12 Joga pārceļas uz vasaras gatavību
Ar vasaras ritināšanu tieši ap stūri, kas ir labāks laiks, lai motivētu jūs sviedri, stiprību un mīlestību pret savu ķermeni? Sagatavojieties visām dienām pirms bikini pludmalē ar šīm divpadsmit jogas pozām, lai izveidotu spēku un pagarinātu ķermeņa muskuļus, lai izveidotu nevainojami noslīpētu abs, rokas, mucas un kājas. Kāds ir labāks veids, kā iegūt vasaras gatavību nekā praktizēt sevi ar jogu? Galu galā ir teikts un darīts, jūs spīdēsit spilgtāk nekā vasaras saule.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (viens lejas suns)
Šī visaptverošā poza stiprina ieročus, serdi un kājas, vienlaicīgi pagarinot muguras ķermeni. Sāciet ar visām četrām galda pozīcijām. Saskaņojiet plecus ar plaukstām un gurniem pār ceļiem. Nogrieziet visas desmit pirkstes zemāk un pievelciet savu vēderpogu uz mugurkaulu, lai paceltu ceļus pie grīdas. Paplašiniet gurnus uz griestiem. Mēģiniet veidot otrādi V formu ķermenī. Jūsu ceļi šeit var būt saliekti vai taisni, atkarībā no tā, kas jums šķiet ērtāk. Izkliedējiet pirkstus plaši un vienmērīgi uzspiediet uz visiem roku stūriem. Iedomājieties, lai pirkstiem pagarinātu matiņa augšdaļu, un izmantojiet šo darbību, lai mīkstinātu plecus no ausīm. Pagariniet muguras ķermeni un sūtiet kaulus līdz debesīm. Relaksējiet savu papēžu svaru uz zemes. Aktivizējiet savu vēderu un sasniedziet vienu kāju uz augšu uz griestiem. Centieties saglabāt abu gūžas kaulu izlīdzināšanu pret grīdu. Padomājiet par iekšējo spirāles virzienu uz ķermeņa viduslīniju, lai jūsu pirkstiem būtu taisni uz leju. Saglabājiet vēdera priekšā, lai mēģinātu sasniegt kāju tikai nedaudz augstāk uz debesīm. Novietojiet pirkstus kā balerīnu un pirms sānu maiņas turiet dažas garas dziļas elpas.
11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Ugunsgrēka kājas un rokas šajā pozā. Sāciet stāvēt pretī mata garajai malai ar plašām kājām (aizņem vismaz 80% no paklāja ar savu nostāju). Pagrieziet labās kājas pirkstiem, lai vērstos pret paklāja augšdaļu un mēģiniet saskaņot savu labo papēdi ar kreiso kāju arku, radot taisnu līniju zem paklāja centra. Saglabājiet gūžas kvadrātu atvērtas pret matu garo malu un nogriezieties dziļi jūsu labajā ceļgalā. Pielīdziniet savu ceļgalu tieši pie potītes vai nedaudz aiz tā, bet nekad tā priekšā! (Jums var būt nepieciešams nedaudz paplašināt savu nostāju) un mēģināt novietot augšstilbu pēc iespējas tuvāk paralēli grīdai. Atveriet un paplašiniet rokas plaši, saskaņojot rokas ar kājām un sasniedzot un paplašinot rokas. Mēģiniet atpūsties pleciem prom no ausīm un apvilkt apakšējo vēderu mugurkaula virzienā. Saskaņojiet savus plecus tieši pār gurniem. Turiet tik ilgi, cik vēlaties, un pēc tam pāriet uz pretējo kāju.
10 Utkatasana (krēsls)
Izbaudiet apdegumu augšstilbā, abs un augšdelmos ar šo uzmundrinošo pozu. Sāciet stāvēt ar kājām vai nu ar pieskārienu, vai starp gājienu. Ievelciet vēdera bedrīti mugurkaula virzienā un nogriezieties dziļi ceļos, līdz pirkstu galiņi var ganīt grīdu. Saglabājiet šo dziļu tupēt, sasniedziet rokas pie debesīm ar savu bicepsu ap ausīm. Relaksējiet plecus uz muguras un saglabājiet ceļgalu novietojumu tieši pie jūsu potītēm. Veikt dziļu elpu, mēģinot sēdēt zemāk un zemāk savā sēdeklī.
9 Anjaneyasana
Atmodiniet savas kājas un stiepiet gurnus šajā lupas stāvoklī, vienlaikus izmantojot savu kodolu, lai atrastu līdzsvaru. Sāciet stāvēt paklāja augšpusē un izelpot, paņemiet lielu soli atpakaļ ar savu labo kāju. Mēģiniet aizņemt vismaz 80% no paklāja starp divām kājām. Salieciet priekšējo ceļgalu dziļi un saskaņojiet ceļgalu pār potīti. Paplašiniet un iztaisnojiet caur muguras kāju un iedomājieties, ka jūsu papēžs atduras pret sienu aiz jums. Relaksējiet gurnu svaru uz grīdas un pagariniet mugurkaulu pretējā virzienā. Sasniedziet rokas tieši pretī debesīm un mīkstiniet plecus no ausīm. Uzņemiet pilnu elpu šeit un, kad esat gatavs, pārslēdziet puses.
8 Purvottanasana (reversā dēļa)
Atveriet savu krūtīm un piesaistiet rokas, serdi un kājas šajā atpakaļgaitas dēļa pozīcijā. Sāciet sēdi ar jūsu kājām, kas garš garām priekšā. Novietojiet rokas apmēram sešas collas aiz gurniem ar pirkstiem, kas vērsti pret pirkstiem. Apvelciet plecus uz muguras un velciet plecu lāpstiņas viens pret otru tā, lai jūsu krūtis pūstu uz debesīm. Izspiediet kājas viduslīnijā un aktivizējiet savas vēdera daļas. Nospiediet vienlīdzīgi rokas un kājas, lai paceltu gurnus augšup pie grīdas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Turpiniet vērst plecu lāpstiņas viens pret otru, lai turpinātu paplašināt krūtīm pret griestiem.
7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Šī klasiskā poza izmanto visu ķermeni, lai stiprinātu un tonizētu. Sāciet suņu novietojumu (iepriekš paskaidrots) un velciet savu svaru uz priekšu, līdz pleci sakrīt tieši pie plaukstas locītavām. Izveidojiet taisnu līniju no galvas augšup uz leju caur pirkstiem. Kick jūsu papēži uz muguras jūsu paklāja un ļoti smalki paceliet jūsu augšstilbiem prom no grīdas. Paildziniet savu gala kausu pret kājām un stingri aktivizējiet savu kodolu. Iedomājieties, ka corss ir cieši saspringts ap vidukli, lai ieietu jūsu dziļākajos galvenajos muskuļos. Nospiediet grīdu tālu no jums, lai izveidotu ļoti smalku augšējās muguras noapaļošanu, ļaujot plecu lāpstiņām pārvietoties viens no otra. Pagariniet kaklu un skatieties uz paklāja augšdaļu. Turiet tik ilgi, kamēr varat saglabāt veidlapu. Tad atpūsties un varbūt mēģiniet vēlreiz, ja vēlaties. Ja turat taisnu dēļu pozīciju, jūs varat sākt pārāk intensīvi, lai izpildītu visus tos pašus soļus, bet atpūsties ceļos uz grīdas. Saglabājiet aktivitāti visā pārējā ķermeņa daļā un dziļi ieelpojiet, līdz jūs izveidojat spēku, lai paceltu ceļus.
6 pamatplāksne (ceļgala-deguns)
Šis dziļais treniņš arī intensīvi stiprina rokas. Sāciet klasiskā dēļa pozīcijā (detalizēti iepriekš) un paceliet labo kāju uz augšu no grīdas. Ievietojiet stingri uz vēdera un saliekt labo kāju, kad jūs vērsieties ceļā uz degunu. Pilnībā ap augšējo atzveltni, ļaujot plecu lāpstiņām atdalīties viens no otra aizmugurējā ķermenī. Kad jūs ieelpojat, pagariniet labo kāju atpakaļ aiz sevis un pārslēdziet kājas. Veikt tik daudz reps, cik vēlaties, vienlaikus pievēršot uzmanību veidlapas saglabāšanai. Kvalitāte pār daudzumu!
5 Chaturanga Dandasana (zems Push-Up)
Šī izaicinošā poza darbojas pilnā ķermeņa garumā, īpaši rokās, kodolā un krūtīs. Sāciet ar augstu dēļu pozīciju (detalizēti iepriekš) un izelpojot, pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, līdz jūsu pleci pārvietojas gar jūsu plaukstu krokām (jūs līdzsvarosiet jūsu pirkstu padomus). Apvelciet vēdera taustiņu mugurkaula virzienā un lēnām nolaidiet ķermeni, lai novietotu virs grīdas, saliekot līkumus perfektā deviņdesmit grādu leņķī. Aplieciet elkoņus pret ribām tā, lai tie taisni atpakaļ aizmugurē. Esiet piesardzīgi, lai plecu locītava nesaskartos zem elkoņa locītavas līnijas. Strādājiet, lai ieročos izveidotu perfektu taisnu leņķi. Jūs varat turēt dažus elpu šeit vai pazemināt līdz pat grīdai, vai (par papildu izaicinājumu) jūs varat nospiest grīdu, atgriežoties atpakaļ pie dēļa. Atkal, ja jūs strādājat, lai veidotu spēku, lai praktizētu šo pozu, jūs varat saglabāt tādu pašu ķermeņa pielāgošanos un iesaisti, kad ceļi balstās uz matrača, lai izveidotu spēku.
4 Vasisthasana (sānu dēlis)
Šī izaicinošā poza stiprina ieročus un slīpumus. Sāciet ar augstu dēļu pozīciju (sīki izklāstīts iepriekš) un nogādājiet kājas pieskarties paklāja aizmugurē. Rullējiet uz labās kājas rozā pusi un novietojiet kreiso kāju tieši pa labi. Pārslēdziet savu svaru labajā rokā un sāciet savu kreiso roku taisni uz augšu uz debesīm, sakratot plecus. Padomājiet par grīdas nospiešanu ar rokām un kājām. Paceliet gurnus tik augstā attālumā no grīdas, kā jūs varat, lai patiešām aizdegtu jūsu slīpumus un iedomāties, ka jūs atverat krūtīm atvērtu pret debesīm. Pirms pārslēgšanās uz pretējo pusi turiet tik ilgi, cik tas ir ērti.
3 Bakasana (Crow Pose)
Šī roku balansēšanas pozīcija izmanto pilnu ķermeni, lai lidotu. Novietojiet rokas rokas plecu platumā atsevišķi uz paklāja un nolaidiet sevi kvēlēšanas pozīcijā. Apvelciet vēdera taustiņu mugurkaula virzienā un dziļi ielieciet augšdaļā, pārvietojot plecu lāpstiņas viens no otra. Saglabājot jūsu kājām bumbiņas, kas apstādītas uz grīdas, sāciet ceļgalus pēc iespējas augstāk uz rokām (ideāli novietojot ceļus tieši padusēs). Izspiediet kājas pret otru un sāciet svaru uz priekšu rokās. Turpmāk, ka jūs liesās, vieglāks, ka jūsu kājas kļūs līdz galam, jūs atradīsiet kājas, kas dabiski pacelsies no paklāja. No šejienes velciet papēžus pret savu sēdekli un turiet grīdas prom no jums, lai paceltu vēl augstāku roku līdzsvaru.
2 Paripurna Navasana (laivu poza)
Šis ir galvenais stiprinātājs. Sāciet sēžot uz grīdas ar ceļgaliem saliektas un pēdas pret matu. Izvelciet kājas, lai pieskartos un aizturētu rokās aiz ceļiem. Nospiediet sēdvietu kaulus pret grīdu, lai pagarinātu mugurkaulu līdz griestiem. Relaksējiet plecus uz muguras un viegli salieciet tos ķermeņa viduslīnijā. Paplašiniet krūtīs uz priekšu pret augšstilbiem un iesūciet vēderā. Saglabājiet visu šo izlīdzināšanu, paceliet kājas uz augšu no paklāja, cenšoties izvilkt jūsu plecus paralēli grīdai. Turiet saspiežot kājas kopā un paplašinot sirdi pret augšstilbiem. Jūs varat palikt šeit vai atbrīvot rokas pie sāniem, lai padziļinātu galveno aktivizāciju. Ja jūs vēlaties doties crazy, jūs pat varat iztaisnot caur kājām, lai izveidotu V formu ķermenī, vienlaikus saglabājot mugurkaula izlīdzināšanu. Turiet tik ilgi, kamēr jūs varat saglabāt pozas formu un elpu.
1 Adho Mukha Vrksasana (rokturis)
Šis super fun un super izaicinājums rada dziļi visu ķermeni. Ja esat iesācējs, mēģiniet izmantot aizmugurējo sienu, lai jūs noķertu, ja sākat krist. Sāciet ar dēļa pozīciju (detalizēti iepriekš) un staigājiet vienu pēdu apmēram pusceļā uz paklāju pret rokām un pacelieties uz šīs pēdas bumbu. Pagrieziet pretējo kāju taisni uz augšu uz debesīm un turiet šo kāju stick taisni ar jūsu gurniem aizvērtiem (tā abi gūžas kauli norāda uz grīdu). Nedaudz nolieciet savu svaru uz priekšu, līdz jūsu pleci pārvietojas aiz plaukstu locīšanas. Aktīvi ievelciet jūsu kodola bedrīti un uzmanīgi apvelciet kāju uz augšu no grīdas, mēģinot novietot jūsu gurnus tieši pāri pleciem un mēģināt pieskarties kājām, piespiežot viduslīniju. Iedomājieties, lai grīdas prom no jums, kamēr jūs izstiepsieties pa kājām un paildzināt savu gala virsmu uz griestiem. Mēģiniet izveidot taisnu līniju caur visu ķermeni, lai stabilizētu savu roku. Padariet savu ķermeni pēc iespējas stingrāku, iesaistoties pēc iespējas vairāk muskuļu. Turiet tik ilgi, cik vēlaties, pirms atpūšaties bērna pozā.
