nebaidieties izmantot regulāru bāru, kas palīdzēs jums daudz vairāk nostiprināt savu spēku un stabilitāti. Ja jūs uztraucaties par savām rokām, jūs varat iegādāties sev pāris cimdus šim vingrinājumam. Jūs arī ierakstīsiet daudz vairāk, izmantojot lielo joslu, nevis mazāku joslu. Ja kādu brīdi esat izmantojis mazāku joslu, varat nekavējoties pāriet uz regulāru izmēra joslu.

1 Squats

Tagad es nevēlos ieteikt visu programmu, kas balstīta uz squats, taču, lai sagatavotos vasarai dažādu iemeslu dēļ, svarīga ir iesmidzināšanas kustība. Kalmārs ir izdevīgs daudzos dažādos veidos, tostarp stiprības veidošanā, uzlabotā kodolspēkā, mobilitātes un elastīguma palielināšanā. Nemaz nerunājot, tas ir labākais glute ēkas treniņš apkārt. Squat ir viens no galvenajiem vielmaiņas pastiprinātājiem tur, pārliecinieties, ka izmantot šo vingrinājumu strādāt līdz vasarai, un pēc.