14 no labākajiem un sliktākajiem vingrinājumiem dzīvokļa kuņģī

Visbeidzot, vasarā beidzot uz horizonta ir pienācis laiks pilnībā iesaistīties sporta režīmā. Ar šo teicienu, viens no konsekventākajiem mērķiem katru gadu ir, lai būtu jauks un plakans kuņģis, lai apbrīnotu apkārt pludmalei. Vissvarīgākais faktors nekā jebkas cits ir tas, ko tu ēd. Uzturs ir milzīgs, pārliecinieties, ka šovasar esat guvis gudru izvēli, atcerieties, lai izvairītos no jebkādiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, visu laiku pieturieties pie svaigiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir ar dārzeņiem vai olbaltumvielām. Tāpat ir gudri ar savu ogļhidrātu uzņemšanu, laiks ir galvenais, kad runa ir par ogļhidrātiem. Izmantojiet tos pirms un tūlīt pēc treniņa, vienmēr apziniet savu oglekļa logu.

Ar visu šo teicienu, kardio un ab treniņi arī spēlē galveno lomu, veidojot jūsu dzīvoklis kuņģa mērķus. Šis raksts palīdzēs apspriest to, kas darbojas un kas vienkārši nav. Šajā rakstā apskatīsim dažādus treniņus no ķermeņa svara vingrinājumiem līdz mašīnu treniņiem, kopā mēs aplūkosim, kādi vingrinājumi darbojas un kurš to vienkārši nesagriež. Tātad, sāksim, šeit ir 7 no labākajiem un 7 sliktākajiem vingrinājumiem plakanam kuņģim, baudiet!

14 Best: Deadlifts

Tas var pārsteigt jūs, bet nolaupīšana ir viens no labākajiem galvenajiem vingrinājumiem dažādos iemeslu dēļ. Kustība ir milzīgs vielmaiņas kicker, kas nozīmē, ka jūsu izredzes tauku dedzināšanai tiek palielinātas līdz gandrīz divreiz lielākām nekā citas nodarbības. Papildus kaloriju dedzināšanai, pacēlājmehānismam ir jāpiesaista viss jūsu kodols, tas ietver jūsu vēdera zonu, kas arī ir spiesta kustības maksimālās kontrakcijas laikā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jūs varat izmantot stienis vai pat hanteles, lai katru reizi mainītu lietas.

Varat veikt arī divus dažādus maršrutus, kas novedīs pie plakanas kuņģa. Viens, jūs varat apmācīt spēku, izmantojot smagākus svarus, ja jūs ierobežojat reps līdz 6 līdz 8. Jūs varat izmantot arī apjoma metodi, kas prasa mazāku svaru, saglabājot jūsu reps augstus no 12 līdz 15 un saglabājot pārtraukumus no 45 līdz 60 sekundes.

13 Sliktākais: Fancy Machinery

Mašīnas var piesaistīt labākās no mums un kāpēc ne, tās izskatās emocionālas un ietver pretestību, kas būtu vienāda ar plakanu vēderu. Diemžēl lielākoties to ietekme ir diezgan minimāla. Problēma ar ab mašīnām ir fakts, ka tās ir paredzētas izolācijas kustībām, kas nozīmē, ka tās ir vērstas tikai uz noteiktu daļu jūsu abs, nevis uz visu kodolu, piemēram, dēļa. Mašīnas arī ierobežo jūsu kustības diapazonu, jūs esat diezgan daudz ieslēgts vienā un tajā pašā kustībā visā treniņā bez reālas bēgšanas telpas. Es ļoti iesakām pielīmēt ķermeņa masas vingrinājumus vai pretestības kustību, izmantojot kabeli vai pievienoto svaru jūsu treniņam.

12 Best: Hanging Leg Raises

Šis vingrinājums ir īpaši liels, jo tas ir vērsts uz visu jūsu kodolu no augšējā abs augošā kustībā uz jūsu zemāko abs lejupejošā kustībā. Jūs varat veikt šo vingrinājumu dažādos veidos, jo visgrūtāk ir piekārt, kamēr jūs sitāt kājas līdz 90 grādiem. Atcerieties, ka vienmēr jātur jūsu kustība, nav jāmaina. Jūs varat to darīt arī uz matrača, abi ir ļoti labi un orientēti uz savu kodolu. Pēc tam, kad esat ieguvis kādu pieredzi, jūs varat pievienot svaru šim vingrinājumam, novietojot hanteli starp kājām. Tas palielinās kustības spriegumu, piesaistot jūsu galvenos vēdera dobumus.

11 Sliktākais: Šķērveida Kicks

Tas ir reta matēta vingrošana, kas patiešām daudz nedara, lai izlīdzinātu kuņģi. Tas aizņem pārāk daudz šķērveida sitienu, pirms beidzot sākat izjust reālu apdegumu. Vingrinājums ir arī skarbs jūsu muguras lejasdaļā, kāju pacelšana atdarina šo kustību, tajā pašā laikā piesaistot savu kodolu jau pirmajā reizē, jūs esat daudz labāk izlaižot šo matu vingrojumu un veicot kāju celšanas kustību. Varat arī būt radošam un izpildīt vingrinājumu ar draugu, kurš met jūsu kājas, mērķis ir pievienot pretestību no mest, vienlaikus spējot kontrolēt kustību ar savu kodolu..

10 Labākais: kritums

Tas, ka šis uzdevums ir tik liels, ir pievienošanās punkts, ko nodrošina kritums, kas ļauj kropļot ar lielāku kustību diapazonu. Tas ļauj jums mērķēt savu pilnu vēdera zonu no augšas uz leju. Tāpat kā citi vingrinājumi, jūs varat pievienot svaru, lai palielinātu pretestību, tas padarīs kontrakcijas daudz grūtāk. Varat arī būt radošiem un veikt svērto krievu Twist, kamēr atrodaties lejupejošā kustībā. Samazināšanās krīze ir lielisks līdzeklis, lai iegūtu plakanu vēderu.

9 Sliktākais: Ab Roller

Šī kustība faktiski var radīt vairāk kaitējuma nekā laba, lai gan tā ir efektīva, vingrinājumam ir nepieciešams liels daudzums spēka, un tas var izraisīt muguras bojājumus. Pilnībā izbīdot ab ratu, ne tikai jūsu kuņģis ir iesaistīts, bet arī pleci un muguras ir bloķēti, lai padarītu šo kustību diezgan bīstamu. Daži fitnesa entuziasti, veicot šo uzdevumu, ir guvuši nopietnus muguras ievainojumus. Atcerieties, ja jūtat diskomfortu neatkarīgi no tā, kāds ir vingrinājums, izlaidiet to un pārvietojieties uz citu kustību.

8 Best: Dumbbell Side Bend

Obliques ir muskuļi, kas prasa zināmu spriegumu, jūs varat to izdarīt, pievienojot slīpumu vingrinājumam. Hanteles sānu līkums ir vingrinājums, kas tieši to dara, sānu līkums ar svara stiprinājumu palielina slīpumu slīpajā zonā. Mans ieteikums par šo uzdevumu ir veikt īsus pārtraukumus, veicot nopietnus replikāciju apjomus, no 15 līdz 20. Šis uzdevums ir arī lielisks, lai veiktu kā super-komplektu ar kaut ko citu, piemēram, dēļa, kas, piemēram, attiecas uz visu jūsu kodolu. sānu līkums fokusējas un slīpie muskuļi sacietē, abi vingrinājumi sakrīt diezgan lielā mērā ar visu jūsu kuņģi.

7 Sliktākais: medicīnas bumbas rotācijas metiens

Šis vingrinājums ir nepareizi saprasts un mērķtiecīgāks jūsu ķermeņa augšdaļā nekā jūsu slīpi muskuļi. Rotācijas kustība ir paredzēta, lai iesaistītu jūsu slīpumus; diemžēl vingrinājums liek vairāk vērsties uz jūsu pleciem, bicepsi un atpakaļ nekā jebkas cits. Ja vēlaties izmantot treniņu, kas atdarina šo kustību bez bumbas mest, jūs varat veikt krievu Twist, kas ietver jūsu slīpumu, kas pārvietojas no vienas puses uz otru, neizmantojot jebkāda veida ķermeņa augšdaļas spēku vai mest. Krievijas Twist noteikti ir labākā izvēle.

6 Labākais: Virvju lūzums

Virvju lūzums ir lieliska kustība, kas izmanto spriegumu no kabeļu svara. Kropšanas kustība ļauj jūsu augšējiem vēderiem pilnībā iesaistīties. Augšējā abs ir grūti mērķēt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, tas padara šo kustību tik unikālu. Viss, kas jums patiešām ir nepieciešams, ir troses stiprinājums, lai pievienotu kabeļu mašīnu. Pārliecinieties, kā viss pārējais, ko jūsu kustība tiek vadīta un kontrolēta visā. Turiet kontrakciju 1 līdz 2 sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

5 Sliktākais: krievu Twist Bez svara

Kā mēs iepriekš apspriedām šajā rakstā, slīpā (mīlestības rokturi) muskuļiem ir vajadzīga spriedze, lai izlīdzinātu. Veicot krievu Twist bez svērta atbalsta, muskuļiem ir ļoti maz, tas tiek uzskatīts par stiept, nekā kaut kas cits. Es ieteiktu kāda veida pretestību, piemēram, bumbu vai svaru. Tāpat kā mēs jau iepriekš teicām, jūs varat izmantot krievu Twist kritiena stendā, šis uzdevums ir ļoti efektīvs.

4 Best: Plank

Runājot par pamata vēdera ēku, tur tiešām nav labāka treniņa nekā dēlis. Šis vingrinājums ir lielisks tik daudzu iemeslu dēļ, viens no tiem ir vērsts uz visu jūsu kodolu, divi no tiem prasa nenormālu izturību, kas ļauj jums sadedzināt kalorijas, un trīs - tā ir tik vienkārša, ka to var izdarīt no jebkuras vietas jebkurā laikā . Lai to izdarītu, prakse padara perfektu, jo vairāk jūs to darīsiet, jo labāk jūs saņemsiet. Mans ieteikums būtu darīt šo uzdevumu vienu dienu vienā dienā un tā tālāk. Nepietiekami nenovērtējiet šīs vienkāršās kustības spēku!

3 Sliktākais: regulāra krīze

Doing crunches viņi teica, jūs saņemsiet abs. Treniņš Dievs mums neko nepaziņoja par pilnīgu patiesību, kas patiešām ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēdera celtniekiem. Šis vingrinājums pilnībā neparedz jūsu vēdera zonu, tas arī rada zināmu kaitējumu mugurai un kaklam. Vingrinājums ir vislabāk jāizvairās, jums ir daudz labāka krīzes samazināšanās, tas ļaus lielāku kustību diapazonu, kas rada optimālu kontrakciju, nevis gulēt uz leju, kas atrodas tikai jūsu vidējā augšējā daļā abs.

2 Best: HIIT Cardio uz kāpņu kapteiņa vai skrejceļš

Kad runa ir par plakanas kuņģa iegūšanu, jums vispirms ir jāsadedzina tauki. HIIT sirds ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, šāda veida sirdsdarbība maina jūsu sirdsdarbības ātrumu no zemas līdz vienmērīgai iedarbībai, kas liek jums sadedzināt ļoti augstā līmenī. Atcerieties, ka dedzināšana ir lielākais līdzeklis, lai iegūtu plakanu vēderu, sirds ir vissvarīgākais līdzeklis, kad mēģināt veidot ideālu izskatu. Neaizmirstiet par kondicionēšanas svarīgumu, tas ir lielākais faktors, kas jūs atdala no tā vienmērīgā kuņģa, ko vienmēr esat gribējis!

1 Sliktākais: velosipēds vai elipsveida mašīna

Kardio ir plakana kuņģa karalis. Izmantojiet mašīnas, kas padara darbu. Velosipēds vienkārši nenogriež, jo īpaši sēžamie ar muguras balstu, mašīna rada ierobežotu kustību diapazonu, kas tikai izraisa jūsu kāju pārvietošanos, turklāt velosipēds nav daudz, ja sirdsdarbības ātrums . Elipsveida ir arī cita margināla kardio mašīna, kaut arī tā ietver daudz kustību, mašīna tiek vadīta un jūtas kā jūtama kontrolētā kustībā vairāk nekā kaut kas cits. Ja jūs vēlaties saņemt plakanu vēderu pie klasiskajām mašīnām, piemēram, skrejceļš vai kāpņu alpīnists, varat arī doties uz jauku skrējienu ārpusē.