15 vingrinājumi, kas jums jādara

Fitness ir atšķirīgs temats. Daži cilvēki dzied regulāras kardio rutīnas par svara zudumu un vispārējo labsajūtu. Citi apgalvo, ka sirds nav nepieciešama un var pat negatīvi ietekmēt kāda cilvēka vispārējos veselības un fitnesa mērķus. Tomēr citi apgalvo, ka tikai ķermeņa svara apmācība ir patiešām nepieciešama, un citi uzstāj, ka Olimpiskais svarcelšana ir veids, kā iet ikvienam, neatkarīgi no jūsu ilgtermiņa mērķiem.

Ilgtermiņa pētījumi un zinātniskā vienprātība liecina, ka gan sirds un asinsvadu, gan spēka treniņi ir labvēlīgi vispārējai veselībai un ka abu šo darbību veikšana var būt arī svarīgāka par svara zudumu nekā viena darbība. Turklāt pētījumi arī parāda, ka stiepšanās, ja to dara labi un pietiekami ilgu laiku, var uzlabot elastību.

Lai gan fitnesa sabiedrībā vienmēr notiks debates par to, kāda veida vingrinājumi ir vislabākie, labākais uzdevums vienmēr būs tāds, ko jūs, visticamāk, pieturaties ilgtermiņā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izmēģināt dažādas aktivitātes un atrast to, kas visvairāk rezonē ar jums, un ko jūs patiešām baudāt. Kamēr jūs mēģināt atrast šīs aktivitātes, šeit ir daži vingrinājumi, kas jums jāmēģina, kas palīdzēs jums kļūt stiprākiem un veselīgākiem.

15 Burpees

Ir iemesls, ka burpees, lai gan ir grūti un reizēm un neticami nomākta, joprojām atrodas lielākajā daļā personīgo trenažieru saraksta, kurā mācās. Ja esat kādreiz strādājis ar treneri, grupas klasē vai pat izmantojot lietotni, jūs pamanīsiet modeli. Daudz laika, kad viņi papildinās vingrinājumus vingrinājumu kombinācijā. Burpees ir pilns ķermeņa vingrinājums, kas apvieno sirds un spēka veidošanu, lai sniegtu jums pilnu ķermeņa treniņu bez aprīkojuma, un tos var veikt jebkurā vietā.

Burpees strādā jūsu pecs (krūtīs), tricepsi (ieroči), četrriteņi un siksnas (augšstilbiem) un abs, visi uzlabo savu sirds un asinsvadu fitnesa līmeni. Kas nav patīk?

Lai veiktu burpee, sāciet push-up pozīciju. Noved savu kāju uz ceļiem, lai beigtu tupēt, tad piecelieties un lēkt uz augšu, un pabeidziet, atkal nolaižot push-up pozīcijā.

14 Squats

Squats ir visfunkcionālākais uzdevums, ko jūs kādreiz veicat. Padomājiet par to: Cik reizes dienā jūs sēdējaties uz tualetes un pēc tam piecelties, kad esat pabeidzis? Cik reizes jūs sēdējat krēslā un pēc tam piecelties? Squat atdarina katru no šīm aktivitātēm, lai stiprinātu muskuļus, ar kuriem jūs tos veicat.

Kvadrātu veikšana bieži vien palīdz jums stiprināt četrstūrus, siksnas un glutes, gatavojoties jums, lai saglabātu augstu dzīves kvalitāti, kad esat vecāks.

Lai veiktu tupēt, izliekieties, ka jūs sēdēsit krēslā, kas atrodas tieši aiz sevis. Izvelciet savu bumbiņu, lai izvairītos no pārāk liela spiediena uz ceļiem (pārliecinieties, ka ceļgaliem nav garām pirkstiem). Mēģiniet nokļūt līdz 90 grādiem ar ceļiem, un, ja jums nav kopīgu problēmu, varat mēģināt iet zemāk. Pareizi un ar labu formu, squats (pat dziļi squats) nedrīkst savainot jūsu ceļus.

13 Pārlēkt squats

Pārlēkt squat darbojas tādi paši muskuļi kā parastajam tupētam, bet arī pievieno jaudas elementu un papildina sirds un asinsvadu darbu. Un mēs visi zinām, cik svarīga ir sirdsdarbība. Jo vairāk jūs veicat, kaut arī ļoti grūti, vienlaicīgi izveidojiet savu izturību.

Lai veiktu lēcienu tupēt, sāciet to pašu, kā parastu tupēt. Izliecies, ka jūs gatavojaties sēdēt krēslā, kas ir tikai nesasniedzams. Bet šoreiz tā vietā, lai vienkārši stāvētu atpakaļ, lēkāt uz augšu. Tas ir pilnīgi labi, lai izmantotu savas rokas šai kustībai. Kad jūs nolaidīsieties, dariet to klusi un uz nākamo tupēt (pārliecinieties, ka ceļi noliekas zemē, nevis nolaižoties uz aizslēgtiem ceļiem - tas pasargās jūsu locītavas). Ja jūs ciešat no jebkādām ceļa sāpēm, lai gan varbūt jūs vēlaties izlaist šo uzdevumu, strādājot.

12 Kājāmgājēji

Līdzīgi kā squats, lunges strādā jūsu četrstūris, glutes un hamstrings, un viņi arī pievieno elementu līdzsvaru jūsu treniņam. Pastaigas lunges sasist šo bilances elementu uz nākamo līmeni. Spēja līdzsvarot, veicot šo uzdevumu, ir viena no visgrūtākajām lietām, bet jo vairāk jūs darāt, jo labāk. Tāpat kā viņi saka, prakse ir perfekta? Lai gan tas, šķiet, nav tāds, kā šis vingrinājums, ir staigāt tādā tempā, kas ir saistīts ar sirdsdarbību, jūs sapratīsiet, ka, ja atkārtojat šo pietiekami daudz laika, jūs arī būsiet izturīgi. Un nerunāsim par sadegšanu, ko jūs jutīsiet no tā.

Lai veiktu kājāmgājienus, veiciet soli uz priekšu ar vienu kāju, tad saliekt to priekšējo ceļgalu un piespiediet gurnus uz leju, lai ļautu aizmugurējai kājai / ceļgalei sekot. Nostājieties un veiciet vēl vienu soli ar pretējo pēdu, atkārtojiet šo procesu.

11 Pārlēkt lunges

Pārlēkt lunges strādā visi tie paši muskuļi kā parastās vai staigāšanas lunges, un pievienot elementu varu vingrinājumu. Tas vēl vairāk palielina bilances elementu. Tas ir sarežģīts uzdevums, bet tas ir pilnīgi vērts. Pirms izmēģināt šo, pārliecinieties, vai esat apguvis lūzumu un staigāt. Drošība pirmajā vietā! Šis ir visefektīvākais, ja runa ir par jūsu sirds veidošanu. Pēc dažām reizēm jūs redzēsiet, cik daudz sirds sūknē. Un, tāpat kā mēs iepriekš pieminējām ar lēcieniem, ja ciešat no ceļa sāpēm, varbūt jūs arī vēlaties izlaist šo uzdevumu.

Lai veiktu lēcienu, veiciet soli uz priekšu ar vienu pēdu un pēc tam lieciet abus ceļus, vienlaikus spiežot gurnus uz leju pret grīdu. No šīs pozīcijas uzlēkt gaisā. Nomainot kāju, nomainiet kāju pozīciju tā, ka tad, kad jūs nolaidīsiet, jūsu muguras kājas tagad ir priekšā, un jūsu priekšējā kāja tagad ir aizmugurē.

10 Peldēšana

Līdz šim piemēri ir bijuši izturīgi vai izturīgi. Peldēšana iekrīt kardiovaskulāro vingrojumu kategorijā, un tas, vai jūs esat „sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīga” nometne, tas ir obligāti, lai jūs iemācītos peldēties - ne tikai tāpēc, ka tas ir pilnīgs ķermenis, kas padarīs jūsu rokas un kājas stiprākas un palielināt savu vispārējo piemērotību, bet gan tāpēc, ka peldēšana ir prasme, kas burtiski var glābt jūsu dzīvi. Uzziniet, kā peldēties, un jūs varēsiet saskarties ar nestabilām situācijām ūdenī ar lielāku pārliecību un dzīvības glābšanas rezultātiem. Un kas negribētu piedalīties vingrinājumā, kas ietver uzturēšanos ūdenī? Lai gan šāda veida vingrinājumi nav domāti ikvienam, ja jums ir interese par peldēšanu, mājās esošu baseinu vai pat baseinu, kas jums pieejams kopienas centrā (kas ir plus, ja jūtaties kā peldēšana ziemā), jums vajadzētu apsvērt to praktizēšanu. Tas ir atšķirīgs no vairuma vingrinājumu, ko esat pieradis, bet vienmēr ir labi pārslēgties uzreiz.

9 Push-ups

Push-ups ir lielisks vingrinājums, kas veidos jūsu pecs (krūtis) un rokas. Push-ups ir grūts uzdevums ar perfektu formu, bet lielā lieta par tām ir tā, ka viņi ir ļoti pielāgojami.

Sāciet to darot uz ceļiem un ar rokām uz soliņa vai krēsla. No turienes pārejiet uz dara to pirkstiem ar rokām vēl uz soliņa vai krēsla. No turienes pārejiet uz peldēm no ceļiem uz grīdas, tad no pirkstiem. Kad jūs varat izdarīt vairākas ideālas formas pilnas push-up, jūs joprojām varat padarīt tās grūtāk, liekot pēdas uz sola, tad uz nestabilas virsmas, un jūs pat varat pievienot plyometrics maisījumam, mēģinot savākt rokas pirms atgriešanās jūsu sākuma pozīcijā.

Push-ups ir lielisks vingrinājums, jo tie ir ļoti pielāgojami un tos var izdarīt jebkur, cilvēki ar dažādām prasmju kopām.

Veicot kādu no push-up variācijām, pārliecinieties, ka muguras un kakla līnijas ir vienā taisnā līnijā, ka jūsu abs ir braced, un ka jūsu gurniem nav sagriezti vai vērsti uz augšu.

8 Kalnu alpīnisti

Šis uzdevums, iespējams, ir viens no tiem vingrinājumiem, kas ietilpst tajā pašā kategorijā kā burpees. Tas ir viens no tiem vingrinājumiem, ko jūs baidāties, bet būs katram trenerim, grupas klasei vai nodarbību sarakstam. Neatkarīgi no tā, vai tas ir iesildīšanās ar treniņu vai treniņš, ko jūs iestrādājat savā treniņu rutīnā, kalnu alpīnistiem nevajadzētu baidīties.

Kalnu alpīnisti ir liels pilnas ķermeņa vingrinājums, kas satur sirds un asinsvadu sastāvdaļu un palīdz stiprināt un tonizēt rokas, abs un kājas vienlaicīgi. Viņus ir grūti izdarīt ar perfektu formu, bet, kā viņi saka, prakse ir perfekta. Kalnu alpīnisti arī ir pielāgojami (tāpat kā lielākā daļa ķermeņa svara vingrinājumu).

Lai veiktu kalnu alpīnistu, ielieciet rokas un kājas uz grīdas. Jūsu gūžas tiks paaugstinātas nedaudz augstākas nekā tad, ja jūs gatavojaties veikt push-up. Alternatīvi vadīt katru ceļgalu uz krūtīm, mēģinot saglabāt savu gurnu zemu.

7 Planks

Jūsu vēdera sienā ir muskuļu grupa, kas diemžēl bieži tiek atstāta novārtā. Ikviens vēlas 6-pack abs, tāpēc viņi dara visu veidu vingrinājumus, lai to sasniegtu, vienlaikus aizmirstot, ka šķērsvirziena vēdera un iegurņa muskulatūras muskuļiem ir svarīga loma kodola atbalstīšanā..

Lai strādātu ar iegurņa muskulatūru, ir ļoti specifiski vingrinājumi, ko varat izdarīt konkrētajā jomā, un jūs varat veikt šos vingrinājumus jebkurā vietā. Bet pēc tam, kad veicat mērķtiecīgus vingrinājumus, jums jādomā arī par šo muskuļu stiprināšanu, veicot daudzus citus vingrinājumus.

Lai strādātu jūsu šķērsvirziena vēdera lejasdaļā (zem 6-iesaiņojuma), dēļi ir lielisks vingrinājums, jo tie liek jums iesaistīt šos muskuļus, pat neapdomājot to.

Dēlis ir statisks uzdevums, kas nozīmē, ka jūs turat pozīciju, nevis veicat atkārtojumus. Lai veiktu dēļu, ieiet push-up pozīcijā un palikt tur tik ilgi, cik jūs varat. Tieši tā. Šo vingrinājumu var veikt arī no ceļiem, tāpat kā ar push-up, un, kā jūs labāk ar to, ir visi veidi, kā padarīt to sarežģītāku.

6 Planks ar rotāciju

Dēļi ir lieliski, bet vingrinājumi vairāk nekā vienā kustības plaknē vienmēr ir pārāka par viena plaknes vingrinājumiem. Veicot plakni ar rotāciju, ir tikai viens piemērs tam, kā izmantot vēl vienu kustības plakni. Šis vingrinājums darbojas jūsu šķērsvirziena vēdera dobumā un arī papildina līdzsvaru savā treniņā. Pastāv arī cita veida rotācija, ko jūs varat praktizēt, un tas ir trīs varianti, kā rīkoties. Jūs varat sākt, veicot regulāru dēļu un turot to tik ilgi, cik iespējams, un tad turot dēļu gan labajā, gan kreisajā pusē. Tas ir veids vingrinājums, ko jūs varētu redzēt galvenokārt jogas nodarbībās.

Lai veiktu dēļu ar rotāciju, sāciet parastā dēļa pozīcijā, paceliet augšējo roku taisni uz augšu un pēc tam mēģiniet nodot savu roku zem ķermeņa un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

5 Iegurņa grīdas viļņi

Sievietēm (un arī vīriešiem, bet īpaši sievietēm) katru dienu jāveic iegurņa vingrinājumi. Šo muskuļu izmantošana palīdz novērst nesaturēšanu, kad esat vecāks (vai pēc bērna piedzimšanas).

Iegurņa grīdas vilnis ir vingrinājums, kas palīdzēs jums apzināties jūsu iegurņa muskulatūras muskuļus un nodrošināt, ka tie ir veseli un labi strādā. Kegels var izdarīt jebkurā vietā un jebkurā vietā, lai veiktu iegurņa grīdas vilni, vislabāk ir gulēt uz leju ar ceļgaliem, kad esat to pieradis. Kad jūs labāk veicat vingrinājumu, varat mēģināt to darīt dažādās pozīcijās.

Lai veiktu iegurņa grīdas vilni, nogulieties uz grīdas ar ceļgaliem. Padomājiet par savu iegurņa muskuļu daļu izolāciju ap anālo atveri, urīnizvadkanālu un maksts. Alternatīvi izspiediet katru daļu uz augšu, sākot no tūpļa, tad virzoties uz maksts un urīnizvadkanālu. Tad atkārtojiet šīs kustības, dodoties citā veidā. Turiet katru kontrakciju apmēram 5 sekundes un atkārtojiet kustību 5 reizes vienreiz dienā.

4 Joga rada

Jums nav jākļūst par bonafīda jogu, lai novērtētu jogas pozu sniegšanas priekšrocības un palēninātu elpošanu. Joga ir viens no labākajiem vingrinājumu veidiem, kurus jūs, iespējams, varat iekļaut tavā regulārajā treniņu praksē. Daudzi cilvēki domā, ka joga nav tik sarežģīta, bet jūs varat būt sportiskākā persona pasaulē, un praktizējoša joga, iespējams, būs grūtāk nekā jebkurš no vingrinājumiem, ko esat pieradis darīt.

Dažu jogas pozu izdarīšana vienreiz dienā, vai nu no rīta, vai naktī, var palīdzēt atcelt ikdienas dzīves aizturi un palīdzēt jums kļūt mierīgākai un centrētākai. Tas pat varētu palīdzēt jums zaudēt svaru!

Izvēlieties 1-2 jogas pozas, kas jums patīk, un pavadiet vismaz 5 minūtes dienā, veicot tās, lai gan palielinātu jūsu elastīgumu, gan samazinātu stresa līmeni.

3 Deadlift

„Deadlift” ir lielisks vingrinājums, kas darbojas jūsu kājām un glutēm, kā arī mūsu četrriteņiem un pat mugurai. Tas ir reta izturība, kas balstās uz vairākām muskuļu grupām, kurām ir tikai viena kustība. Ja tas tiek darīts pareizi, tas radīs spēcīgu ķermeni un muguru, nevis sāpēs. Šī iemesla dēļ ir ļoti ieteicams, lai jūs vai nu lūdziet profesionāļu palīdzību, lai pārliecinātos, ka jums ir laba forma, vai arī vismaz skatīties video no cienījama avota par to, kā droši veikt šo uzdevumu.

Vienkārši teikts, ka pacēlājā jūs pacelsiet stienis no grīdas līdz augšstilbu līmenim; tomēr, veicot to ar labu formu, nepieciešams vairāk paskaidrojuma. Stāviet stāvus ar stienis priekšā. Squat leju un greifers bārs ar overhand grip, kas nozīmē, ka jūsu plaukstām jābūt vērstām pret jums. Pavelciet pa papēžiem, lai paceltu stabilu stāvokli, pacelot stieni. Saglabājiet muguru taisni visā kustībā. Squat uz leju, lai atgrieztos joslu sākuma stāvoklī.

2 Bosu sēdēt un stāvēt

Aprīkojums nav īsti nepieciešams lielam treniņam; tomēr ir dažas iekārtas, kas ir noderīgas un daudzpusīgas, un tādēļ tās ir vērts apsvērt mājas trenažieru zālē. BOSU ir viens no šiem gabaliem. Akronīms BOSU apzīmē abas puses, un tajā ir aprakstīti veidi, kā gabals var tikt izmantots.

Ir daudzas vingrinājumi, ko var izdarīt, izmantojot BOSU, un tas var kļūt par jūsu apmeklējuma punktu lieliskam treniņam. Viens no funkcionāliem un jautriem uzdevumiem ir BOSU sēdēt un stāvēt. Viss, kas saistīts, ir sēžot pie BOSU un pēc tam atkal stāvot atpakaļ, izmantojot to pašu lielisko formu, ko jūs darītu, ja darāt tupēt. Šis vingrinājums ne tikai darbojas jūsu glutes, kājām un četriniekiem, bet arī papildina treniņu elementu un sirds elementu..

1 Supermens

Droši darbojoties apakšējā mugurā, iesācējam vai kādam, kas atgriežas pēc ilgas bezdarbības perioda, var būt grūti. Supermens nodrošina, ka jūs strādājat ar apakšējiem muguras muskuļiem, neradot pārāk lielus slodzes uz tiem, kas varētu izraisīt savainojumus. Šis vingrinājums, iespējams, nav pārāk grūti izpildāms, bet mēģiniet to darīt kādu laiku, un jūs sapratīsiet, cik grūti tas ir.

Lai izpildītu supermeni, gulējat uz grīdas, uz leju, ar rokām virs galvas. Paceliet vienu roku un pretējo kāju taisni uz augšu, bet iedomājieties, ka jūsu gūžas ir pielīmētas zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā pusē. Kad esat gatavs kaut ko mazliet sarežģītākai, dariet izpletni. Vienlaikus paceliet visas ekstremitātes taisni uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.