Kā nokļūt jogas ķermenī 10 rada garāku un tonizējošu

Joga bieži tiek uztverta kā vingrošanas veids, kas ietver daudz stiepšanos. Lai gan, jā, tā ir taisnība, jogu var izmantot arī kā spēcīgu muskuļu tonizēšanu un stiprināšanu. Jogas skaistums ir abu kombinācija: ideāls līdzsvars starp ķermeņa pagarināšanu un tonizēšanu. Tātad, kāpēc ir vēlams liesās un definētās „jogas ķermenis”. Nekas neaizstāj nevainojamu fizisko vingrinājumu un nav neviena īsceļa uz „perfektu” ķermeni. Tomēr ir īpašas jogas pozīcijas, ko varat izmantot kā „apkrāptu lapu”, lai mērķētu konkrētas muskuļu grupas un pagarinātu citus, lai izveidotu garus, liesus un tonētus muskuļus. Praktizējiet sekojošo jogu pastāvīgi un skatieties savu ķermeni (un pat jūsu prātu procesa laikā).

10 Utkatasana (krēsls)

Šī poza stiprina un tonizē kājas, muca, abs, plecus un rokas. Sāciet stāvēt kopā ar kājām un lielajiem pirkstiem pieskaroties. Uzstādiet pēdās stipru pamatni, stingri nospiežot tos pret grīdu. Strādājiet ar kāju saspiešanu ķermeņa viduslīnijā. Uz izelpot dziļi ielieciet ceļgalos, ļaujot pirkstiem grīdīt grīdu. Kad jūs ieelpojat, turiet ceļus smagi, kad slaucāt rokas uz debesīm. Ļaujiet savām rokām atrasties plecu platumā un mīkstināt plecus no ausīm. Centieties, lai jūsu svars noliektos jūsu pēdu papēžos un jūsu ceļgaliem smagi virzās pret grīdu. Ievelciet vēdera bedrīti virzienā uz mugurkaulu, aktivizējot dziļākos vēdera muskuļus un noregulējiet savu elpu. Turiet tik ilgi, cik vēlaties, un, kad esat pabeidzis, atpūsties rumpja virzienā uz kājām par vienkāršu priekšu. Ļaujiet mugurkaula svaram smagu pret grīdu, kad jūs nododat un atbrīvojat.

9 Anjaneyasana

Vēlreiz šī poza nostiprina un tonizē kājas, muca, abs, plecus un rokas, kā arī stiepjas un pagarina kājas. Sāciet uz priekšu vērstu locītavu ar jūsu ceļgaliem, kas saliekti tik dziļi, cik nepieciešams, lai varētu novietot plaukstas plakanas pret matu. Ņemiet milzīgu soli atpakaļ ar labo kāju, aizņemot vismaz 80% no paklāja starp paklājiņiem. Kick un pagarināt grūti pa labi papēdi, it kā jūsu kājām ir nospiežot pret sienu. Nospiediet stingri pa kreisi papēdi, lai paceltu mugurkaulu taisni un slaucītu un pagarinātu rokas uz galvas. Atkal ievelciet rokas uz plecu platuma un atslābiniet plecus no ausīm. Turpiniet iebrukt atpakaļ labajā papēžā un iztaisnot labo kāju pilnībā, paceliet augšstilbu no grīdas. Mēģiniet saliekt kreiso ceļgalu dziļi, piesardzīgi, lai ceļš būtu tieši sakrauts pār potīti un nekad nepārvietotos potītes priekšā. Relaksējieties pie grīdas un atkal velciet bellybutton un apakšējās ribas pret mugurkaulu, kas pamostas savu kodolu. Mēģiniet izlīdzināt mugurkaulu cik vien iespējams, liekot priekšējo celi pretī pilnīgai deviņdesmit grādu leņķim. Mīkstiniet elpu un turiet tik ilgi, cik vēlaties, pirms pāriet uz pretējo kāju.

8 Purvottanasana (reversā dēļa)

Šī poza pagarina plecus un krūtis, vienlaikus stiprinot rokas, kājas, mucas un abs. Sāciet sēžot uz grīdas ar kājām, kas izstieptas uz priekšu priekšā. Pievelciet pēdas grūti un saspiediet kājas viduslīnijā. Novietojiet rokas apmēram sešas collas aiz gurniem ar pirkstiem, kas vērsti pret pirkstiem. Velciet plecus uz muguras un izspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru, lai piepildītu krūtīm uz debesīm. Ieslēdziet vēderus un piespiediet vienlīdzīgi pret rokām un kājām, lai paceltu gurnus augstu no grīdas. Turpiniet paplašināt krūtīm un pacelt gurnus augstu, un, ja tā jūtas labi ar kaklu, jūs varat atpūsties galvai. Mēģiniet izveidot taisnu līniju caur ķermeni, perfektu atpakaļgaitu pie dēļa. Turiet tik ilgi, cik vēlaties, pirms atpūsties atpakaļ uz grīdas. Ja šī poza izraisa sāpes muguras lejasdaļā, vienkārši saliekt ceļos un novietojiet kājas plakanā pret paklāju, kas izmanto atpakaļgaitas galda pozīciju..

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

Šī izaicinošā līdzsvara poza pagarina un stiprina visu ķermeni. Sāciet stāvēt kopā ar kājām. Paskaties uz priekšu un fokusējiet acis uz vēl vienu vietu, kas ir tuvu jūsu gurniem. Centieties, lai jūsu skatiens būtu vērsts uz visu laiku, lai saglabātu līdzsvaru. Ievelciet plaukstas, lai satiktos pie sirds un sāktu pārvietot savu svaru labajā kājā. Paaugstiniet savu kreiso kāju bumbu un uzstādiet spēcīgu, stabilu pamatu labajā kājā. Kad jūtaties sabalansēts, paceliet kreiso kāju no grīdas un smagi nolieciet potīti. Lēnām sāciet kick un pagarināt šo kāju tieši aizmugurē, kamēr vienlaicīgi velciet rumpi paralēli grīdai, mēģinot izveidot T formu ķermenī. Stingri piesaistiet savas vēdera daļas un pagariniet un stiepieties caur visu mugurkaulu. Ja vēlaties, jūs varat pagarināt un sasniegt rokas tieši priekšā. Izmēģiniet visu iespējamo, lai saglabātu jūsu gurnu līmeni un kvadrāti uz grīdas. Padomājiet par kreisā gurnu atslābināšanu, lai to saskaņotu ar labo pusi. Atgriezieties caur kājām ar tik daudz enerģijas, cik jūs sasniedzat ar rokām. Ļaujiet šīm enerģijām līdzsvarot un cīnīties pret otru. Izmēģiniet visu iespējamo, lai jūsu stāvošā kāja būtu pēc iespējas taisnāka un spēcīgāka. Turiet dažas garas, dziļas elpas un, kad esat gatavs, pārslēdzieties uz pretējo pusi.

6 Paripurna Navasana (laivu poza)

Šī poza stingri darbojas muguras, kāju, gurnu un roku vēdera dobumā un muskuļos. Sāciet sēžot uz grīdas un saliekt ceļos, novietojot pēdas pret matu. Aizturiet aiz ceļiem un piespiediet leju kaulos, lai paceltu un pagarinātu mugurkaulu pret griestiem. Rullējiet plecus uz muguras un ļoti smalki velciet plecu lāpstiņas viens pret otru. Paplašiniet krūtīm pret augšstilbiem. Flex abas pēdas grūti un saspiediet kājas viduslīnijā. Turot mugurkaulu pēc iespējas taisnāk, piesaistiet vēdera galus, lai paceltu abas kājas no grīdas, zīmējot plecus paralēli paklājam. Jūs varat palikt saimniecībā aiz ceļiem vai arī jūs varat atbrīvot rokas, paplašinot tās uz priekšu pie kājām. Jūs varat atkal palikt šeit vai varbūt strādāt, lai iztaisnotu un paplašinātu kājas pret debesīm, radot ķermenī V formu. Pagariniet mugurkaulu un stingri pieslēdziet kodolu. Mēģiniet izvairīties no dempinga svara apakšējā muguras daļā. Atpūta, kad jums ir nepieciešams, nevis apdraudēt jūsu pozas formu. Turiet tik ilgi, kamēr jūsu elpa var palikt nemainīga un pēc tam mīkstināt un atpūsties.

5 Adho Mukha Svanasana (dūnu suns)

Šī visaptverošā poza vienlaicīgi pagarina un stiprina kājas, muguru, abs, plecus, kaklu un rokas. Sāciet ar visām četrām galda pozīcijām, saskaņojot plecus ar plaukstām un gurniem pār ceļiem. Ievelciet bellybutton virzienā uz mugurkaulu un uz augšu uz savu ribu, aktivizējot visu kodolu. Apgrieziet visas desmit pirkstes zemāk un paceliet gurnus uz griestiem. Mēģiniet veidot otrādi V formu ar ķermeni. Lai rokas būtu plecu platumā, izstiepiet pirkstus plaši un spiediet vienādu svaru visās četrās jūsu plaukstu stūrīs. Sasniedziet un paplašiniet pirkstu galus uz priekšu kosmosā un pēc tam pretī rīkojieties, atslābinot plecus no ausīm. Mēģiniet paplašināt muguras augšdaļas muskuļus, kad jūs paplašināt savu sēdekļu kaulu augstumu pret griestiem. Jūsu ceļi šeit var būt saliekti vai taisni, kad jūs strādājat, lai atslābinātu jūsu papēžus pret grīdu (tiem nav jāpieskaras, tikai jāpagarina tās). Nospiediet augšstilbus paklāja aizmugurē un mīkstiniet krūšu kurvi pret augšstilbiem. Centieties, lai rokas būtu pēc iespējas taisnākas un vienmērīgi sadalītu savu svaru starp rokām un kājām. Turiet vēderu visu laiku un turiet tik ilgi, kamēr jūs varat saglabāt lēnu, vienmērīgu elpas ritmu.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Šī klasiskā poza, kas atrodama daudzos dažādos treniņu stilos, ir lielisks pilnas ķermeņa stiprinātājs, īpašu uzmanību pievēršot rokām, pleciem, vēderiem un kājām. Sāciet uz leju suni un ieelpojiet, lai ritinātu savu svaru uz priekšu, saskaņojot jūsu plecus tieši pie plaukstas locītavām. Aktīvi piespiediet grīdu prom no plaukstām, kas izturas pret gravitāciju. Ievietojiet savu papēdi atpakaļ ar kājām gājiena attālumā un paceliet augšstilbus prom no grīdas. Tuck jūsu tailbone pret jūsu kājām un aktīvi ievelciet uz vēdera. Mēģiniet izveidot taisnu līniju no galvas virsmas uz leju līdz jūsu papēžiem. Jūs varat mainīt šo pozīciju, veidojot spēku, relaksējot ceļus uz grīdas, strādājot ar visām tām pašām darbībām, lai izveidotu ķermeni, lai sasniegtu pilnu pozu. Varat arī mainīt šo pozīciju, uzņemot to uz apakšdelmiem, lai mērķētu dažādus roku, plecu un pamatu muskuļus.

3 Chaturanga Dandasana (zems plankums)

Ļoti līdzīgs dēļu novietojumam, šī zemā dēļa vai push-up pozīcija darbojas visā ķermenī, īpaši koncentrējoties uz rokām, pleciem, augšējo muguru un serdi. Sāciet dēļu novietojumu un skatieties uz priekšu. Sāciet savu svaru vēl tālāk uz priekšu, līdz jūsu pleci pārvietosies tālāk par jūsu plaukstu izlīdzināšanu un virzās uz priekšu uz pirkstu galiem. No šejienes lēnām sākat saliekt jūsu elkoņiem, norādot tos taisni atpakaļ aiz jums, kad jūs saspiežat tos pret ribām. Nolaidiet līdz pusei līdz grīdai, cenšoties izveidot perfektu deviņdesmit grādu leņķi starp augšdelmiem un apakšdelmiem. Esiet piesardzīgi, lai ļautu plecu locītavai iemērkt zem elkoņa locītavas. Tāpat kā dēļu formā, mēģiniet izveidot taisnu līniju no galvas augšup līdz pat papēžiem. No šejienes jūs varat vai nu lēnām atbrīvot visu ceļu līdz grīdai, jūs varat aktīvi nospiest grīdu prom no augšas līdz galam atpakaļ uz dēļu, vai arī jūs varat pārvilkt pirkstus un slaucīt krūtīm caur rokām, kad tās iztaisnot un izspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru, atverot sirdi augšup vērstam sunim. Līdzīgi kā dēļu formā, jūs varat nodarboties ar chaturanga ar ceļgaliem uz paklāja, kad sākat veidot savu spēku.

2 Vasisthasana (sānu dēlis)

Šī taisnā dēļa variācija dziļi saskaras ar rokām, pleciem un slīpumiem, bet pilnīga poza versija darbojas arī, lai pagarinātu un pagarinātu siksnas. Sāciet ar augstu dēļa pozīciju, kad pēdas pieskaras paklāja aizmugurē. Pārslēdziet savu svaru uz labo roku un ritiniet uz labās kājas rozā pusi. Jūs varat uzkabināt kreiso kāju tieši pa labi, vai arī jūs varat stūrēt pēdas pa kreisi kājas pusi un novietot to pa labi. Ļoti aktīvi nospiediet grīdu prom ar kājām un labo roku, kad sākat spirāli un pagriezt krūtīm un kreiso roku uz debesīm. Mēģiniet pacelt gurnus tikpat augstu, cik jūs varat pret griestiem, kas aktivizējas jūsu sānu vēdera leņķī vai slīpumā. Ja jums ir spēks un elastīgums, lai veiktu pilnu variāciju, jūs varat sākt pacelt kreiso kāju uz augšu augstāk pret debesīm, uzņemot joga pirksta slēdzeni (pirmie divi pirksti un īkšķis) un iesaiņojot tos ap lielo pirkstu. No šejienes pavērsiet kāju prom no ķermeņa, vēl tālāk nospiežot grīdu tālāk. Turiet tik ilgi, cik vēlaties, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.

1 Bakasana (Crow Pose)

Šis super jautrais un izaicinošais roku līdzsvars pilnībā izmanto rokas, serdi, muguru un gurnus, lai atrastu pacelšanos un lidojumu šajā pozīcijā. Sāciet ar vienkāršu uz priekšu vērstu pārsegu, kas noliecas kājas. Salieciet ceļus tik dziļi, cik nepieciešams, lai stādītu plaukstas plakanas pret matu plecu platumu. Izkliedējiet pirkstus plaši un spiediet vienādi pāri visiem plaukstu stūriem. Tagad, saliekt ceļus dziļi un paceliet gurnus augstāk uz griestiem, līdz viss jūsu muguras posms. Salieciet elkoņos, veidojot ieročos “plauktu” un uzvelciet ceļus tikpat augstu, kā jūs varat sasniegt (ideālā gadījumā ceļi krīt tieši jūsu padusēs). Saspiediet ceļus uz ķermeņa viduslīniju. Aktivizējiet savu kodolu un saglabājiet jūsu gurnus augstu ar aizmuguri pilnībā noapaļotu. Ievelciet vēderu un sāciet savu svaru virzīties uz rokām. Turpiniet pagarināt svaru uz priekšu, līdz tiek nodots svars, un jūs pamanīsiet, ka kājas kļūst gaišas. Nospiediet grīdu prom ar rokām un ielieciet papēžus tuvu jūsu sēdeklim, turot gurnus augstu, aizmuguri noapaļojot un abs stingri ieslēdzot. Kad jūs kļūstat spēcīgāki, jūs varat strādāt taisnās rokās. Turiet tik ilgi, cik jūtas ērti, pirms atdodaties un atpūšaties atpakaļ.