13 atbildes uz visbiežāk uzdotajiem uztura jautājumiem

Summertime ir šeit, un ir pienācis laiks nopietni noskaņot mūsu pludmales ķermeņus, tikai savlaicīgi vasaras trakumam. Ar lielu ķermeni nāk vairāki jautājumi un bažas, un šis raksts ir ērts. Pareiza uzturs ir milzīgs, un, manuprāt, tas ir vismaz 60% no jūsu progresa. Diēta ir ļoti svarīga. Ir arī svarīgi saprast, ka pareiza diēta ir viss, ko jūs ievietojāt un ko jūs izlikāt. Tātad būtībā jūsu darbības līmeņi, kas sajaukti ar jūsu kalorijām, būtiski ietekmē to, kā jūs izskatīsieties. Ja jūs dzīvojat mazāk aktīvā dzīvesveida, jums būs nepieciešamas mazāk kaloriju, vienkāršs un vienkāršs, mēs dziļāk ienāksim šajā tēmā Q & A sesijas laikā.

Kad runa ir par piemērotību, viss, kas ir zināšanām, ir vara. Es ļoti iesakām jums pētīt un mācīties, cik vien iespējams, jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz jūsu ķermeņa mainīsies pēc nelielas pārlūkošanas. Šodien tu esi laimīgs. Mēs aptversim dažus no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, kas attiecas uz jūsu diētu, uz vasaru. Cerams, ka šīs jaunās zināšanas dos jums iespēju dominēt jūsu vasaras diētā un risināt visus jautājumus vai bažas, kas varētu būt saistītas ar uzturu. Tie ir top 13 visbiežāk uzdotie diētas jautājumi, kas iekļauti vasarā, baudiet!

13 Kāpēc es joprojām jūtos uzpūsts, pat ja es ēdu veselīgu?

Neatkarīgi no tā, cik labi mēs darām, vai cik grūti mēs strādājam, dažreiz ir tikai daži ceļa bloki, kas ir ārpus mūsu kontroles. Uzpūšanās ir viens no šiem faktoriem. Reizēm, kad mūsu sistēmas diētai ir tendence strādāt lēnāk, cenšoties saglabāt pēc iespējas lielāku ēdienu, tas palēnina mūsu vielmaiņas ātrumu, izraisot mūsu ēdienu iestrēgšanu un ceļošanu caur mūsu ķermeni daudz lēnāk. Tas ir tikai cilvēka daba, lai organisms mēģinātu saglabāt un uzturēt barības vielas, lai tas nenonāktu badā. Viens no labākajiem veidiem, kā to novērst, ir ēst viegli sagremojamus pārtikas produktus, piemēram, svaigus veggies vai citus neapstrādātus pārtikas produktus. Būtībā tīrāka pārtika, jo lielāka iespēja, ka tā ātri apstrādās. Turklāt zaļās tējas papildinājums var būt ļoti izdevīgs. Tas var būtiski palīdzēt vielmaiņas ātrumam, ļaujot ēdienam ceļot daudz ātrāk. Zaļā tēja parasti brīnās, kad runa ir par vēdera uzpūšanās problēmām.

12 Kādi pārtikas produkti man būtu jāizvairās?

Nātrija līmenis ir augsts pārstrādāto pārtikas produktu klāstā, tie arī pievieno ķīmiskās vielas un pesticīdus, kas jums nav vajadzīgi, kad ēdat. Pārtikas svaigu pirkšana noteikti ir labākais līdzeklis, lai to novērstu. Visi mikroshēmas un saldumi ir jāizvairās, tie nav uzturvērtīgi blīvi un lielākoties sastāv no tīriem ogļhidrātiem. Alkohols ir vēl viens kluss slepkava, kaloriju daudzums vienā dzērienā vai šāvienā nav tā vērts. Alkohols tiek uzglabāts kā tīra ogļhidrāts jūsu organismā, lai pasliktinātu situāciju, jūsu gremošanas sistēma arī tiek izsekota. Jūsu ķermenis steidzas absorbēt alkoholu un atstāj ēdienu, ko tu ēd nepārstrādāti. Tas izraisa to, ka tas iestrēdzis, pievienojot dažus papildu vēdera taukus nepārstrādātajām barības vielām. Visam darbam, ko esat ievietojis, alkohols nav vērts papildus kalorijas.

11 Kāda ir labākā pieeja uztura gudrībai, ja jums nav laika?

Dienas beigās, skaitot ikdienas kaloriju vērtības, ir svarīgi, tādēļ, ja jums ir jāēd mazāk ēdienu, tas ir tāds, kā tas būs. Jūs varat ierobežot devu līdz trim vienkāršām ēdienreizēm dienā, brokastīm, pusdienām un vakariņām. Jūs varat arī izmantot kokteiļus vai kokteiļus, lai katru dienu palīdzētu jums ar dārzeņiem un augļu patēriņu. Kratījumi palīdz paātrināt jūsu ikdienas kaloriju patēriņu, patērējot tos šķidrā formā, tas atvieglo kratīšanu jūsu organismā..

10 Kāds ir lielākais dārzeņu un augļu daudzums dienā?

Statistiski mums ir nepieciešamas 1-2 porcijas, kas ir kauss pusdienās un viena vakariņas. Es ļoti iesakām iekļaut veggies ar katru ēdienu, kas jums ir, ja vēlaties zemu kaloriju dārzeņu, ko varat izvēlēties sparģeļiem. Es ieteiktu 50-100 gramus vienā ēdienreizē kopā ar jūsu proteīna variantu. Runājot par augļiem, es ieteiktu uzturēties prom no vairākiem cukuriem balstītiem augļiem, piemēram, banāniem, kas ir ārkārtīgi augsti ogļhidrāti. Apelsīni, mellenes un kazenes ir trīs spēcīgas iespējas ikdienas augļu uzņemšanai. Runājot par porcijām, es ieteiktu 50-75 gramus mellenes uz vienu porciju. Ja izvēlaties kazenes, es ieteiktu 70 gramus uz maltīti. Augļi un dārzeņi ir absolūti obligāti, tie ir iekrauti ar vitamīniem un minerālvielām, ko mūsu ķermenis izmisīgi vēlas, kad diēta.

9 Vai uztura laiks ir tik svarīgs?

Šis faktors mēdz nobiedēt tik daudz praktikantu prom, domājot par ēšanas tik daudziem ēdieniem dienā, cilvēki liek domāt, ka piemērotība ir neiespējama, jo īpaši, ja jums ir tik aizņemts grafiks. Nu, es esmu šeit, lai pastāstītu jums, ka jums nav jāēd vairākas maltītes dienā, lai sasniegtu savus mērķus. Ēšana vairāk ēdienu tiek darīts tikai, lai atvieglotu jūsu gremošanas sistēmu, tāpēc jūs, iespējams, jutīsies mazāk uzpampis visu dienu, ēdot mazākas maltītes. Jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir svarīgs, tāpēc vai 3 ēdienreizēs vai 6 ēdienreizes patiešām nenozīmē atšķirību. Tagad es teiktu, ka uztura laiks ir svarīgs, ja jums ir slikta ogļhidrātu pielaide. Ja tā, tad es ieteiktu jums saglabāt ikdienas ogļhidrātu devu pēc treniņa. Dienas laikā es ieteiktu olbaltumvielas kopā ar veggies. Tad, kad jūsu treniņš ir paveikts, jūs varat pievienot jebkādu ogļhidrātu daudzumu, kas jums ir jāēd šajā dienā.

8 Es baidos, ka ēd pārāk daudz olbaltumvielu, es nevēlos saņemt apjomīgu.

Olbaltumvielu uzņemšana ir jūtīgs temats, īpaši sievietēm, kas mācās. Bailes no lielgabarīta iegūšanas vienmēr ir bažas par sievietēm, kas vēlas zaudēt svaru un nepievienot papildu vai nevēlamu muskuļu. Proteīniem, tas ir diezgan vienkārši, mūsu ķermeņiem ir nepieciešams viens grams uz ķermeņa svaru. Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, olbaltumvielu dienas patēriņš ir 140 grami dienā. Ideālā gadījumā jūs vēlaties palielināt proteīna avotus, ko ēdat, ierobežojot ar to saistītos taukus. Zivis ir ideāls avots, lai to paveiktu, jo tajā ir ļoti maz tauku ar augstu proteīna līmeni. Menca, tilapija, tunzivis un mahi mahi ir visi lieliski avoti. Lašus iekrauj ar priekšrocībām, bet tajā ir nedaudz vairāk tauku. Varat arī izmantot proteīnu kratīšanu, lai paātrinātu proteīnu procesu.

7 Tauki ir daudz kaloriju. Vai man jāierobežo mana uzņemšana?

Jā tauki ir patiešām augsts kaloriju daudzums, 1 grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas piešķir četras kalorijas uz gramu. Atkarībā no jūsu mērķiem un ķermeņa veida tauki var kalpot citam mērķim. Tātad, ja jums jau ir liesa bāze, es gribētu ieteikt iet zemāk ar jūsu taukiem un galvenokārt koncentrēties uz veseliem proteīniem un ogļhidrātiem. Tomēr, ja jums ir lielāks rāmis un vēlaties zaudēt lielu svaru, jo īpaši vēderā, es ieteiktu samazināt ogļhidrātus un ēst galvenokārt taukus un olbaltumvielas.

6 Kādā brīdī man jāsāk krāpnieciskas maltītes?

Paskatieties uz krāpnieciskām maltītēm kā atlīdzību, kad jūs patiešām jūtaties kā nopelnījis, mest tos. Tagad, ja nesen tikko sākāt diētu, es ieteiktu jums vismaz 3 nedēļas turēt, lai jūsu ķermenis pielāgotos jūsu kaloriju patēriņam. . Krāpnieciskas maltītes ir nepieciešamas, jo tās papildina mūsu ķermeni, pārāk ilgi paliekot deficītam, tikai pēc tam, kad būs pagājis progress. Mūsu ķermenis pēc neilga laika alkst netīriem taukiem, tas palīdz papildināt mūsu vielmaiņas ātrumu, kas nākotnē zaudē vēl lielāku svaru. Tik daudz, lai mūsu prieks, apkrāptu maltītes ir faktiski jābūt pēc noteikta laika. Mans ieteikums, sākt diētas 3 nedēļas un redzēt, kā jūs jūtaties. Kad tas ir beidzies, ieslēdziet krāpnieciskas maltītes ik pēc 1-2 nedēļām, reizi nedēļā, vēlams, treniņu dienā.

5 Vai ir nepieciešami papildinājumi? Man vajadzētu būt ar olbaltumvielu kratīšanu?

Nē. Papildinājumi nav nepieciešami. Dienas beigās domājiet par vārdu papildinājumiem, tas ir tieši tā mērķis, lai papildinātu kaut ko, ko nesaņemat pietiekami daudz. Tā, piemēram, olbaltumvielu gudrs, ja jūs jūtaties kā pārāk grūti sasniegt savus numurus katru dienu, izmantojot proteīna kratīšanu, var būt gudrs papildinājums, lai ēst vairāk pārtikas. Olbaltumvielu satricinājumi ir viegli un ātri patērējami, tāpēc tik daudzi stažieri pēc treniņa patērē kratīšanu. Ja tas ir nepieciešams, izmantojiet to savā labā. Ja nē, tie nav obligāti.

4 Cik nozīmīga ir šķiedru uzņemšana?

Šķiet, ka vārds „šķiedra” visbiežāk tiek izmests ap vēlu. Daudzi fitnesa entuziasti nav pilnīgi pārliecināti par tās precīzo ietekmi. Šķiedru pārtika ir noslogota ar labestību, samazina holesterīna līmeni, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un palīdz kontrolēt svaru. Lielākā daļa visu šķiedru pārtikas produktu ir ļoti blīvi un palīdz normalizēt mūsu zarnu kustības, tāpēc daudz šķiedrvielu patērē diezgan ātri. Esiet uzmanīgi, tomēr šķiedru pārtika ir ļoti blīva un var izraisīt vēdera uzpūšanos, nesaņem pārāk daudz šķidruma uzņemšanas. Ir ieteicams, ka 14 grami šķiedru nāk no katras 1 000 kalorijas.

3 Vai man jābūt uzmanīgiem ar nātriju?

Patērējot paaugstinātu nātrija līmeni, jūsu garastāvoklis un mērķi var pasliktināties, jo īpaši tāpēc, ka pārtikas produkti ar lielāku nātrija daudzumu var atstāt sajūtu uzpampis. Jums jāapzinās, kurus pārtikas produktus pārlieku daudz, kā jau iepriekš apspriedām, pārstrādātajos pārtikas produktos parasti ir pievienots nātrija daudzums. Jebkurā apstrādē parasti ir pievienotas ķīmiskas vielas, kas pastiprina nātrija vērtību. Ja jūs ēdat daudz sāļus ēdienus, dzeramais ūdens ir galvenais, lai jūs varētu ātri izskalot papildu sāli, pirms tas tiek ievietots jūsu sistēmā. Zaļās tējas papildinājums var būt ļoti noderīgs arī nātrija gremošanai.

2 Vai man joprojām vajadzētu ēst ogļhidrātus?

Divi galvenie faktori ir svarīgi, vērtējot jūsu ogļhidrātu daudzumu vasarā. Viens, kā jūs uz tiem reaģējat. Tātad, cik ātri jūsu ķermenis absorbē ogļhidrātus? Vai jūs jūtaties uzpūsts pēc tam, kad esat viņus? Otrais ir jūsu ķermeņa tips. Ja jūtaties, ka jums jau ir liesa bāze, lai strādātu, ogļhidrāti noteikti palīdzēs jums vēl vairāk, samazinot kalorijas. Ja jums ir lielāka bāze, sākot ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu diēta palīdzētu jums vairāk sākt. Tad pāreja uz līdzsvarotāku sistēmu būs izdevīga, kad esat nokrituši dažus ķermeņa taukus.

1 Kā es varu zināt, cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā?

Mēģinot zaudēt svaru vai ķermeņa tauku, ir svarīgi, lai jūsu ķermenis pārietu uz kaloriju deficītu. Ja esat mazāk aktīvs, jums būs nepieciešamas mazāk kaloriju. Labākais veids, kā iet par to, ir redzēt, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai jūs zaudētu svaru, kad dodaties uz savu parasto dienu. Tātad, lai sāktu, ņem savu ķermeņa svaru un reiziniet to ar 11. Šis skaits būs jūsu kalorijas. Sadaliet šīs kalorijas ar taukiem, ogļhidrātiem un proteīniem. Atcerieties, ka kabīnes un olbaltumvielu skaits ir 4 kalorijas uz gramu, bet tauki ir 9 kalorijas uz gramu. Pārliecinieties, ka olbaltumvielu skaits ir atkarīgs no Jūsu ķermeņa svara, kā mēs iepriekš apspriedām. Izmantojiet šo sistēmu un pakāpeniski samaziniet kalorijas, līdz redzat izmaiņas skalā. Noskaidrot, ka ideāls kaloriju saldais punkts ir galvenais!