10 Nav attaisnojumu, trenēties nevienā vietā

Pavasaris ir šeit, saule ir, un drīz vien būs vēl viens attaisnojums, lai izvairītos no darba - vairs nevar teikt, ka "tas ir pārāk auksts ārā". Bet jums joprojām var būt "es esmu pārāk aizņemts, lai izstrādātu" attaisnojumu, vai "es nevaru atļauties dalībai sporta zālē".

Mēs visi esam aizņemti, mums visiem ir jāmaksā rēķini, un mēs visi dažkārt slinkam. Tas ir, kad vingrinājums tiek nospiests prioritāšu saraksta apakšā. Bet ar šiem 10 bez aprīkojuma treniņiem nav attaisnojuma, lai izvairītos no sviedriem.

10 Kondicionēšanas izaicinājums

Sāciet ar 1 atkārtojumu katram vingrinājumam, tad 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Pēc tam dodieties atpakaļ, veicot 10 atkārtojumus katram vingrinājumam, tad 9, tad 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Visiem šiem vingrinājumiem nav nepieciešamas iekārtas!

Jumping domkratiBurpiesJumping Squats

9 Pilna ķermeņa, iesācēja ķermeņa masas vingrinājums

Veiciet 8-15 atkārtojumus katram vingrinājumam, dodoties lejup pa sarakstu, un pēc tam atkārtojiet sarakstu vienu vai divas reizes (2-3 komplektiem).

Ķermeņa svars: Izlieciet, ka jūs gatavojaties sēdēt krēslā, kas ir mazliet tālu sasniedzama. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka tie paliek aiz pirkstiem. Turiet krūšu augstumu un taisni taisni.

Ceļa pacelšanas vai pilnas push ups: Sāciet seju uz leju uz grīdas. Jūsu rokām jābūt 90 grādiem, ar īkšķiem zem padusēm. Pavelciet sevi no grīdas ar rokām, saglabājot taisnu muguru un neitrālu kaklu. Atgriezieties sākumstāvoklī, bet vēlreiz piespiediet sevi, pirms pilnībā sazināties ar grīdu.

"Peldēšana": Nogulieties uz leju uz grīdas, ar rokām izstieptu virs galvas. Paceliet krūtīm no grīdas un izliekieties, ka jūs darāt priekšējo rāpuļprogrammu ar rokām. Pārliecinieties, vai gurniem ir jābūt pielīmētiem pie grīdas.

Hip tilts: Nogulieties uz augšu uz grīdas, noliekot ceļus. Paceliet gurnus uz augšu no grīdas, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, bet atkal paceliet gurnus, pirms pilnībā saskaraties ar grīdu.

Kalnākāpēji: Salieciet no gurniem un novietojiet rokas uz grīdas. Ātrā kustībā brauciet ar ceļgaliem uz krūtīm, mēģinot uzturēt gurnus vienā līmenī visā kustībā.

Supermens: Nogulieties uz leju uz grīdas. Paceliet vienu roku un pretējo kāju tieši no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā pusē.

Plank: Nogulieties uz leju uz grīdas. Šo vingrinājumu var izdarīt no ceļiem vai pirkstiem, balstoties uz rokām vai uz elkoņiem un apakšdelmiem. Pavelciet sevi no grīdas ar rokām vai elkoņiem. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat.

8 Sprinta kondicionēšanas treniņš

Sprint par 200 metriem 60-80% no jūsu maksimālā piepūles. Tas nozīmē, ka jūs nedrīkstat darboties pilnā ātrumā, bet tikai vairāk nekā puse no tā, ko jūs varat darīt, ja jūs brauktu pilnā ātrumā. Kad esat pabeidzis, atpūsties 2-3 minūtes; pēc tam atkārtojiet divas reizes (kopā 3 kārtas).

Atpūtieties 2 minūtes.

Sprint par 200 metriem, šoreiz 85-100% no jūsu maksimālā piepūles. Tas nozīmē, ka jūs varat darboties pēc iespējas ātrāk vai pēc iespējas tuvāk tam. Kad esat pabeidzis, atpūtieties 2-3 minūtes, pēc tam atkārtojiet šo ciklu 6-9 reizes (kopā 5-9 kārtas).

7 Dzīvnieku plūsmas treniņš

Animal Flow ir inovatīvs treniņš, kas apvieno vairākas ķermeņa svara disciplīnas, sajaucot tās ar dzīvnieku kustībām. Tas padara lielisku treniņu, kas darbojas katru ķermeņa muskuļu. Dzīvnieku plūsma sākotnēji sastāv no trim galvenajām kustībām: pērtiķiem, zvēriem un krabjiem, kā arī pārejām starp kustībām. Veicot treniņu, tiek pievienotas vairāk kustību. Dzīvnieku plūsma ir gan izaicinoša, gan jautra, un tā kā nav nepieciešamas iekārtas, to var izdarīt jebkur.

6 Bolivudas dejas

Bollywood dejošana ir dusmas daudzās sporta zālēs, bet jums nav nepieciešama sporta zāle. Dejošana ar Indijas mūziku ir gan jautri, gan lielisks treniņš, un jūs varat atrast daudz videoklipu vietnē YouTube. Nav interneta savienojuma? Joprojām nav attaisnojums. Ņemiet pie iTunes vairākus Bolivudas mūzikas ierakstus un jebkurā gadījumā izbaudiet savu dzīvojamo istabu, parku vai jebkur. Atcerieties dejot tā, it kā neviens neredz!

5 Joga

Kamēr jogas paklājiņš ir jauks, jums nav īsti nepieciešams, ja atrodaties jaukā parkā, strādājot ar zāli. Tas nebūs tik slidens uz zāli, kā tas būtu uz cietkoksnes grīdas. Jogu var izdarīt jebkurā vietā, un, mācoties dažus vienkāršus soļus, varēsiet iegūt elastību un pat izturību un izturību atkarībā no izvēlētās jogas veida..

4 Tai Chi

Tai Chi var būt gan nomierinošs, gan grūts treniņš. Tas palīdz jums veidot līdzsvaru, elastību un pat izturību un izturību atkarībā no tā, cik labi jūs zināt kustības. Ir dažādi Tai Chi veidi. Rietumos mēs visvairāk pazīstam ar taoistisko Tai Chi, kas piedāvā virkni 108 kustību, kas ir viegli iemācīties, kad jūs iegaumējiet šo secību. Un tā kā tai nav nepieciešama aprīkojuma, to var izdarīt jebkur.

3 Cardio Kickboxing

Ja jums ir daudz stresa savā dzīvē, cardio kickboxing var palīdzēt jums izlaist kādu tvaiku. Tas arī notiek kā liels kardio treniņš. Lai gan kardio kickboxing klasēs, jūs bieži izmantojat perforators spilventiņi vai vairogi, visas cardio kickboxing kustības var izdarīt bez aprīkojuma, jebkurā vietā, bez excuses treniņu.

2 Krēsla krēsls

Pārāk noguris, lai būtu kājām? Kāju traumas? Nekādu problēmu. Dariet savu boksa krēslu. Visas augšējās ķermeņa kustības, kas tiek veiktas kickboxing, var izdarīt sēžot krēslā, tāpēc jums nav attaisnojuma, lai nedarbotos, pat ja jūsu kājas ir nogurušas, sāpīgas vai ievainotas. Iegūstiet savas darbības!

1 80 grīdas treniņš

Pārāk noguris, lai pat piecelties no grīdas? Neviena problēma, nesaņemiet savu triko, un jūs varat to izdarīt 80 gadu treniņā, pat nepaceloties (tikai apgrūtinot trepes). Veiciet 8-15 atkārtojumus katram vingrinājumam, pēc tam dodieties atpakaļ uz saraksta augšdaļu un atkārtojiet sarakstu 1-2 reizes (kopā 2-3 reizes).

Kāju nolaupīšana: Nogulieties uz sāniem, ar kājām uz otras. Paceliet augšējo kāju taisni uz augšu, ciktāl tas var iet bez šūpošanas. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Kāju nolaupīšana: Atrodiet savu sānu ar kājām uz otras. Tagad pārvietojiet apakšējo kāju uz priekšu, kā jūs varat, nepārvietojot savu augšējo kāju. Paceliet apakšējo kāju tikpat augstu, cik tas būs bez šūpošanās jūsu ķermenī. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Flutter Kicks: Nogulieties uz grīdas, uz augšu, kājas taisni. Paceliet kājas nedaudz pie zemes un sitiet kājas, mainot sānus (it kā jūs peldētu atpakaļ rāpot).

Push Ups: To var izdarīt no ceļiem vai pirkstiem: sāciet seju uz leju uz grīdas. Jūsu rokām jābūt 90 grādiem, ar īkšķiem zem padusēm. Pavelciet sevi no grīdas ar rokām, saglabājot taisnu muguru un neitrālu kaklu. Atgriezieties sākumstāvoklī, bet vēlreiz piespiediet sevi, pirms pilnībā sazināties ar grīdu.

Prone Shoulder Raises: Nogulieties uz leju uz grīdas, ar rokām pie ķermeņa 90 grādiem. Paceliet rokas un plecus no grīdas, saglabājot 90 grādu leņķi elkoņos.

Supermens: Nogulieties uz leju uz grīdas. Paceliet vienu roku un pretējo kāju tieši no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā pusē.

Plank: Nogulieties uz leju uz grīdas. Šo vingrinājumu var izdarīt no ceļiem vai pirkstiem, balstoties uz rokām vai uz elkoņiem un apakšdelmiem. Pavelciet sevi no grīdas ar rokām vai elkoņiem. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat.

Pabeidziet kādu no šiem treniņiem ar jauku, pilnīgu ķermeni, un jūs esat iestatīts.