15 Hacks Lai padarītu Jūsu veselīgāku pārtiku
Let's sejas: iet uz diētu sucks. Protams, ceļojuma beigās jūs gaida sešu paku abs un burbulis, bet parkā nav īsti pastaigas. Dažreiz ir grūti redzēt gaismu tuneļa galā, un ir tikai viena lieta, kas var novērst šo sajūtu: dūšīgs jūsu iecienītākās komforta ēdiens.
Diemžēl ne visi komforta ēdieni ir veseli. Patiesībā viņi mēdz vairāk liesās uz taukaino, sāļo un saldo pusi. Jūs to zināt, bet jūs esat tikai cilvēks, un jūsu alkas dažkārt var pārņemt jūs. Tieši tāpat, visas stundas, kas pavadītas trenažieru zālē, tiek izskalotas kanalizācijā, un jūs sajaucaties savās žēlastībās, jo jūs uzskatāt sevi par zaudētu iemeslu.
Bet dodas uz diētu ne vienmēr nozīmē atteikties no iecienītākajiem ēdieniem neatkarīgi no tā, cik kaloriju tie ir. Ir iespējams panākt kompromisu, ja vien jūs esat gatavs mazliet netīrās rokās nokļūt virtuvē un beidzot izbeigt sevisabotāžu.
15 Nomainiet rīsu un kartupeļu ar ziedkāposti
Daudzi cilvēki zvēr, ka vienkārši noņemot rīsu no diētas, viņi ir zaudējuši svaru. Bet, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri nevar dzīvot bez rīsiem, varat mēģināt ēst ziedkāpostus. Ja esat vairāk kartupeļu persona, mēģiniet nomainīt pusi no kartupeļiem ar ziedkāposti. Tas pārspīlēs jūsu daļu, nesamazinot kalorijas.
Ziedkāposti satur 77% no jūsu ieteicamās C vitamīna dienas devas. Tas ir arī lielisks citu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, magnija, fosfora, kālija, mangāna un B vitamīnu avots. Jūs pat nepamanīsiet garšas atšķirību dārzeņu vieglas garšas dēļ.
14 Nomainiet miltus ar auzu klijām
Mīļot kūkas? Novietojiet miltus un izmantojiet auzu klijas. Tas faktiski satur 50 procentus vairāk šķiedrvielu nekā auzu, padarot to efektīvu kā gremošanas un holesterīna līmeni pazeminošu līdzekli. Ceturtdaļā kafijas kliju ir arī četri grami olbaltumvielu, kas liek jums justies pilnīgi ilgāku laiku, tādējādi nomācot apetīti. Auzu klijas ir arī bagātas ar kalciju, dzelzi, tiamīnu, magniju, riboflavīnu, fosforu un cinku..
Un, ja šie ieguvumi nav pietiekami, pārliecinieties, ka auzu klijas smalkmaizītes labāk izbauda nekā smalkmaizītes ar miltiem, jo auzu klijas saglabā mitrumu labāk nekā miltus. Atstājieties ar sausām ceptajām precēm!
13 Izvēlēties vienkāršu tumšu gaļu, nevis gaļu ar garšvielām
Mājputnu mīļotājiem, priecājieties! Vistas gaļa ir pilna ar olbaltumvielām, tāpēc tos katru reizi aizraujoši un nav slikta ideja.
Bet ne visas mājputnu daļas ir dzimušas vienādas. Tumšā gaļa, piemēram, cāļu ciskas, satur vairāk tauku un kaloriju nekā baltā gaļa, piemēram, vistas krūtiņas. Lai gan pēdējais, šķiet, ir loģiskāka izvēle, cilvēki mēdz tos nosegt ar garšvielām, piemēram, kečupu un mērci, jo tās ir sausākas nekā viņu tumšās gaļas kolēģi, tādējādi uzlādējot kalorijas. Vislabāk ir izvēlēties vairāk aromātisku vistas augšstilbu mīnus garšvielas, jo tām ir tikai vēl 10 kalorijas par unci..
12 Noņemiet eļļu no pudelēm un zemesriekstu sviesta burkām
Ko jūs darāt ar eļļu, kas nokārtojas uz salātu mērces pudeles vai zemesriekstu sviesta burkas? Lielākā daļa cilvēku sajauc to vai krata konteineru tā, lai tas apvienotos ar pārējo saturu. To darot, viņi neapzināti palielina tauku un kaloriju saturu pārtikā.
Nākamreiz, kad tas notiek, vienkārši izlej eļļu. Katru ēdamkaroti, kuru jūs izmetat, atbilst aptuveni 119 kalorijām un 14 gramiem tauku, tāpēc jūs darāt sev labu, ja jūs grāvīsiet eļļu. Bet neuzskatu to par iemeslu pārēsties. Kontrolējiet savu apkalpošanas lielumu.
11 Izmantojiet banānus
Vai zinājāt, ka jūs varat izmantot banānus kā eļļas, sviesta un pat saldējuma aizstājēju? Iedomājieties, cik daudz kaloriju jūs dodaties kā tasi sviesta, kas satur vairāk nekā 1600 kaloriju, salīdzinot ar glāzi banānu tikai 200 kaloriju. Viņu piesātinātais tauku saturs nav pat tuvs, jo sviestam ir 116 grami piesātināto tauku, atšķirībā no banānu pusgrama.
Sasmalciniet nogatavojušos vai pārgatavojušos banānus un izmantojiet tos sviesta vai eļļas vietā jūsu ceptajām precēm. Attiecībā uz saldējumu sagrieziet banānus un uz dažām stundām ievelciet to saldētavā. Sajauciet to ar mazliet beztauku piena un vaniļas domuzīmi.
10 Izmantojiet Butternut skvoša vai brokoļu stublājus Jūsu kartupeļiem
Franču kartupeļi noteikti ir līderi, kad runa ir par ikviena mīļāko ēdienu. Tie ir arī viens no grēcīgākajiem, jo tie ir augsti kopējā tauku, piesātināto tauku un nātrija daudzumā.
Bet tā vietā, lai ceptu kartupeļus, kāpēc nemēģiniet cepties butternut skvošs? Tas ir dabiski zems kaloriju un ogļhidrātu daudzums, kā arī cepšana ir veselīgāks veids, kā pagatavot pārtiku, nevis cept. Jums vienkārši ir jāsamazina skvošs ceptajā formā, apkaisa tos ar sāli un cepiet 40 minūtes, lai iegūtu zemu kaloriju un zemu tauku saturu kartupeļus. Vēl viena alternatīva ir brokoļu kāti, kas ir diētas šķiedrvielu, olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un veselu daudzumu vitamīnu un minerālvielu avoti..
9 Izgrieziet tauku Mac un sierā
Būdams Amerikas lielākais komforta ēdiens, ir daudz gatavu mac un sieru, ko var iegādāties lielveikalā. Aizmirstiet tos un izveidojiet savu mazs tauku versiju mājās, izmantojot pienu, īpaši nobriedušu cheddar un butternut squash.
Tā vietā, lai pagatavotu makaronus, sviestu un miltus izmanto, aizvietojiet to ar butternut skvošu un pienu, kas līdzīgi var radīt biezu, cieti saturošu mērci. Runājot par sieru, ir viegli ievietot pārāk daudz uz jūsu mac un siera, nepamanot. Lai to izvairītos, izmantojiet stipru čedara sieru, nevis parastos, lai dotu tai vēlamo tangy garšu un burbuļojošu labestību.
8 Spageti Squash aizstāj ar nūdelēm
Ja jums patīk makaroni, jūs zināt, ka tradicionālie nūdeles ir pārāk cieti, lai būtu veselīgi. Ievadiet spageti skvošs, kas ir ideāla viegla alternatīva jebkuram makaronu ēdienam, ko varat iedomāties. Viena glāze barības vielu bagātu spageti skvoša dzīslu ir līdzvērtīga tikai 42 kalorijām, salīdzinot ar 221 kaloriju no parastajām spageti nūdelēm. Jums tikai jāzina, kā jūs varat veikt nūdeles no skvoša, un jūs būsiet ceļā, lai padarītu iecienītākās makaronu maltītes.
Ar spageti skvošs jūs varat veikt dažādas makaronu ēdienu, piemēram, spageti un gaļas bumbiņas, krēmveida lapu spageti skvošs, un spageti skvošs 'garneles' versijas. Iespējas ir bezgalīgas.
7 Nomainiet skābo krējumu ar grieķu jogurtu
Skābais krējums var izskatīties nevainīgi, bet Jaunzēlandes Medicīnas žurnālā publicētie pētījumi atklāja, ka skābs krējums ir viens no visvairāk pazīstamajiem diētas kritušajiem. Tikai puse tases tas ir līdzvērtīgs 220 kalorijām.
Ja tas ir jūsu uztura štāpeļšķiedrām, varbūt jūs varat to apmainīt ar gludu, beztauku grieķu jogurtu, kuram ir tikai puse kaloriju satura skābo krējuma. Tam ir arī mazāk cukura un mazāk ogļhidrātu, salīdzinot ar parasto jogurtu. Grieķu jogurts satur 24 gramus olbaltumvielu, kas atbilst četrām olām. To var izmantot arī kā majonēzes aizstājēju.
6 Apmainiet smago krēmu ar iztvaicētu vājpienu
Neatkarīgi no fakta, ka smagais krējums satur ne vairāk kā 414 kalorijas uz vienu kausu, tas ir arī neliels olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, kas dod jums sāta sajūtu. Jūs ne tikai uzņemsiet vairāk tauku un kaloriju, bet arī jūs varēsiet izvairīties no pārspīlēšanas.
Par laimi, jūs varat samazināt kalorijas uz pusi, pārejot uz iztvaicētu vājpienu. Bet atšķirībā no parastā vājpiena, iztvaicēts vājpiens joprojām var padarīt biezāku mērču un zupu konsistenci, gluži kā smago krēmu, atskaitot taukus. Iztvaicēts vājpiens satur arī 20 gramus olbaltumvielu uz kausu, kas palīdz ierobežot apetīti, palielina svara zudumu un zemāku triglicerīdu līmeni.
5 Cept vai grilēt drīzāk nekā Fry
Ir taisnība, ka daudz ēdienu ir vislabāk pasniegti ceptiem. Bet tas nenozīmē, ka grilēšana vai cepšana tos padara tos svētīgus. Patiesībā var cept arī daudz ceptu ēdienu. Lielā lieta par pēdējo ir tā, ka tā izņem eļļu un sviestu, kas nepieciešams cepšanai pa tiešo siltumu, tādējādi samazinot kalorijas. Ceptu ēdienu piemēri, kurus varat cept, ir kartupeļu ēdieni, vistas kotletes, zivis un siers. Jūs varat arī grilēt vistas un zivis.
Ja jums patiešām ir nepieciešams kaut ko cept, izvēlēties veselīgas ēdiena eļļas, piemēram, sojas pupas un olīveļļu, lai palielinātu E vitamīna un veselīgu tauku uzņemšanu..
4. Izmantot zemes Turciju drīzāk nekā zemes liellopu gaļu
Kas nemīl burgers? Diemžēl, maltā liellopu gaļa ir pārāk taukaina, lai to varētu iekļaut jūsu diētā, tad kāpēc ne izvēlēties pīrādziņus, kas izgatavoti no papildu liesas maltas liellopu gaļas vai maltas tītara?
Zemes liellopu gaļai, kas ir 95% liesa, ir tikai 116 kalorijas un četri grami tauku. Tas noteikti ir daudz veselīgāks nekā parastā maltā liellopu gaļa, kas satur 250 kalorijas un 18,6 gramus tauku. Turklāt liesa gaļa ir lielisks proteīnu, omega-3 taukskābju un dzelzs avots.
Runājot par turku, tas ir bagāts ar B3 vitamīnu, kas palīdz veicināt asu redzi un apkarot kataraktu. Jūs varat izmantot zemes tītaru ne tikai uz jūsu burgeru pīrādziņiem, bet arī kā sarkanās gaļas ēdienu, piemēram, liellopu gaļas un gaļas kotletes, aizvietotāju..
3. Padarīt Brownies izmantojot saldie kartupeļi un melnās pupiņas
Tagad tas ir pilnīgi netradicionāls, taču šīs divas sastāvdaļas ne tikai padara garšīgas, bet arī veselīgas. Melnās pupiņas atbalsta gremošanas traktu un palīdz samazināt resnās zarnas vēža risku. No otras puses, saldie kartupeļi ir lieliski piemēroti tiem, kas ir bez lipekļa un vegānu uztura. Tas ir bagāts ar A vitamīnu, jo ir augsts beta-karotīna saturs, kā arī palīdz stiprināt organisma imūnsistēmu.
Gan melnajām pupiņām, gan saldajiem kartupeļiem ir lipīga tekstūra, kas ir ideāli piemērota dekadentu un fudiju cepumu izgatavošanai. Savienojiet tos ar bagātīgu kakao, un jūs pat nejautāt atšķirību.
2 Izmantojiet veselas sastāvdaļas jūsu pankūkās
Pankūkas ir gala brokastis. Bet tā vietā, lai iegādātos gatavu pankūku maisījumu, tieši no pārtikas preču plaukta, tad kāpēc nemēģiniet izveidot savu veselīgo versiju?
Jums vienkārši ir jāsagatavo banāns, sakuliet olu baltumā un pievienojiet šķipsniņu kanēļa. Cepiet visu maisījumu, līdz tas kļūst zeltaini brūns - tāpat kā kā pankūkas izskatās. Jūs varat pievienot traipu medus, lai padarītu to garšīgāku.
Tikai ātrs fakts: medus un kanēļa kombinācija ir liela svara zudumam. Ir milzīgi anekdotiski pierādījumi par tauku dedzināšanu un apetītes nomācošām īpašībām.
1 Samaziniet sāli ar citrusaugļu sulu
Daudzi komforta ēdieni satur lielu daudzumu sāls. Saskaņā ar American Heart Association, vidējais amerikāņu patērē 3400 miligramus nātrija dienā, protams, vairāk nekā divreiz vairāk nekā ieteicamais 1500 mg. Tas palielina hipertensijas un sirds slimību risku.
Lai samazinātu nātrija devu, jūs varat izmantot citronu vai laima sulu sāls vietā jūsu vistas, zivju un dārzeņu ēdienos. Tas saglabās jūsu ēdienus aromātisku bez papildu nātrija satura. Turklāt citrusaugļu sulas ir pilns ar vitamīniem un flavonoīdiem, kuriem ir antioksidantu īpašības, kas palīdz samazināt vēža un dažādu sirds slimību rašanās risku..