Lazy Joga 12 rada jūsu pašu gultas komfortu

Joga ir skaisti pielāgojama prakse. Tā var būt enerģiska un enerģiska plūsma, kas padara jūs sviedri un veido spēku. Un otrādi, tā var būt atjaunojoša un lēni pacelta prakse, kas stiepjas dziļi jūsu muskuļos. Tas var vienkārši būt jūsu elpa klausīšanās prakse un izpratnes un uzmanības pievēršana savam centram. Jogas prakse ir tik milzīga, ka to var pat praktizēt savā gultā. Tātad, nākamajā reizē, kad jūs mirst par brīnišķīgu jogas praksi, bet tas ir auksts vai lietains, un jums ir slinks diena un, šķiet, nevarat izvilkt sevi no savas gultas, praktizēt vienu vai visus šīs 12 jogas pozas, ko var izdarīt, nekad neatstājot savu svēto guļvietu. Kā papildu bonuss šie pozas ir arī atjaunojošs un relaksējošs, un tas ir lielisks veids, kā pēc garas, stresa dienas nosēsties, lai sagatavotu jums mierīgu nakti. Tātad ielieciet uz jūsu pidžamas un rāpojiet zem vākiem, lai praktizētu šo vienkāršo secību (vai izvēlētos iecienītākās pozas), lai atpūstos un atjaunotu pirms gulētiešanas.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Šī atjaunojošā mugurkaula pagarina visu muguras ķermeni un atveras un paplašina sirds centru. Sāciet gulēt uz vēdera un staigāt kājām, lai tās būtu nedaudz plašākas par gūžas attālumu. Nospiediet kāju augšdaļas matracī un tad novietojiet elkoņus tieši zem pleciem. Apvelciet plecus uz muguras un uzmanīgi velciet plecu lāpstiņas viens pret otru, lai paplašinātu savu sirdi. Iedomājieties, ka jūsu collarbones smaida un izplūst, radot vietu caur krūtīm. Koncentrējieties uz pagarināšanu caur muguras leju. Uzņemiet brīdi, lai aizvērtu acis šeit un nododiet stiept, pievēršot uzmanību tam, lai jūsu elpa būtu lēna un konsekventa.

11 Halasana - arkls

Šis dziļi uz priekšu vērsts locītava stiepjas visu muguras ķermeni. Sāciet gulēt uz muguras un izspiediet kājas pret otru, sēžot pie ķermeņa viduslīnijas. Kad jūs ieelpojat, sasniedziet kājas taisni uz augšu uz debesīm, veidojot L-formu starp kājām un rumpi. No šejienes piesaistiet vēdera galus un paceliet gurnus augstu no gultas, pievelkot rokas uz muguras un bīdot tos mugurkaulā līdz galam uz jūsu pleciem. No šīs plecu slēdža novietojiet savas kājas virs galvas uz sevī esošo matraci. Ja jūsu kājas nesasniedz pats gultu, jūs varat tos uzvilkt uz spilveniem vai segas. Jūs varat turēt rokas, jo tās atbalsta muguru, vai, ja tā uzskata, ka tas ir piemērots, jūs varat atbrīvot rokas un savākt pirkstus aiz muguras. Koncentrējieties uz garuma saglabāšanu caur kakla aizmuguri un piesardzīgi neieslēdziet galvu no sāniem uz otru, jo jūsu kakls ir neaizsargātā stāvoklī. Mēģiniet pagarināt sitbones līdz griestiem. Elpojiet to ilgi tik ilgi, cik jūtaties ērti, un lēnām atbrīvojiet to, kā jūs ienācāt.

10 Supta Virasana - dīvainais varonis

Šī atslābinošā poza ir smalks mugurkauls, kā arī dziļi izstiepj četrgalvas, gurnus un potītes. Tas arī rada visdziļāko ceļa locītavas loku, tāpēc vienmēr piesardzīgi izmantojiet šo pozu. Paturiet prātā, ka nav tādas lietas kā „stiepties pa ceļgalu” un, ja jūtat sāpes ap ceļa locītavu, tad vienkārši izlaidiet šo pozu. Sāciet sēdēt ceļgalā. Paceliet savu sēdekli no jūsu papēžiem un atveriet kājas plašāk nekā jūsu gurniem. Saglabājiet pirkstiem taisnus atpakaļ aiz sevis un lēnām atslābiniet sēdekli starp potītēm. Ja tas jūtas pārāk intensīvs, jūs varat atbalstīt savu vietu, sēžot uz segas vai spilvena. Atkal, ja jūtat sāpes tuvu ceļam, tad neizmantojiet šo pozu. No šejienes, ja jūsu gūžas ir paceltas uz balsta, tad palieciet kā jūs. Ja jūsu sēdeklis ir savienots ar gultu un tas ir piemērots, jūs varat pamazām sākt staigāt ar rokām aiz sevis un atpūsties elkoņiem pret gultu. Jūs varat palikt šeit, vai, ja tā jūtas ērti, jūs varat atbrīvot savu veselumu atpakaļ pie gultas. Saglabājiet ceļus, pieskaroties viduslīnijai, un kājas vērstas taisni atpakaļ. Relaksējieties uz jūsu ceļgalu, lai pagarinātu muguras lejasdaļu. Jūs varat atpūsties rokās, kur jūtas ērti un elpot visās atverēs. Kad esat gatavs, atlaidiet pozu, atceļot soļus, kas tika veikti, lai nonāktu tajā.

9 Matsyasana - zivju poza

Šī maiga mugurkaula ir ideāli piemērota augšdaļas izstiepšanai un krūšu muskuļu atvēršanai. Sāciet gulēt uz muguras ar savām kājām priekšā. Izspiediet kājas viduslīnijas virzienā un atslābiniet plaukstas pretī jūsu gurniem. Apkrāpieties uz vēdera leņķīšiem un piespiediet uz leju pret elkoņiem, lai paceltu galvu un krūtīm uz augšu no gultas. Saglabājiet krūšu kurpju virs griestiem, kad jūs ļoti lēnām atpūsties galvas kronis atpakaļ uz matraci. Centieties saglabāt minimālu svaru galvā, lai izvairītos no kropļošanās kaklā. Mīkstiniet savu elpu caur jūsu sirdi un, kad esat gatavs, uzmanīgi piespiediet elkoņus, paceļot galvas vainagu no gultas un lēnām atpūsties atpakaļ uz leju.

8 Pavanamuktasana - vēja noņemšana

Šī vienkāršā un atjaunojošā asana saspiež gūžas locītavu, lai apaļo muguru ap to un izstieptu mugurkaulu. Sāciet gulēt uz muguras ar kājām uz priekšu. Salieciet labajā ceļgalī un viegli apvelciet kāju uz krūtīm. Ja tā jūtas ērtāk, jūs varat saliekt kreisajā ceļgalā un novietot kāju plakanā pret gultu. Jūs varat sagriezt pirkstus ap jūsu apakšstilbu vai paņemt rokas no plaukstas locītavām vai elkoņiem vai jebkuriem, kas jūtas ērti. Mēģiniet vērst kāju cieši, bet arī pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu kreisais gurns sasniegtu gultu. Saglabājiet dažas dziļas elpas, kas atslābina smalkajā stiepumā, un pēc tam uzmanīgi atlaidiet un pārslēdziet sānus.

7 Supta Matsyendrasana

Šī maiga vērpšana caur mugurkaulu palīdz atbrīvot visu muguras ķermeni un ārējos gurnus. Sākot ar iepriekšējo pozu, ar labo ceļgalu ievelkot krūtīs, atpūtieties labajā rokā pie gultas un turiet ceļa ārējo malu ar kreiso roku. Ieelpojiet un izvelciet kāju tuvu krūtīm un izelpojiet, lai pārvietotu šo kāju pāri ķermenim, relaksējot ceļgalu pret gultas kreiso pusi. Jūs varat atpūsties ceļgalu uz spilvena, lai palīdzētu atbalstīt savu svaru, ja tas jūtas ērtāk. Centieties saglabāt abus plecus, kas apstādīti plakanā pret matraci. Atpūtieties maigā vērpjot un kad esat gatavs, atlaidiet un strādājiet pretējā pusē.

6 Supta Baddha Konasana - slīpais leņķis

Šis atjaunojošais posms dziļi atslābina gurnus. Sāciet sēžot uz gultas un pieskarieties kājām. Mēģiniet slīdēt jūsu papēžus tik tuvu jūsu sēdeklim, kā jūs varat ērti sasniegt. No šejienes turiet tādu pašu formu kājas, kad jūs guļat uz muguras. Mēģiniet ļaut jūsu ceļgalu svaram izkausēt uz gultas. Jūs varat atpūsties rokās, kur jūtas ērti. Ja vēlaties saņemt papildu atbalstu kājām, jūs varat novietot spilvenus vai segas zem ceļiem, lai ļautu jums atbrīvot muskuļu kontroli un vienkārši atdot gurnu atvēršanu.

5 Viparita Karani - kājas uz sienas

Šī vienkāršā inversija atslābina kājas un muguras lejasdaļu. Pārvietojieties uz gultas pusi, kas savienojas ar sienu, un sēdēt ar vienu gurnu pret sienu. Novietojiet rokas atpakaļ aiz muguras un nolieciet savu svaru rokās, lai slīdētu kājas uz sienas un atpūstos mugurā pie gultas. Pastaigājiet, ka jūs varat novietot kaulus tik tuvu sienai, cik iespējams (ideāli ļaujot viņiem pieskarties sienai). Ļaujiet jūsu kāju svaram atteikties no gultas. Iedomājieties, ka jūsu augšstilba kaulu galva ir vērsta pret gūžas ligzdām. Atpūtieties rokas, kur jūtas ērti un nododiet šo atjaunojošo inversiju.

4 Supta Padangusthasana - Atpūšamās rokas ar lielu pirkstu

Šī poza stiepjas caur kāju aizmuguri un atslābina muguras lejasdaļu. Sāciet gulēt uz muguras. Salieciet labajā ceļgalī un velciet kāju uz krūtīm. Šeit jums ir divas iespējas: jūs varat izmantot savu joga pirksta slēdzeni (pirmie divi pirksti un īkšķi) un apvilkt tos ap savu lielo pirkstu vai arī izmantot segu, jostu vai dvieli, lai apvilktu labās pēdas bumbu. Neatkarīgi no tā, kādu opciju jūs izvēlaties, strādājiet pie taisnošanas un izstiepiet kāju, cik vien iespējams, sasniedzot pēdas bumbu uz griestiem. Mēģiniet atpūsties pleciem uz gultas, atpūsties muguras lejasdaļā pret gultu un viegli uzvelciet kāju uz krūtīm. Elpojiet stiept un kad esat gatavs, atlaidiet un strādājiet ar otru kāju.

3 Supta Kapotasana - Vītne adatu veidošanai

Stumiet muguras lejasdaļu un ārējos gurnus ar šo balto baložu pozu. Sāciet gulēt uz muguras ar ceļiem saliektas un kājas plakanās pret gultu no viena gurnu attāluma. Paceliet labo kāju no grīdas un šķērsojiet savu potīti pa kreiso ceļgalu, lai izveidotu figūru 4 formu kājām. Flex labo kāju grūti, lai aizsargātu jūsu ceļa locītavu. No šejienes paceliet kreiso kāju no grīdas un izvelciet spīdumu paralēli gultai. Salieciet pirkstus aiz kreisā augšstilba un ļoti uzmanīgi velciet ceļus uz krūtīm. Mēģiniet turēt mugurkaulu šeit, atslābinot plecus un nolaisties uz gultas.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Šajā rotaļīgajā pozā atpūtieties un stiept muguru, gurnus un asaras. Nogulieties uz muguras un pievelciet ceļus uz krūtīm, cieši apejot abas kājas. Nogaliniet katra kājas rozā pusi ar katru roku. Turot ceļgalus smagi, sasniedziet pēdu pēdas uz griestiem. Atveriet kājas plaši un velciet ceļus uz jūsu padusēm. Koncentrējieties uz muguras ķermeņa pagarināšanu, atslābinot plecus un mīkstinot tailbone un apakšējo muguru, lai sasniegtu gultu. Ja tā ir jauka, jūs varat viegli griezt gurnus no vienas puses uz otru, masējot savu muguras leju un krustu pret gultu. Ja vēlaties, jūs varat strādāt, lai vienā vai otrā pusē iztaisnotu vienu kāju. Spēlējiet apkārt kā laimīgs bērns šajā pozīcijā, lai atrastu to, kas jūtas vislabāk jūsu organismā.

1 Savasana - Corpse Pose

Šis saraksts nebūtu pilnīgs bez galīgās do-in-your-gulta jogas pozas: savasana vai gala relaksācija vai līķis. Super vienkārša un brīnišķīgi atjaunojoša poza ietver vienkārši muguru uz leju ar kājām uz priekšu. Pastaigājiet kājām, lai tās būtu nedaudz plašākas nekā gūžas attālums, un ļaujiet jūsu papēžiem ieslēgties un pirkstiem izspiest. Relaksējiet savas rokas ar sāniem, ar plaukstām atdodoties debesīs. Relaksējiet ķermeņa svaru pret gultu. Aizveriet acis un mīkstiniet elpu. Mēģiniet atslābināt prātu un atrast pilnīgas klusuma, klusuma un nodošanas vietu šajā atpūtas un meditatīvajā pozā. Ja tev gadās aizmigt, par laimi jums, jūs jau esat gultā. ;)