15 Joga liek atbrīvot jūsu saspringto gredzenu

Ciešas asas ir viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām cilvēka organismā. Ikviens no sportistiem uz tiem, kas dzīvo mazkustīgāku dzīvi, šķiet, saskaras ar šo vienu kopīgu, sevišķi svarīgu neveiksmi. Ciešas siksnas var izraisīt pārmērīgu bojājumu skaitu organismā, ieskaitot muguras sāpes. Joga ir lielisks līdzeklis šīs ķermeņa nelīdzsvarotības novēršanai. Praksē ir iekļautas tik daudzas stieples, kas atbrīvo un atver saspringtas un noslēgtas kājiņas. Hamstrings ir muskuļu grupa, kas iet uz leju kājas aizmugurē, savienojot gūžas locītavu ar ceļa locītavu. Šī super svarīgā muskuļu grupa ir jāatvieglo un jāpagarina dabiskā stāvoklī. Šeit ir piecpadsmit jogas, kas ļauj atbrīvot jūsu saspringtos vai nogurušos šķēršļus:

15 Uttanasana (pastāvīgā virzīšana uz priekšu)

Visvienkāršākais un pamatīgākais no visām jogas pozām ir atbrīvot stingras siksnas, šo vienkāršo priekšu var izmantot ikviens neatkarīgi no elastības līmeņa. Sāciet stāvēt ar kājām vai nu ar pieskārienu, vai starp gājienu. Izlīdziniet svaru vienmērīgi visā kājā un novietojiet rokas uz gurniem. Izveidojot „šarnīra” kustību, salieciet uz priekšu no jostasvietas, cenšoties saglabāt pēc iespējas plakanu. Relaksējiet ķermeņa svaru pret grīdu. Jūsu ceļi var būt saliekti vai taisni, atkarībā no tā, kas jums šķiet ērtāk. Jūs varat novietot rokas uz grīdas, jūsu spīdumiem, augšstilbiem vai blokiem. Mīkstina svaru uz priekšu un uz leju, atbrīvojot to no smaguma spēkiem. Relaksējiet galvas svaru un mīkstiniet elpu. Dodieties uz šo atvēršanu.

14 Padangustasana (ar roku līdz lielai daļai)

Nedaudz vairāk uzlabotas šīs pašas pozas variācijas, šī roku-to-to-toe priekšu reizes rada dziļāku pagarinājumu caur jūsu hamstrings. Sāciet ar uttanasana (stāvot uz priekšu, kā aprakstīts iepriekš) un dziļi saliekt ceļus. Paņemiet savu joga pirksta slēdzeni (pirmos divus pirkstus un īkšķi) katrā rokā un nolieciet pirkstus uz sava kājas ar lielu pirkstiem. Atkal atslābiniet rumpja svaru uz grīdas, ļaujot augšējai ķermenim kļūt par smagiem spēkiem. Jūs varat palikt, kā jūs esat, vai arī, ja vēlaties, jūs varat lēnām sākt iztaisnot un paplašināt kājas, lai padziļinātu stiept. Apstājieties jebkurā vietā, kas jums patīk, un atpūsties. Mīkstiniet savas siksnas, paildzinot tās un pagarinot tās.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

Visprogresīvākie no šiem priekšgala krokām, gorilla, rada vēl dziļāku stiepšanos caur kājām. Sāciet padangustasanā (ar roku līdz lielam pirkstim, kā aprakstīts iepriekš) un atlaidiet savu pirkstu pirkstu. Atkal salieciet dziļi ceļos, lai sāktu. Pagrieziet plaukstas, lai vērstos pret griestiem un soli pa rokām. Palieciet jūsu pirkstiem, cik vien iespējams, uz plaukstas locītavu. Relaksējiet plecus un muguru, ļaujot mugurkaula svaram pakārt uz priekšu pret grīdu. Atkal, ja jūs jūtaties ērti, jūs varat lēnām sākt iztaisnot un paplašināt caur kājām. Apstājieties, kurš punkts jums šķiet vispiemērotākais, lai jūs varētu izstiepties un atdot un ieelpot atvērtajā atvērumā.

12 Prasaritha Paddottanasana (platleņķa virzīšana uz priekšu)

Vēl viens stāvošs solis, šī poza izmanto plašu kāju variāciju, lai optimāli novirzītu citai jūsu kājām. Stāvieties uz paklāja, kas vērsts pret garo malu. Pārgājiet kājām lielā mērā, līdz jūs aizņemsiet vismaz 80% paklāja. Pārbaudiet, vai jūsu pēdas ir vērstas taisni pret matējuma garo malu un ir vienmērīgi izvietotas prom no paklāja malas. Nospiediet vienādi abās kājās, vienmērīgi sadalot savu svaru. Ievelciet rokas uz gurniem un, atkal, eņģes no jūsu gurniem (kas ved ar krūtīm), lai nirt uz priekšu pār kājām. Mēģiniet nospiest grīdu ar kājām. Paceliet ceļgalus, lai stingri aktivizētu kvadricepu muskuļus (augšup pa augšstilbiem). Jo aktīvāk jūs iesaistīsieties četrgalvu treniņos, jo dziļāk jūs varat izstiepties jūsu kājiņas. Mīkstina ķermeņa svaru uz priekšu un nododiet savu stiept.

11 Upavistha Konasana (platleņķa sēdeklis uz priekšu)

Ļoti līdzīgs iepriekšējam virzienam, šis uz priekšu vērsts locījums ir arī plaša kāju variācija, tomēr šī poza tiek veikta no sēdošas pozīcijas. Sāciet sēdi pretī mata garajai malai. Izvelciet kājas V formā vai pēc iespējas plašāk. Esiet piesardzīgi, lai jūsu ceļgaliem un pirkstiem vienmēr paliktu vērsti tieši pret griestiem, nenonākot vai izkāpjot. Nospiediet stingri pret sēdekļu kauliem un pagariniet mugurkaulu pret griestiem. Virzieties no gurniem un virzieties uz priekšu ar krūtīm, kad jūs noliekat priekšu pār kājām pret grīdu. Ja tas jūtas pārāk intensīvs, varat nedaudz saliekt ceļus vai pacelt gurnus, sēžot uz bloka vai stiprinājuma.

10 Ardha Hanumanasana (puscietumi)

Šī daļēji sadalītā variācija rada dziļu atvērumu caur spilveniem neatkarīgi no tā, kāds elastības līmenis jums varētu būt. Sāciet ar zemu skrējēju sānsveres pozīciju ar muguras ceļgalu uz leju pret grīdu. Pārvietojiet gurnu svaru uz paklāja aizmuguri, līdz tie sakrīt tieši virs muguras ceļgala. Jūs varat vai nu saglabāt priekšējo ceļgalu, vai arī sākt slaidu jūsu papēdi uz priekšu jūsu paklāja augšdaļā, lai pagarinātu un iztaisnotu priekšējo kāju tikpat labi, cik jūtas. Mēģiniet griezt gurnus uz priekšu pret paklāja augšdaļu. Flex grūti priekšā potītes un norādiet savu pirkstiem augšup griestiem. Jūs varat palikt, kā jūs esat, ja jau jūtaties pietiekami daudz no stiepuma vai vadāt ar savu sirdi, lēnām sākat virpot ķermeni uz priekšu jūsu priekšā. Jūs varat atpūsties rokās, kur tas ir ērti. Darbs, lai saglabātu garumu caur mugurkaulu, kad jūs ieelpojat šajā stiepumā. Kad esat gatavs, noteikti pārslēdzieties uz pretējo kāju.

9 Hanumanasana (pilna šķelšanās)

Šī iepriekšminētā poza variācija pāriet pilnīgā sadalīšanās realizācijā. Tas ir ļoti dziļi siksnas un gūžas atvērējs, un tas jāievada ļoti uzmanīgi un piesardzīgi. Sāciet ardha hanumanasana (puse šķelšanās, kā aprakstīts iepriekš). Lēnām sāciet braukt uz priekšu uz priekšu jūsu paklāja augšdaļā, kad vienlaicīgi atpūšat gurnus pret grīdu. Izstiepiet un pagariniet muguras kāju aiz sevis pret paklāju, lai jūs burtiski sadalītu kājas uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet mīkstināt svaru pret paklāju, bet turiet spēcīgu un taisnu mugurkaula celšanu pret griestiem. Ja tas jūtas pārāk intensīvs, jūs vienmēr varat palikt iepriekšējā pozā vai pacelt un atbalstīt gurnus, sēžot uz bloka vai bloku kaudzes. Jūs varat arī novietot blokus zem jūsu kājiņām, lai atbrīvotu daļu no dziļās stiepjas no kāju aizmugures.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Pastāvīgās šķelšanās)

Vēl viena šķelšanās variācija, šī poza tiek veikta, stāvot un balansējot uz vienas kājas. Sāciet ar uttanasana (stāvot uz priekšu, kā aprakstīts iepriekš). Pārvietojiet savu svaru uz vienu kāju un atrodiet savu līdzsvaru. Nospiediet grīdu ar vienu izvēlēto kāju un paceliet pretējo kāju uz augšu no grīdas, cenšoties to izvērst taisni uz augšu uz griestiem (cik vien iespējams). Jūs varat pamanīt, ka, kad sākat praktizēt, jūsu ķermenis izskatās vairāk kā stāvoša T forma nekā stāvošs sadalījums, kas ir pilnīgi labi. Lai kur jūs atrodaties savā praksē un ķermenī, ieelpojiet atvērto atvērumu. Relaksējiet ķermeņa svaru, kas lielā mērā piekārts pie grīdas. Centieties, lai jūsu gurniem būtu cik vien iespējams, un nododiet šo dziļo stiepi. Noteikti strādājiet ar abām kājām.

7 Parsvottanasana (piramīdas poza)

Lieliska atbrīvošana no spilventiņiem, šī poza izmanto slēgtu gūžas un īsu nostāju, lai patiešām vērstu šos saspringtos muskuļus. Sāciet stāvēt ar kājām pieskaroties. Nolieciet soli atpakaļ ar vienu kāju, lai izveidotu apmēram vienu līdz divām pēdām attālumu starp kājām. Saglabājiet gūžas kvadrātu uz priekšu pret paklāja augšdaļu. To var izdarīt, enerģiski vēršot ceļus viens pret otru. Pagrieziet muguras pēdas pirkstiem apmēram 45 grādus, lai izveidotu nelielu pirkstu leņķi, kas vērsti pret paklāja augšējo stūri. Izveidojiet taisnu līniju starp priekšējo pēdu un muguras pēdas papēdi. Paņemiet rokas pie gurniem un vadiet ar krūtīm (turot plakanu muguras pozīciju), lai nirtu uz priekšu pār priekšējo kāju. Izmēģiniet visu iespējamo, lai abas kājas būtu pēc iespējas taisnākas un spēcīgākas, jo jūs atpūšat rumpja svaru uz priekšu un uz leju. Mīkstiniet elpu un ieelpojiet šo atveri. Noteikti strādājiet abās pusēs vienmērīgi.

6 Adho Mukha Svanasana (lejup vērsts suns)

Ļoti labi zināms pozs un lielisks posms visam ķermenim, dūnu suns arī dara brīnumus par jūsu kājām. Sāciet ar dēļa pozīciju, kad jūsu pleci ir sakrauti pa plaukstām. Izveidojiet taisnu līniju ar ķermeni no galvas līdz pirkstiem. Apkrāpiet savu vēdera pogu mugurkaula virzienā un paceliet gurnus uz augšu līdz griestiem, līdz jūs izveidojat otrādi V formu ar savu ķermeni. Jūs varat saliekt ceļos, ja tas jums šķiet ērtāk. Izkliedējiet pirkstus plaši un stingri piespiediet plaukstās. Mīkstiniet plecus prom no ausīm un pagariniet pakaļgalu līdz griestiem. Mēģiniet atpūsties papēžiem uz leju pret grīdu, cik vien iespējams (tas ir pilnīgi, ja viņi nepieskaras!). Pagariniet ķermeni pretējos virzienos un ieelpojiet skaistajā stiepumā caur kājām.

5 Utthita Hasta Padangustasana (paplašināta roku-to-lielā daļa)

Vēl viens liels posms kājām, tas ir arī līdzsvarošanas akts. Sāciet stāvēt paklāja augšpusē. Koncentrējiet savas acis uz vienu un to pašu punktu un bloķējiet savu skatienu. Pārvietojiet savu svaru vienā kājā un paceliet pretējo kāju no grīdas. Savietojiet ceļgalu krūtīs. Vai nu paņemiet savu joga pirksta slēdzeni (pirmie divi pirksti un īkšķis ap jūsu lielo pirkstu), vai piestipriniet siksnu ap jūsu kājas bumbu. Saglabājiet mugurkaulu pēc iespējas augstāk un savu stāvošo kāju pēc iespējas taisnāk, sāciet kick un pagarināt pacelto kāju uz priekšu telpā, virzoties uz paklāja augšdaļu. Jūs varat vai nu paturēt ceļgalu, vai arī strādāt, lai pilnībā sasniegtu taisnu kāju. Padomājiet par to, kā rīkoties, izstiepjot jūsu kājas bumbu, vienlaicīgi pievelkot augšstilba kaula galvu atpakaļ uz savu gūžas ligzdu. Mēģiniet paplašināt kāju pretējos virzienos, lai izveidotu dziļāko atvērumu. Kad esat gatavs, pārslēdzieties uz otru kāju.

4 Supta Padangustasana (stāvošs roku-to-lielais pirksts)

Šī ļoti līdzīgā poza uz iepriekšējo tiek veikta, balstoties uz muguras. Sāciet gulēt dzīvoklī uz grīdas. Ievelciet vienu ceļgalu uz krūtīm. Vai nu paņemiet savu joga pirksta slēdzeni (pirmie divi pirksti un īkšķis ap jūsu lielo pirkstu), vai piestipriniet siksnu ap jūsu kājas bumbu. Lēnām sāk paplašināt kāju uz griestiem. Atkal, jūs varat saglabāt ceļa locīšanu vai iztaisnot kāju pilnībā. Šoreiz mēģiniet pilnībā atslābināties savā kājā, ļaujot tās svaram mīkstināties pret grīdu. Ļaujiet smagumam izdarīt darbu, lai jūs pievērstu augšstilba kaulu atpakaļ savā vietā gūžas ligzdā. Ar katru dziļu elpu lēnām mēģiniet izdarīt šo kāju tuvāk krūtīm, padziļinot atbrīvošanu ar katru jaunu elpu. Kad esat gatavs, pārslēdzieties uz pretējo pusi.

3 Paschimottanasana (sēdus uz priekšu)

Vēl viena ļoti vienkārša poza, šī poza var tikt izmantota ar dažādu pakāpju elastības pakāpi. Sāciet sēžot uz grīdas ar kājām, kas virzās uz priekšu. Ja jūs zināt, ka jums ir stingrāki šķēršļi vai ja jūs jūtaties, ka jūs gribētu nokrist atpakaļ, apsēdieties uz bloku vai grāmatu kaudzīti, lai paceltu jums gurnus. Ievelciet kājas, lai pieskartos un norādītu pirkstus tieši pretī debesīm. Vadoties ar krūtīm, sāciet eņģes no gurniem un salocīt uz priekšu pār kājām, cik labi jūtas. Atpūtieties rokas, kur vien vēlaties. Ja vēlaties, jūs varat arī cilpināt siksnu ap pēdu bumbiņām un vilkt atpakaļ pret siksnu, lai izveidotu pretestību dziļāk uz priekšu. Pārvietojieties tikai tik tālu, kā jūsu elpa ļaus jums. Mīkstina un atpūsties savā izlaidumā.

2. janvāris Sirsasana (pose uz ceļa)

Vēl viens vienkāršs sēžot uz priekšu, šī poza arī rada atvērumu caur gurniem. Sāciet sēžot uz grīdas ar kājām, kas izstieptas priekšā. Salieciet labajā ceļgalī un velciet pēdas zoli kreisajā augšstilbā, lai jūsu labā ceļgala taisni būtu tieši jūsu paklāja pusē. Pagariniet mugurkaulu pie griestiem un sasniedziet rokas. Kad jūs izelpojat, vadiet ar krūtīm, lai nirtu uz priekšu pār kājām. Relaksējiet rokas, ja vien tas ir ērti. Atkal, ja tas jums šķiet labāk, jūs varat pacelt gurnus, sēžot uz bloka vai grāmatu kaudzes, lai tuvinātu jums grīdu. Atpūtieties elpu aizraujošā elpa, kad jūs elpot dziļi caur savu stiepi un pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju.

1 Marychiasana A (Pose veltīta gudrie Marichy)

Šo sēdekļu galīgais gals, šī poza, piedāvā arī maigu atvērumu atvēršanu praktiķiem ar dažādu elastības pakāpi. Sāciet sēdēt ar kājām uz priekšu. Salieciet labajā ceļgalī un novietojiet labo kāju uz grīdas apmēram vienu dūrienu no kreisā ceļa. Mēģiniet staigāt savu papēdi pēc iespējas tuvāk jūsu sēdeklim. Palieliniet mugurkaulu un sasniedziet abas rokas uz griestiem, kad jūs ieelpojat. Kā jūs izelpot, vadiet ar krūtīm, lai viru uz priekšu pār kreiso kāju. Jūs varat aizturēt kājām vai piestiprināt siksnu ap jūsu pēdas bumbu vai vienkārši atpūsties rokas, lai kur jūs justos ērti. Mēģiniet mīkstināt rumpja svaru uz priekšu pār kājām, kad jūs nododaties šai maigajai stieptai, lai atbrīvotu savas ciešas siksnas. Pēc turēšanas pārslēdzieties uz otru pusi.