12 Jogas pozas, kas var palīdzēt uzlabot jūsu fitnesu

Joga ir lielisks papildinājums jebkurai citai fiziskās aktivitātes formai. Joga ir skaista prakse, kas gan stiprina, gan izstiepj muskuļus un fasciju, lai izveidotu spēcīgu un mīkstu ķermeni. Strādājot ar jebkuru fiziskās aktivitātes formu, ir svarīgi, lai jūsu muskuļi būtu silti un pagarināti un pietiekami elastīgi, lai varētu pastāvīgi strādāt. Joga ir lieliska prakse, lai dziļi iesakņotos jūsu saspringtajos muskuļos, lai palīdzētu uzlabot savu piemērotību visos pārējos aspektos. Šī prakse arī padziļina muskuļus, kurus mēs mēdzam aizmirst, ļaujot līdzsvarotākai un holistiskākai ķermeņa pieejai. Praktizējiet šos divpadsmit jogas posmus un skatieties, kā jūsu treniņš būtiski uzlabojas.

12 Uttanasana (pastāvīgā virzīšana uz priekšu)

Šī vienkāršā asana, vai poza, ir ļoti vienkārša un nepietiekama, bet ir ļoti svarīgi saglabāt arī jūsu kājiņas. Daudzas fiziskas (un mazkustīgas) aktivitātes, piemēram, skriešana un sēžot, mēdz saīsināt un pastiprināt. Lai tos atvērtu, šī pamata poza rada ķermeņa atšķirības pasauli. Sāciet stāvēt ar rokām uz gurniem, un jūsu ceļi nedaudz saliekti. Paildziniet savu mugurkaulu un izelpojiet, lai virzītos uz priekšu ar krūtīm (turot „plakanu muguru”), kad jūs niršanas ķermeni uz priekšu pār kājām. Jūs varat ļaut savām rokām atpūsties uz grīdas, jūs varat noķert jūsu teļus vai potītes, viegli pagriežot rumpi tuvāk kājām, vai arī varat aizturēt pretējos elkoņus, vienkārši ļaujot ķermeņa svaram izkausēt pret grīdu. Ļaujiet mugurkauls kļūt smags. Jūtieties brīvi, lai jūsu ceļi būtu saliekti, vai, ja jums šķiet, ka tas ir piemērots, jūs varat sākt iztaisnot pa ceļiem, vienlaikus saglabājot pilnīgu un lēnu elpošanas modeli.

11 Anjaneyasana

Tā kā mūsu tipiskais dzīvesveids bieži sēž (braucot, rakstot, ēdot utt.), Mūsu gurniem ir tendence turēt daudz, daudz spriedzes. Pievienojiet to vairākumam fiziskās sagatavotības formu, un jums ir recepte katastrofai ar šaurām gurniem un līdz ar to muguras sāpes (ar gurniem uz leju uz leju). Lai to izlabotu, vienkārša zema lungas jogas poza var radīt brīnumus. Sāciet stāvvietā un dodiet milzīgu soli atpakaļ ar labo kāju (aizņem vismaz 80% no jūsu jogas paklāja). No šejienes atlaidiet muguru uz grīdas. Pagariniet mugurkaulu pret griestiem un atpūsties pie paklāja. Uzsūcoties, sāciet pārvietot ķermeņa svaru uz priekšu telpā, kad jūs saliekat dziļi jūsu priekšējā ceļa daļā (mēģiniet saglabāt priekšējo papēdi plakanu pret grīdu). Aptiniet savu vēdera pogu un uz augšu, turot savu kodolu cieši saistītu un atslābiniet pārējo svaru uz priekšu, kad jūs ieelpojat stiepē. Kad jūtaties gatavs, pārslēdziet kājas.

10 Utthan Pristhasana (ķirzaka)

Vēl viena lieliska jogas poza, lai atbrīvotu jūsu ciešos gurnus, ķirzaka rada dziļi visu gūžas locītavu. No jūsu zemās noguruma pozīcijas ar labo kāju uz priekšu gājiet abas rokas uz pēdas iekšējo malu (jūsu kājas lielā pirksta puse / paklāja kreisā puse). Pabīdiet kāju tā, lai tā būtu tālu no paklāja labās puses. Pagariniet mugurkaulu un mēģiniet sasniegt galvas vainagu un kreiso papēdi pretējos virzienos. Ieslēdziet vēdera muskuļus un atslābiniet gurnu svaru uz grīdas. Ja jūs vēlaties padziļināt stiepi, jūs varat pacelt muguras ceļgalu no paklāja vai pat atpūsties apakšdelmiem pret grīdu. Atrodiet vietu pozā, kur jūs varat dziļi elpot un dažas minūtes turēt. Kad esat gatavs, izmantojiet to ar pretējo kāju priekšā.

9 Utthita Trikonasana (trīsstūris)

Šī poza ir lielisks nazis jūsu sānu ķermenim, gurniem un kājām, kā arī lielisks stiprinājums jūsu kājām un kodolam. Sāciet stāvēt pretī mata garajai malai. Pakāpiet pēdas viena no otras, līdz esat ļoti plašā pozīcijā, vismaz 80% no matrača garuma. Pagrieziet labās kājas pirkstiem, lai norādītu taisni uz priekšu pret īsu paklāja malu. Saglabājiet kreiso kāju pirkstus un gurnus, kas vērsti pret sāniem. Atveriet plaukstas rokas T veida formā. Ieelpojiet, paildzinot mugurkaulu un sasniedzot labo roku tik tālu uz priekšu, cik jūs varat virzīties uz labo kāju, ļaut sev viru pie gūžas locītavas. Kad esat sasniedzis pilnīgāko paplašinājumu, atpūsties labajā rokā, kur tas sasniedz (augšstilba, apakšstilba, potītes, bloka vai grīdas). No šejienes sākas vērpjot vēderā, kad jūs spirāli krūtīs, lai sasniegtu griestus un pagarinātu kreiso roku arī pret debesīm. Nospiediet grīdu prom no jums ar kājām. Mēģiniet saglabāt garumu caur labo pusi, kad jūs izstiepjat galvas vainagu no vidukļa. Turpiniet rotāciju un spirāli caur ķermeni. Saglabājiet elpu un pārslēdziet sānus, kad esat gatavs.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Šī poza ir lieliska, lai stiprinātu kājas un kodolu un pagarinātu mugurkaulu, vienlaikus izmantojot neticamu līdzsvaru. Tas ir ugunsgrēka veidošanas poza, lai apstrīdētu jebkuru sportistu. Sāciet stāvēt paklāja augšpusē, ar pēdām pieskaroties un mugurkaula garumā. Noved jūsu plaukstām, lai satiktos pie jūsu sirds. Koncentrējiet savas acis uz vienu nepārvietojamu punktu, kas ir tuvu jūsu vēdera pogai. Saglabājiet savu skatienu šajā jautājumā, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Pārvietojiet savu svaru kreisajā kāju un paceliet labo kāju uz augšu no grīdas. Flex jūsu potītes grūti un uzliesmot, izmantojot jūsu pirkstiem, lai aktivizētu caur jūsu visu kāju. Lēnām, kontrolējot, sākat labot kāju taisni atpakaļ aizmugurē, ļaujot ķermenim dabiski pārvietoties paralēli grīdai. Kick atpakaļ ar lielāku spēku, nekā jums vajadzētu. Iedomājieties, ka jūsu labā kāja slēpjas sienā. Centieties panākt, lai šī kāja būtu paralēla paklājiņam, lai izveidotu perfektu 90 grādu leņķi starp kājām. Ievietojiet augšstilba kaulu uz grīdas, lai jūsu gurniem būtu paklāji zem paklāja. Ja tā jums šķiet piemērota, jūs varat sasniegt un paplašināt savas rokas priekšā, lai sasniegtu tādu pašu enerģijas daudzumu, kādu jūs atsitāt, lai saglabātu līdzsvaru jūsu svaram. Pārliecinieties, ka šeit pilnībā elpot. Strādāt šo līdzsvaru uz katras kājas tajā pašā laika periodā.

7 Navasana (laivu poza)

Šī jogas poza pamudina parasti neaktīvos (bet būtiskos!) Galvenos muskuļus, lai maksimāli palielinātu jūsu spēku. Sāciet sēžot ar ceļgaliem saliekti un kājas plakani pret grīdu nedaudz pie sava sēdekļa. Aizturiet aiz ceļiem un spiediet sēdus kaulus uz grīdas, lai sasniegtu galvas vainagu līdz griestiem. Koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu visā pozā. Ievelciet krūtis tuvu augšstilbiem un ieslēdziet savu kodolu. Iedomājieties, ka jūs saspiežat korseti ap visu jostasvietu. Pievelciet kājas un paceliet tās no paklāja, zīmējot spārnus paralēli grīdai. Saglabājiet mugurkaula un krūšu integritāti, virzoties uz augšstilbiem. Pārliecinieties, ka jūs joprojām pilnībā elpojat, un, ja vēlaties, jūs varat atbrīvot rokas un pagarināt rokas uz priekšu ar kājām, padziļinot kodola stiprināšanu. Ja jūs varat saglabāt mugurkaula garumu, jūs pat varat iztaisnot kājas. Pirms relaksācijas un atbrīvošanas turiet tik ilgi, cik vēlaties.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Pilnīga ķermeņa nostiprināšana ir būtiska gandrīz jebkurai fiziskās aktivitātes formai. Šī poza ir tieši tā, ka: kopumā ķermeni. Sāciet galda novietojumu uz visiem četriem. Saskaņojiet plecus ar plaukstām un gurniem pār ceļiem. Izkliedējiet pirkstus plaši un vienmērīgi uzspiediet uz visiem plaukstu stūriem. Novirziet plaukstu locītavas taisnā virzienā uz augšu jūsu paklāja augšdaļā. Ievelciet vēdera taustiņu pret mugurkaulu un pēc tam uz savu ribu. Izjūtiet visu jūsu muskuļu sistēmas spēcīgo iesaisti. Nospiediet stingri pret plaukstām un paceliet ceļgalus pie grīdas. Pabīdiet kājas atpakaļ tik maz, līdz jūs varat izveidot taisnu līniju no galvas augšup pa jūsu papēžiem. Paplašiniet enerģiju atpakaļ caur jūsu papēžiem, kicking it kā jūs spiežat pret sienu. Mīksti paceliet augšstilba kaulus prom no grīdas un atpūtieties pie kājām. Aptiniet vēderu un stingri piespiediet pret plaukstām. Saglabājiet mugurkaula viengabalainību. Neļaujiet gurniem sagriezties pret grīdu. Turiet tik ilgi, kamēr varēsiet saglabāt formu un elpu pirms atbrīvošanas.

5 Chaturanga Dandasana (zems Push-Up)

Šī spēcīgā poza spēcīgi aktivizē jūsu rokas, krūtis un serdi, lai aizdegtu šīs muskuļu grupas jūsu fitnesa vajadzībām. Sāciet ar dēļu novietojumu. Sāciet novirzīt svaru uz priekšu jūsu paklāja augšdaļā, līdz jūsu pleci pārvietojas aiz rokas. Ievietojiet stingri caur savu kodolu un, izelpojot, salieciet elkoņus taisni atpakaļ aiz sevis, kamēr jūs viņus sliecat pret ribām. Salieciet elkoņus līdz 90 grādu leņķim, kā jūs nolaidiet virzienā uz push-up pozīciju. Neļaujiet pleciem iemērkt zem elkoņa locītavām un saglabāt elkoņus tieši virs plaukstas locītavām. Pirms grīdas nospiešanas turiet uz brīdi vai divus, lai paceltu atpakaļ dēļa pozīcijā. Jums ir arī iespēja atpūsties ceļgaliem uz grīdas un atbrīvot visu ceļu uz leju pret vēders, lai atbrīvotu pozu.

4 Bakasana (Crow Pose)

Šis spēcīgais roku līdzsvars ir vēl viena poza, kas izmanto visu ķermeni. Sāciet zemu tupēt un novietojiet plaukstas pret grīdas plecu platumu un vienmērīgi un plaši izplatiet pirkstus. Savietojiet savu vēdera pogu muguras virzienā un slīdiet ceļgalus kā augsti uz rokām, kā jūs, iespējams, varēsiet (lai sasniegtu tos pret padusēm), vienlaikus saglabājot kontaktu ar grīdu ar kājām. Savietojiet elkoņus pret otru un sāciet savu svaru uz priekšu rokās. Turiet nosliektu svaru tālāk un tālāk uz priekšu, līdz kājas kļūst gaismas un dabiski pacelsies no grīdas. Apgrieziet mugurkaulu un nospiediet grīdu prom no jums. Turiet tik ilgi, cik vēlaties, pirms atpūsties atpakaļ.

3 Salamba Sirsasana (galvaspilsēta)

Šī spēcīgā poza ir lielisks stiprinājums pleciem un kodolam, kā arī brīnišķīgs balansēšanas elements. Sāciet ceļot uz grīdas, sēžot uz papēžiem. Salieciet savus pirkstus un nocietiniet rokas pret otru. Atlaidiet apakšdelmus uz grīdas un novietojiet elkoņus tieši zem pleciem. Izspiediet elkoņus pret otru un atslābiniet galvas vainagu pie grīdas starp rokām. Stingri piespiediet grīdu prom no jums un izstiepties caur kaklu. Paceliet ceļgalus pie paklāja un sāciet staigāt kājām tik tuvu ķermenim, cik iespējams (galu galā mēģiniet pieskaņot gurnus tieši pāri pleciem). Jūs varat palikt šeit, vai, ja tā jūtas pieejama, jūs varat nospiest grīdu ar rokām, peldot kājas uz augšu no matrača un slēpjot tās pret krūtīm. Pārliecinies nekad lēkt uz galvas. Tam vajadzētu būt svara nodošanai, lai jūs padarītu peldēt (ne apiņu!) No grīdas. Ja jūs jūtaties stabili, jūs varat iztaisnot un paplašināt kājas uz debesīm, sasniedzot pēdas un nospiežot grīdu pie rokas. Mēģiniet uzturēt 80% no sava svara rokās, kas ir ļoti viegls uz galvas. Kad jūs jūtaties gatavs, atbrīvojiet to pašu, kā jūs ienācāt.

2 Pincha Mayurasana (apakšdelma statīvs)

Šī superpilnīgā poza atkal izmanto visu ķermeni, lai atrastu spēku un līdzsvaru. Sāciet ceļot uz ceļiem vēlreiz un novietojiet apakšdelmus pret grīdas plecu platumu. Izspiediet elkoņus pret otru un stingri piespiediet grīdu. Aptveriet vēderu un paceliet ceļgalus pie paklāja, ejot kājām pēc iespējas tuvāk rokām (mēģinot atkal sakārtot gurnus pār pleciem). Raugieties starp jūsu īkšķiem un turiet galvu paceltu no paklāja. Turpiniet aktīvi nospiest grīdu un paceliet krūtīm prom no grīdas. Ja tā ir piemērota, paceliet vienu kāju uz augšu no grīdas un izvelciet caur pirkstiem. Centieties, lai šī kāja būtu pēc iespējas taisnāka un stipra, kad jūs saliekat otru kāju un viegli apēsiet kāju uz augšu no grīdas, cenšoties ķerties ceļā pret krūtīm. Pastāvīgi līdzsvarojiet savu līdzsvaru (un palikt brīvi, lai atbalstītu sienu aiz sevis), un strādājiet, lai abas kājas taisni uz augšu pretī debesīm, pieskārienu tās viduslīnijai. Nospiediet uz leju pret paklāju ar savām kājām un ar kājām sasniedziet griestus. Mēģiniet pagarināt visu ķermeni pretējos virzienos, veidojot taisnu, garu līniju no galvas līdz pirkstiem. Saglabājiet savu elpu pilnībā un izlaidiet, kad esat gatavs.

1 Adho Mukha Vrksasana (rokturis)

Šī pilnīgā ugunsdrošā poza ir lielisks pilnas ķermeņa stiprinātājs. Sāciet ar dēlīšu pozīciju ar rokām plecu platumā, un pirksti izplatās plaši, vienmērīgi sadalot savu svaru pa plaukstām. Jūtieties brīvi, lai izmantotu aiz sevis esošo sienu, lai palīdzētu saglabāt savu līdzsvaru (un / vai nozvejas!). Pastaigājiet vienu pēdu pusceļā pret rokām un paceliet otru kāju uz augšu uz griestiem. Paceliet kāju taisni un stipri ar gūžas kvadrātu uz grīdas. Ievietojiet stingri uz vēdera un novirziet rumpja svaru uz priekšu, līdz jūsu pleci pārvietojas aiz rokas. Nospiediet grīdu un ņemiet maigu apiņu, paceļot pretējo kāju no matrača un cenšoties cieši pieskārienu ceļam uz krūtīm. Mēģiniet stabilizēt savu līdzsvaru, joprojām stingri nospiežot grīdu prom no jums. Pagariniet abas kājas uz debesīm un saspiediet tās viens pret otru. Mēģiniet izveidot taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem ar jūsu kājām, kas sakrautas pār jūsu gurniem, kas tiek sakrauti pār jūsu pleciem, kas tiek sakrauti pār jūsu plaukstām. Apkrāpiet vēderu un paceliet gala kaulu uz debesīm. Turiet tik ilgi, cik vēlaties un atpūsties un atbrīvosiet, kad esat gatavs.