13 no labākajiem uzkodas pēc treniņa

Pēc treniņa pēcapmācības kurināmais ir absolūti nepieciešams. Padomājiet par savu ķermeni kā dzinēju, kad to daudz lietojat un intensīvi jums ir nepieciešams degviela, lai to aizpildītu. Bez spēcīga kurināmā avota mūsu ķermenis nespēs apstrādāt visu smago darbu, ko jūs veicāt treniņa laikā. Savu treniņu uzpildīšana, no otras puses, palielinās vielmaiņu, kas novedīs pie tā, lai jūs vēl vairāk sadedzinātu, nevis ēdot, kas patiešām neko nedarīs, izņemot nogurumu..

Ir plašs pēcapstrādes produktu klāsts, ko varat aizpildīt ar treniņu. Ideālā gadījumā, lai sasniegtu proteīnu ar veggie un uztura ogļhidrātu, tas ir ceļš. Tagad, ja jūs patērējat zemu ogļhidrātu diētu, tad jūsu risinājums ir uztura tauki ar proteīnu.

Šajā rakstā apskatīsim gan uztura tauku iespējas, gan arī ogļhidrātu iespējas. Protams, šajā sarakstā būs arī proteīni. Tātad, tagad bez papildu domām apskatīsim 13 no labākajiem ēdieniem pēc treniņa!

13 Banānu

Diēta ir ļoti jaukta, ja runa ir par šo augļu. Daži uzskata, ka tas nav labs uztura ēdiens, bet citi - atšķiras. Pēc treniņa banāns var būt lieliska un ātra ogļhidrātu alternatīva. Banāns ļauj jūsu sistēmai iegūt ļoti nepieciešamo cukuru, vienlaikus patērējot 36 gramus ogļhidrātu un 4 gramus šķiedrvielu (uztura faktori ņemti no lieliem banāniem). Labākais laiks, lai patērētu banānu, ir uzreiz pēc treniņa, šajā brīdī jūsu ogļhidrātu logs ir spēcīgs. Mans ierosinājums būtu, ja banānu turētu kopā ar bļodu ar grieķu jogurtu vai kādu biezpienu. Ja jūs vēlaties zaudēt dažas papildu mārciņas, ierobežojiet banānu uzņemšanu uzreiz pēc treniņa. Darot citādi, jūs tikai patērēsiet tukšus ogļhidrātus, kas mēdz pieturēties. Banānu var izmantot arī kā ēdienu pirms treniņa, dodieties uz vidēja izmēra ēdienu, ja meklējat pirms treniņa. Tas viss ir par pareizu laiku ar šo augli.

12 savvaļas rīsi

Savvaļas rīsi ir lielisks ogļhidrāts pēc treniņa, kas paredz papildināt jūsu sistēmu pēc treniņa. Šis ogļhidrātu veids ir arī lēns gremošanas līdzeklis, kas nozīmē, ka tas ilgstoši paliks pilnīgs. Savvaļas rīsiem ir daudz labas lietas, piemēram, šķiedras, magnija, cinka, vitamīna b6 un niacīna. Šāda veida rīsiem ir arī proteīna blīvums. Mani ieteikumi būtu, ja pēc treniņa būtu 100 grami savvaļas rīsu, kas satur 0 taukus, 21 gramu ogļhidrātu un 4 gramus olbaltumvielu.

11 Dārzeņu Smoothie

Būsim reāli šeit, patērējot dārzeņus katru dienu, nav aizraujošākā un ēstgribīgākā daļa no mūsu uztura. Tagad ir žēl, ka mums ir jāmēģina visu iespējamo, lai tos patērētu katru dienu, jo tie ir bagāti ar bagātīgām priekšrocībām, piemēram, vitamīniem un minerālvielām, kas mūsu sistēmā iznīcina brīvos radikāļus. Dārzeņi arī palīdz uzturēt kaulu un muskuļu spēku. Nemaz nerunājot, tas ir arī pierādīts, ka veggies var arī palīdzēt mūsu fizioloģiskajā darbībā. Ja jūs meklējat, lai saglabātu lietas svaigu, jūs varat arī patērēt dārzeņus ar smoothie. Tas var būt garšīga alternatīva, kas padarīs dārzeņu patēriņu daudz vieglāku un, vēl svarīgāk, daudz garšīgāku.

10 Quinoa

Tāpat kā savvaļas rīsi, quinoa ir lielisks ogļhidrātu avots pēc treniņa. Quinoa ir arī lēns gremošanas ogļhidrāts, kas atstās jums sajūtu pilnīgu ilgāku laiku. Šim ogļhidrātam ir lieli proteīnu, šķiedru, dzelzs, vara, magnija un vitamīna b6 avoti. Mani ieteikumi būtu patērēt 100 gramus quinoa pēc treniņa, kas satur 2 gramus tauku, 21 gramu ogļhidrātu un 4 gramus olbaltumvielu..

9 Grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir kā Šveices armijas nazis, to var izmantot tik daudzos veidos. Vai tas ir lēns gremošanas ogļhidrāts, piemēram, auzu vai svaigi augļi, piemēram, mellenes, grieķu jogurts, šķiet, labi strādā ar visu. Tas, kas papildina labestību, ir fakts, ka tas ir milzīgs proteīna avots. Grieķu jogurts satur 9 gramus olbaltumvielu vienā porcijā bez taukiem un minimāliem ogļhidrātu daudzumiem. Arī jogurts nesatur pievienotās ķimikālijas vai cukurus, piemēram, citus apstrādātus jogurtus. Ja meklējat ātru proteīna avotu vēlu vakarā pēc treniņa, grieķu jogurts ir lieliska iespēja.

8 Saldie kartupeļi

Šis ogļhidrāts ir mans personīgais mīļākais, kas patērē pēc treniņa. Viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc tas ir tāpēc, ka šis ogļhidrāts ir uz ūdens bāzes, kas ļauj viegli sagremot. Saldie kartupeļi tiek uzskatīti par ātru gremošanu, nevis savvaļas rīsiem un quinoa, kas ir lēni gremošanas pārtikas produkti. Turklāt šī ātri absorbējošā pārtika ir bagātīga. Saldie kartupeļi satur daudz vitamīnu, tostarp niacīnu, vitamīnu b6 un 2. vitamīnu. Tajā ir arī daudz minerālu, piemēram, kalcija, dzelzs, magnija, kālija un cinka. Mans ieteikums būtu patērēt 100 gramus šīs pārtikas pēc treniņa, kas satur 20 gramus ogļhidrātu, 3 gramus diētiskās šķiedras, nulles tauku un 2 gramus olbaltumvielu..

7 Auzu pārslas

Auzu milti ir vēl viens no maniem iecienītākajiem ogļhidrātiem. Kas padara auzu tik lielu, ir tas, ka tas ir lēns, sagremojams ēdiens. Šis faktors liek jums palikt pilnam ilgāku laiku. Pēc vēlu treniņa es parasti gribētu iet uz auzu ar auzu, kas parasti atbilst manai vēlmei visu nakti. Auzu pārslās ir arī vesels daudzums šķiedrvielu. Mani ieteikumi būtu izmantot 30 līdz 45 gramu bļodu pēc treniņa, kas satur 2-3 gramus tauku, 20-30 gramus ogļhidrātu un 4-6 gramus olbaltumvielu. Izvēloties dabiskās auzas ir labākā izvēle, ja jūs vēlaties pievienot garšu, grieķu jogurts var būt lieliska diēta ar dažām mellenēm..

6 Mandeles

Ja jūs vēlaties nomest svaru vai ķermeņa tauku un vēlaties izvairīties no ogļhidrātiem, mandeles ir lieliska uztura tauku izvēle pēc treniņa. Mandeles ir bagātas ar dažiem izciliem uztura avotiem, piemēram, E vitamīnu, magniju un šķiedrvielām. Mandeles ir arī identificētas kā spēcīgi antioksidanti, kas var palīdzēt apkarot sirds un asinsvadu slimības.

Mandeles ir ļoti bagātas ar taukiem, tāpēc uzmanieties ar porcijām. Es ieteiktu 1 unci mandeļu pēc treniņa, kas satur 14 gramus tauku, 6 gramus ogļhidrātu (3,5 g no diētiskās šķiedras) un 6 gramus olbaltumvielu.

5 Kale

Ja jūs meklējat spēcīgu pēc treniņa veggie nav daudz labāk nekā varens kāposti! Kale ir milzīgs ēdiens, kas ir uztura ziņā blīvs, un šis faktors palīdz jums palikt pilnā ilgākā laika posmā, novēršot pārtikas alkas vai apetīti. Kale palīdz arī palielināt vielmaiņu, tas ir svarīgs faktors attiecībā uz svara zudumu. Jo ātrāk notiek vielmaiņa, jo lielāka varbūtība jums ir sadedzināt visu dienu. Ja jūs vilciet agri dienas laikā un patērējat to pēc treniņa, izredzes, ka jūs visu dienu dedzināt vairāk, ir diezgan lielas. Ja tauku zudums ir jūsu prioritārā kāposti kopā ar liesās olbaltumvielas, tas ir veids, kā iet pēc treniņa.

4 Avokado

Tāpat kā kāposti, avokado turpina attīstīties un par labu iemeslu. Avokado satur labu šķiedru avotu, kā arī augstus monsaturētos taukus, kas var palīdzēt samazināt vēdera taukus. Tie ir saistīti arī ar holesterīna līmeņa pazemināšanos.

Ja jūs esat par zemu carb diētu, avokado ir jūsu labākais draugs. Šis super ēdiens ir biezs uztura tauku saturs, kas var ne tikai palīdzēt jums zaudēt svaru, bet arī samazināt apetīti. Pāro gudrs Es iesaku jums lietot 75 līdz 100 gramus. Šis porcijas lielums satur 11-15 gramus tauku, 7-9 gramus ogļhidrātu (5-7 no diētiskās šķiedras) un 1-2 gramus olbaltumvielu..

3 Vistas gaļa

Ja vēlaties saglabāt savu uzturu kā vienkāršotu, vistas ir labākais veids, kā sekot treniņam. Paturiet prātā, pēc treniņa vienmēr ir nepieciešams proteīna avots. Ja meklējat uztura ziņā blīvu opciju, vistas ir milzīgs avots šo vajadzību piepildīšanai.

Lielā lieta par vistu ir tas, ka tas ir sakrauts ar olbaltumvielām un satur maz kaloriju. Sakarā ar lielo olbaltumvielu daudzumu jums būs sajūta pilnīga un apmierināta pēc regulāras 100 gramu porcijas. Ir pierādīts, ka vista samazina ķermeņa sastāvu. Tās lielais proteīna daudzums palīdzēs palielināt jūsu liesās ķermeņa masu, kas ļauj samazināt ķermeņa sastāva līmeni.

Cieta pēc treniņa apkalpošanas lielums būtu 100 grami. Tas ļautu Jums uzņemt 30 gramus proteīna un 3,5 gramus tauku.

2 Zivis

Ja jūs meklējat liesas olbaltumvielu iespēju pēc treniņa, zivis ir ceļš. Zivis ietver galveno omega-3 taukskābju avotu, kas ir būtisks jūsu sirds un smadzeņu veselībai. Turklāt zivis parasti ir ļoti liesas un ar lielu daudzumu olbaltumvielu. Dažas lielas treniņu zivju iespējas ietver tilapiju, mahi mahi, Atlantijas mencas, tunzivis un lašus.

Jo īpaši laša ir lieliska zivju izvēle, tā ir bagāta ar olbaltumvielām un satur omega-3 taukskābes, kas palīdz uzlabot insulīnu. Insulīna uzlabošana organismā galu galā novedīs pie plānākas jostas vietas. Turklāt laši aktivizē vairogdziedzera hormonu, kas veicina vielmaiņu, kas liek jums zaudēt svaru ātrāk.

1 Proteīna krata

Ērtības ziņā tas nav daudz labāks par klasisko olbaltumvielu kratīšanu. Olbaltumvielu satricinājumi ir viegli lietojami, tie arī ātri sagremo un ātri uzsūcas mūsu gremošanas sistēmā, jo tas ir šķidrs. Tagad ir svarīgi būt gudriem, izvēloties proteīnu. Dažas olbaltumvielas ir pildītas ar pievienotām ķimikālijām, tas rada tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas liek jums patērēt papildus kalorijas bez iemesla. Ideālā gadījumā meklēt olbaltumvielu, kas satur 0 līdz 0,5 taukus, no 0 līdz 2 gramiem ogļhidrātu un 15-20 gramus olbaltumvielu uz vienu kausiņu.