12 no svarīgākajiem noteikumiem par ogļhidrātiem

Ogļhidrāti, patiesa mīlestības naida attiecības. Daži apgalvo, ka progress notiek bez tiem, bet citi uzplauks, kad ogļhidrātus iekļauj savā uzturā. Tās uztura loma ir nepārprotami pārprasta, šī raksta galvenais mērķis ir mēģināt labāk izprast to, ko viņi dara.

Lielajā shēmā ogļhidrāti ir absolūti nepieciešami, jo īpaši, ja jūs patērējat mazkaloriju. Daudzi no mums mēdz uzskatīt, ka atbilde ir ogļhidrātiem, bet tā nav. Jūsu kaloriju uzņemšana kopumā ir svarīga, tiklīdz tas ir izveidots, jums joprojām ir jāuztur ogļhidrāti jūsu rotācijā, jo īpaši, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu. Jums ir jāuztur, ka dzinējs vienmēr rūkas un labākais degvielas veids nāk no ogļhidrātiem.

Šajā rakstā tiks aplūkoti pareizi ogļhidrāti un to avoti, no kuriem ņemt. Tajā tiks aplūkotas arī dažas jomas, lai izvairītos no ogļhidrātu patērēšanas jūsu brīvdienās un neuztvertu tās atbilstoši jūsu darbības līmenim. Paturot to prātā, sāciet, sagūstiet auzu bļodā un izbaudiet sešus DO un sešus ogļhidrātu patēriņu.

12 DO: Lēna gremošana

Patērējot ogļhidrātus, galvenais virziens uz vasaru ir atbilstošs gan lēnas gremošanas, gan ātrās gremošanas maisījums, par ko mēs runāsim nākamajā DO punktā. Lēni gremošanas līdzekļi ir lieliski patērējami, jo tie biezā tekstūra nodrošina ilgāku laika periodu. Ideālā gadījumā, ja tos patērētu no rīta un vakariņās, tas ir labākais veids, kā laikus tos nomākt, tas palīdzēs nomākt apetīti visas dienas garumā un naktī, kad jūsu mājas un alkas ir augstas. No rīta es iesaku iekļaut jauku auzu bļodu, kam rīta ogļhidrātu maltīte ir svarīga ne tikai, lai papildinātu apetīti, bet arī jūsu kognitīvās spējas visas dienas garumā. Es ieteiktu arī citu lēnu gremošanu vakariņām, vēlams pēc treniņa. Tas palīdzēs nomākt jebkāda veida alkas, kamēr esat mājās. Veggies un rīsu maisījums būtu ideāli piemērots šai maltītei.

11 NĒ: Ciete ar cieti

Lēnās gremošanas vielas ir lieliskas, lai tās patērētu smago tekstūru dēļ, taču jāapzinās, ka ne visi lēni gremošanas līdzekļi ir vērts lietot. Ņemiet makaronu, piemēram, šis ēdiens ir piekrauts ar gandrīz divreiz lielāku daudzumu ogļhidrātu, kas sajaukts ar dažiem taukiem. Maize ir ļoti līdzīga tai, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu uz šķēles, tajā pašā laikā saturot nevajadzīgus gramus tauku. Lietojot lēnu gremošanu, pārliecinieties, ka ir minimāls tauku daudzums un mērens ogļhidrātu daudzums uz vienu porciju no 20-30 gramiem. Runājot par tauku skaitu, mēģiniet to ierobežot, cik vien iespējams, auzu porcija satur divus gramus tauku, bet daži rīsu veidi, piemēram, savvaļas rīsi, satur nulles taukus. Gudri atlasiet savu pārtiku, izvēlieties uztura bagātīgus ēdienus.

10 DO: Fast Digestives

Tāpat kā lēnām gremošanas ogļhidrātiem, arī tiem, kuriem ir ātrs gremošanas process, ir nozīmīgs mērķis. Šie ogļhidrāti ir vislabāk patērēt tūlītējai enerģijas ieguvei. Tātad, īpaši pirms treniņa, jūs vēlaties patērēt pārtiku, kas sniegs jums enerģiju, vienlaikus viegli sagremojot ķermeni.

Ja jūs meklējat ātru maltīti carb, saldie kartupeļi ir ideāli, šis ogļhidrāts parasti ir ūdens bāzes un ļoti viegli sadalāms. Citi ātrās gremošanas līdzekļi ietver arī rīsu kūkas, kas ir gan aromatizētas, gan dabīgas, kā arī nelieli augļu konfektes iepakojumi, kas vislabāk ir patērēt treniņa laikā..

9: Neapstrādāti ogļhidrāti

Zināms kā klusais slepkava par guvumiem vai progresu, apstrādātie ogļhidrāti atstāj jums sajūtu, ka jūs pēc tam, kad tie tiek patērēti, jūtaties diezgan atturīgi. Lai gan apstrādātie ogļhidrāti ir ļoti labi, tie satur tik daudz pievienoto ķīmisko vielu un pesticīdu, kas maina to uztura blīvumu. Lai padarītu lietas sliktāk, apstrādātie pārtikas produkti tiek iekrauti ar nātriju, tas dod mums sajūtu, ka ne tikai pilnīgāka, bet arī sajūta, ka uzpūsts. Es ļoti iesakām uzturēties prom no fasētiem pārtikas produktiem, jo ​​labākais veids, kā iet uz priekšu, ir ņemt lietas savās rokās un sagatavot pārtikas produktus savlaicīgi. Pasaulē, kas ļauj patērētājiem rakstīt visu, ko viņi vēlas, uz saviem iepakojumiem, tas ir pats labākais ceļš!

8 DO: pirms treniņa

Kā mēs runājām ar ātriem ogļhidrātiem, vislabāk ir tos patērēt pirms treniņa. Tas ir būtisks jūsu vielmaiņas ātrumam, tas būtībā ir tāds, it kā jūs gāzētu automašīnu pirms sacensībām. Ogļhidrātiem ir līdzīga iedarbība organismā, uzpildot tos, jūs iegūsiet vairāk enerģijas. Turklāt tas izraisīs vēl vairāk apdegumu. Kāpēc? Nu jūs dodat ķermenim dedzināšanas laikā kaut ko izmantot, tas dos jums vairāk enerģijas ilgākam laika posmam, nevis ēst ogļhidrātu, kas šādā gadījumā atstās jūsu ķermeņa šifrēšanu pārtikai, tas galu galā izraisīs jūsu vielmaiņas ātrumu ciest. Esiet gudri, degviela!

7 NEKĀ: Ignorēt laiku

Ignorējot ogļhidrātu laiku, jūs varēsiet patērēt papildus kalorijas bez iemesla. Diemžēl, neizmantojot šos ogļhidrātus, viņi mēdz iestrēgt jūsu vēdera sienas, palielinot jūsu kopējo ķermeņa tauku skaitu. Īpaši vasarā ir svarīgi izmantot ogļhidrātus. Viņu uzņemšana no rīta vienmēr ir obligāta, bet pārējās dienas laikā jums ir svarīgi, lai jūs tos ievērotu atbilstoši jūsu aktivitāšu līmenim. Tas ļaus jūsu sistēmai tos apstrādāt daudz efektīvāk.

6 DO: izmantojiet tos gudri

Kā mēs tikko apspriedām, ogļhidrāti ir jāregulē pareizi. Labākais veids, kā to vērsties, ir sistēma, kurā jūs esat atbildīgs, tāpēc loģiski domājiet par to kā „Man vajag nopelnīt”. Jūsu labākie logi, kas tos patērē, ir no rīta, pirms treniņa un pēc treniņa. Ēdienreizes laikā es ieteiktu patērēt olbaltumvielu ar jauktiem dārzeņiem un augļiem desertiem. Parasti tas būtu jūsu pusdienas maltīte. Nopelniet šos ogļhidrātus un pārliecinieties, ka viņiem pienācīgi ir savs darbības līmenis.

5 NĒ: patērējiet tos brīvdienās

Kaut arī dienas ir izslēgtas, tās tiek uzskatītas par pārtraukumiem no trenažieru zāles, tomēr jums ir jābūt ļoti piesardzīgam ar savu uztura izvēli. Kad jūsu aktivitāšu līmeņi aiziet jūsu brīvdienās, tad jūsu kaloriju uzņemšanai. Ja to nedarīsiet, patērē papildu pārtiku bez iemesla. Tas palielinās jūsu svaru. Lai to apkarotu, ir jāmaina ogļhidrātu uzņemšana. Tātad, novēršot tos pirms un pēc treniņa ogļhidrātus, ir nepieciešams. Tā vietā nomainiet tos ātri un lēni ogļhidrātus ar papildu veggies ēdienu. Proteīns gudrs, paliek tāds pats kā vienmēr, kā arī gudrs.

4 DO: pēc treniņa

Pēc treniņa izšķiroša nozīme ir jūsu enerģijas līmeņu dublēšanai. Jūsu ķermenis izmisīgi alkst ogļhidrātus, lai saglabātu tās pareizu darbību. Turklāt tas ļaus jūsu sistēmai turpināt veidot un remontēt visu smago darbu, ko jūs veicāt treniņa laikā. Izsalcis pats darīs tikai sliktākas lietas.

3 NĒ: Ēdiet ogļhidrātus pirms gulētiešanas

Ja jūs katru rītu nosverat sevi, ogļhidrātu lietošana naktī nav labākā ideja. Šie ogļhidrāti mēdz sēdēt mūsu sistēmā neapstrādāti, tas dod mums lielāku skaitu skalā. Daži uzskata, ka tas ir mīts, bet citi patiešām tic, ka ogļhidrāti var kavēt pārmaiņas. Scale gudrs, tas tiešām ir tūlītēja ietekme, un es neiesakām ēst ogļhidrātus pirms gulētiešanas. Jūsu dienas galīgajiem ogļhidrātiem jābūt pēc treniņa, pieņemot, ka vakariņas vai viena pēdējā uzkoda sekos.

2 DO: Augļi un dārzeņi

Mēs to mēdzam aizmirst, bet augļi un dārzeņi tiek uzskatīti par oglekļa avotiem, kas nodrošina enerģiju, izmantojot vitamīnus un minerālvielas. Nav labāka veida ogļhidrātiem, lai aizpildītu, nekā šie divi, īpaši veggies, ko es ļoti iesakām. Pārliecinieties, vai ēdienreizē ir vismaz viena līdz divas porcijas. Ērtības labad es ieteiktu jauktas veggies, kas ir viegli patērējamas un ātri sagatavojamas. Runājot par augļiem, mellenēm, kazenes un zemenēm ir jūsu augstākā izvēle vasarā.

1 NĒ: Neaizmirstiet ogļhidrātus

Cik reizes jūs esat dzirdējuši kādu draugu to teikt: „Man šodien nav ogļhidrātu”. Šķiet, ka tā ir pieaugoša tendence, ka stažieri vēlas zaudēt svaru ātri. Ilgtermiņā tas kaitēs jums vairāk nekā kaut kas, kas izraisa lielu sistēmas crash ceļu uz ceļa. Ogļūdeņraži ir nepieciešami, jo tie nodrošina enerģiju, it īpaši, ja jūs esat diēta. Galvenais ir nevis virzīt atpakaļ jūsu ogļhidrātus, bet samazināt kaloriju daudzumu dienā atbilstoši jūsu aktivitātes līmenim. Kad tas ir konstatēts, ievietojiet olbaltumvielu skaitu gramā uz ķermeņa svara.