14 no labākajiem ķermeņa masas vingrinājumiem dzīvokļa kuņģī

Let's sejas tā, ķermeņa svara vingrinājumi ir tikai tik daudz vieglāk un ērtāk veikt. Viss, kas jums patiešām ir nepieciešams, ir paklājiņš un daži ērti trenažieri, lai sāktu darbu. Lai panāktu plakanu kuņģi, jums nav nepieciešama nekāda veida iedomātā mašīna. Trīs plakanās vēdera atslēgas ir pareiza diēta, kondicionēšana (sirds) un optimālas kontrakcijas, veicot vēdera vingrinājumus. Atcerieties, ka jūsu veidlapa ir vissvarīgākā, veicot šos vingrinājumus, vienmēr pārliecinieties, ka jūs kontrolējat kustības, izvairieties no jebkāda veida šūpošanās. Neaizmirstiet par muskuļiem, kurus mēģināt noslēgt.

Ar šo tiek teikts, ka labi treniņi un kardiovaskulāro vingrinājumu veikšana ir arī galvenais, lai iet kopā ar šiem treniņiem. Lai redzētu redzamas abs. Pazīmes, jums ir jāsamazina ķermeņa tauki. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ar pareizu uzturu un iknedēļas kardio. Pārliecinieties, ka šie elementi atbalsta jūsu vēdera treniņu.

Virzoties uz vasaru jūs noteikti vēlaties atrast dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus varat veikt gandrīz jebkur. Šie 14 vingrinājumi atbilst šiem kritērijiem! Tātad, bez turpmākām piezīmēm apskatīsim 14 labākās ķermeņa masas vingrinājumus plakanam kuņģim, baudiet!

14 Sānu dēlis

Šis vingrinājums atdarina regulāru dēļu izpildi, atšķirībā no parastā dēļa, kas tomēr ir vērsts uz jūsu galveno abs, sānu dēļiem ir slīpi muskuļi. Izrādījās arī lielisks veids, kā stabilizēt mugurkaulu. Šā uzdevuma mērķis ir vienkārši izturība, nevis atkārtošanās, jo ilgāk jūs paliekat līgumā, jo lielāka būs treniņa ietekme. Veicot šo treniņu, sekojiet līdzi, cik ilgi jūs varat ilgt, jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz laika jūs varat uzlabot. Atcerieties strādāt abās pusēs, veicot šo uzdevumu.

13 Vēja sprints

Šis vingrinājums ir daudzējādā ziņā ietekmīgs, ne tikai jūs strādājat ar vēdera vēderu, bet jums ir nepieciešama arī būtiska stipruma pakāpe, piekļaujot visu nodarbību laikā. Šī vingrinājuma mērķis ir paaugstināt vienu augstumu, cik vien iespējams, izpildiet to pašu procedūru ar otru kāju. Pārliecinieties, lai izvairītos no jebkāda veida šūpošanās ar savu ķermeni, pārliecinieties, ka paceliet ceļgalu tikpat augstu kā iespējams. Paaugstināts pacēluma punkts liek dziļāk sadedzināt jūsu vēdera muskuļus. Ja meklējat jaunu izaicinājumu, šis uzdevums ir labs ceļš.

12 Flutter Kicks

Flutter kicks ir līdzīga kustība ar vēja sprints, atšķirība par šo vingrinājumu ir jūs koncentrēties tikai uz saviem vēderiem, nevis visu jūsu kodolu, piekaroties. Flutter kicks prasa daudz un daudz reps, būtībā jo vairāk jūs iet, jo vairāk jūsu vēdera būs stingrāki, kā rezultātā plakanu vēderu. Flutter kicks ir vairāk izturības pamatā, tāpēc nebaidieties, lai sasniegtu dažas nopietnas reps. Pārliecinieties, ka kustība tiek pastāvīgi kontrolēta, turiet visas spriedzes jūsu vēdera dobumā.

11 Krusta krustošanās

Tiem no jums, kas mīl dažādas krīžu kustības, krusts ir viens no spraigākajiem un efektīvākajiem vēdera celtniekiem. Šīs vingrinājuma galvenais uzdevums ir izpildīt krīžu kustību, liekot jūsu elkonim pretī pretstatītajam ceļam. Atcerieties, ka mērķis ir ne tikai pieskarties jūsu elkonim uz ceļgala, bet arī sajust optimālu kontrakciju, tiklīdz jūs doties atpakaļ uz leju, pārliecinieties, ka lēnām ievilksieties. Ir arī dažādi varianti, kā veikt šo vingrinājumu, jūs varat izdarīt vienu pusi vienā reizē vai nepārtraukti mainīt treniņu laikā. Ja jūs meklējat grūtāku ceļu, dodieties ar vienu atšķirīgu pusi katram rep., Tas saglabās jūsu ķermeņa uzminēt.

10 Atteikties no atgriezeniskās krīzes

Šim uzdevumam ir vajadzīgs kritums, kas uzlabos kropļošanas kustības diapazonu. Jo straujāks diapazons, jo lielāks krīzes samazinājums šajā darbā. Šīs kustības mērķis ir gulēt slīpā pozīcijā, kas būs jūsu sākumpunkts. Turpiniet kontrolēt kājām, izvairieties no jebkāda veida šūpošanās, jo lēnāk jūs aiziet, jo vairāk jūs sajutīsiet abdominālos. Turiet kontrakciju sekundei, pirms lēni atkal nolaidīsiet. Mērķis ir 12 līdz 15 repi par šo uzdevumu.

9 Grunts augšup

Šis vingrinājums ir līdzīgs gulēšanas kājas paaugstināšanai, tomēr šai kustībai ir nepieciešams, lai jūsu muca paceltu zemi, šaujot kājas gaisā. Pacēlājs pie zemes rada maksimālu sašaurinājumu jūsu vēdera dobumā. Pārliecinieties, ka, dodoties atpakaļ uz leju, lēnām un kontrolētā veidā. Šis vingrinājums ir milzīgs vielmaiņas sākums, kas izraisa jūsu sirdsdarbības ātrumu, jo tas ir ātrs temps un kustība, ja vēlaties nomest dažas papildu kalorijas, pārliecinieties, ka šis uzdevums ir iekļauts rotācijā.

8 Pacelšanās kājām

Kāju pacēluma kustības, šķiet, ir populāra tendence starp stažieriem, viņi ne tikai skāra jūsu zemāko abs, bet arī lejup, bet arī pieskaras augšējai un vidējai abs uz augšu. Veicot šo treniņu, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns 90 grādu leņķī. Nospiežot kājas uz augšu, pārliecinieties, ka visas spriedzes iet uz jūsu vēdera zonu, kad sasniegsiet maksimālo pozīciju, turiet kontrakciju sekundē, pirms lēni atkal nolaidīsiet. Izvairieties no tā, lai jūsu kājas tiktu traktētas visā treniņa laikā, jo lielāks spriedums, jo labāk.

7 V-Up Crunch

V-Up krīze ir drausmīgs vingrinājums, kas apvieno guļošas kājas, kas vienlaikus palielina kustību. Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet dzīvokli uz muguras, turpiniet pacelt kājas 90 grādus, pacelot rokas rokās. Gala mērķis ir satikt jūsu kājas un rokas līdz 90 grādu leņķī. Kad kontrakcija ir pabeigta, dodieties atpakaļ uz leju jauki un lēni. Tas noteikti ir viens no maniem iecienītākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kas tur šodien!

6 Zirnekļa pārmeklēšana

Spider Crawl ir unikāls uzdevums, kas ietver zināmu elastību, veicot kustību. Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu sānu vēdera lejasdaļām, vienlaikus saglabājot fokusu uz jūsu kodolu. Veicot šo treniņu, sākieties 90 grādu pozīcijā. Mērķis ir pagriezt katru kāju, pa vienam līdz pat elkoņam vai, cik vien iespējams, ar ceļgaliem. Tas ir izturība, kas balstās uz vingrinājumu, kas arī sedz jūsu sirds un asinsvadu spējas. Pārliecinieties, ka pirms šīs elastības bāzes veikšanas veicat izstiepšanos.

5 Krievu Twist

Krievu Twist ir ļoti unikāls uzdevums, ko var savienot arī super-komplektā. Kustība īpaši vērsta uz jūsu slīpajiem muskuļiem, izmantojot rotāciju. Šo vingrinājumu varat savienot ar citu kustību, kas ir vērsta uz jūsu sirds vēdera zonu. Pagriežot, pārliecinieties, lai izvairītos no jebkāda veida šūpošanās kustībām, sajustu slīpumu uz katra rep, kad pagriežat no vienas puses uz otru.

4 Slīpais šķērslis

Slīpā krīze ir izolācijas kustība, kas īpaši vērsta uz jūsu sānu vēdera muskuļiem. Šī vingrinājuma mērķis ir sagraut jūsu elkoņu uz ceļgalu. Sākuma pozīcijai jūs varat sākt ar kājām uz sola, kamēr jūsu ķermenis ir paklājiņš augstākam vērtēšanas punktam. Jūs varat arī to izpildīt tieši uz paklāja vai novietot sevi kā sākuma pozīciju. Neatkarīgi no tā, kā jūs sākat, slīpais muskulis ir galvenā uzmanība maksimālās kontrakcijas laikā. Ja jūs meklējat lielāku izaicinājumu, paceliet kājas uz sola, kamēr jūsu ķermenis paliek uz zemes, tas palielinās daudz lielāku pievienoto spriedzi kontrakcijai.

3 Piekaramā kājas pacelšana

Piekaramās kājas pacēlums ir lielisks uzdevums, lai mērķētu jūsu apakšējos vēdera lejasdaļas. Lai veiktu šo vingrinājumu, viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas, kas ir jāpārtrauc, tas palielinās kustības diapazonu un izraisīs vairāk noguruma jūsu vēderiem. Šā uzdevuma galvenais mērķis ir izvairīties no jebkāda veida šūpošanās, lai to izdarītu, pirms vingrinājuma uzsākšanas pārliecinieties, vai esat pareizi līdzsvarots. Turpiniet pacelt kājas līdz 90 grādiem, turiet kontrakciju otru, pirms lēnām atgriežas pie sākuma pozīcijas.

2 Dead Bug

Šis vēdera vingrinājums ir līdzīgs vēja sprintiem, vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs guļat, nevis piekārt stāvus. Šis vingrinājums vairāk pievērš uzmanību arī jūsu galvenajiem vēderiem. Lai veiktu šo treniņu, pagariniet vienu kāju tieši virs zemes, neaizmirstiet, lai jūsu kustības laikā jūsu ķermenis būtu pēc iespējas ciešāks. Pēc tam nogrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī ar ceļiem, kājām un gurniem 90 grādos. Pārliecinieties, lai visas treniņa laikā jūsu rokas būtu vērstas pret griestiem.

1 Plank

Tas ir precīzs iemesls, kāpēc dažiem labākajiem treniņiem jūsu vēdera dobumā nav jābūt visgrūtāk. Tas tiešām nesaņem nekādu vienkāršāku, nekā šis ab. Veicot šo populāro treniņu, pārliecinieties, ka esat taisni ar rokām, kas smilga tieši zem pleciem. Kad esat gatavs, sekojiet līdzi, cik daudz laika jūs varat turēt vertikālā stāvoklī. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz laika jūs varat uzlabot un praktizēt.