18 ieradumi sākt to, kas var padarīt jūs veselīgāku

Vasara ir labi ceļā, un tas ir brīnišķīgi baudīt visu, ko piedāvā šī brīnišķīgā sezona. Klusas (vai ne tik klusas) dienas pludmalē; saulainas dienas nozīmē, ka mums nav jāuztraucas par dūraiņiem, cepurēm un šallēm, putnu dziedāšanu, krāšņiem kokiem, kas ir pilni ar zaļām lapām, un pasauli, kas ir pilna ar dinamisku dabu un dzīvi. Dažiem, vasara ir labākais gadalaiks. Citiem tas ir bailes laiks.

Cilvēkiem, kas paši apzinās savu izskatu, vasara var būt ļoti neērti - vai tas ir tāpēc, ka viņi valkā apģērbu, kas ir pārāk karsts sezonai, lai paslēptu to, ko viņi uzskata par „problemātiskiem punktiem”, vai arī tāpēc, ka viņi atkal valkājiet vasaras drēbes un jūtaties par viņu izskatu.

Nav nekas neparasts, ka sievietes ir neapmierinātas ar viņu ķermeņiem; tomēr mūsu nereālas cerības uz „perfektu ķermeni” tiešām ir jāmaina. Tajā pašā laikā mēs zinām, ka liekais svars vai aptaukošanās var paaugstināt mūsu vairāku hronisku veselības apstākļu izredzes un ka mūsu ķermeņa nepietiekama aprūpe var radīt smagas sekas.

Ja Jums ir liekais svars vai aptaukošanās, var būt vērts apsvērt, vai svara zudums uzlabos Jūsu dzīves kvalitāti. Bet diēta nekad nav atbilde. Crash uzturs var būt kaitīgas sekas (ne tikai padarot jūs nožēlojami izsalcis), un iet uz ierobežojošu diētu nekad darbojas ilgtermiņā. Bet, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru veselības apsvērumu dēļ (nekad nezaudējiet svaru, lai kāds cits būtu!), Šeit ir daži veidi, kā droši zaudēt svaru bez diētas.

18 Ditch Your Car

Automašīnas ir ļoti ērtas mašīnas. Diemžēl viņi ir pārāk ērti. Mēs esam tik daudz paļāvušies uz mūsu automašīnām transportēšanai, mēs slimojam tos pārmērīgi izmantot. Mūsu paaudze ir ļoti mazkustīga, kas palielina ne tikai skaita līmeni, bet arī hronisku veselības apstākļu risku. Mēs esam kļuvuši tik pieraduši, ka mūsu automašīnas tiek aizvestas visur, pat bankā, drauga mājā vai veikalā, kas atrodas tieši jūsu mājas stūrī. Ir tik daudz citu iespēju, kā veikt automašīnu, kas jums godīgi ir daudz veselīgāka, un var pat palīdzēt jums ar svara zuduma braucienu.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un uzlabot mūsu dzīves kvalitāti bez uztura un apsēstības pār kalorijām, uzņemieties saistības aktīvā transportā. Pastaigas, velosipēdu vai skrituļslidas ir mazāk nekā 3 kilometru attālumā. Ja jūs to izdarīsiet un nepalielināsiet ēdamo kaloriju skaitu, jūs redzēsiet rezultātus.

17 Iepakojiet pusdienas

Ēšana pārāk bieži ir kaitīga jūsu seifam, veselībai un viduklim. Kāpēc pat pusdienas pārtraukumā, kad jūs varat ēst pie sava galda un pavadīt pārējo pusdienu stundu, svaigā gaisā vai kaut ko darot noderīgu, jūtaties pat vienā dienā..

Restorāna daļas ir pazīstamas ar to, ka tās ir pārāk lielas, un ir grūti pieturēties pie tikai pusdienu ēšanas, kad pārtika ir tieši mums priekšā. Un turklāt, ja jūs ēdat nevienu no šiem restorāniem, jūs jūtaties pilnīgi, tāpēc jums ir ļoti grūti būt produktīviem otrajā pusē.

Pusdienu iepakošana palīdzēs jums nodrošināt, ka jūs ēdat veselīgi. Iespējams, ka tas arī palīdzēs jums atcerēties pareizu porciju izmēru un padarīs to mazāk iespējams uzkodēt nevēlamā vietā, jo jūs nesaņemsiet badu līdz pulksten 2.

16 Izmantojiet dalītāja plāksni

Daudziem cilvēkiem nav jauku, ko teikt par valdības ieteikumiem labi ēst; tomēr patiesība ir tāda, ka ieteikumi ir balstīti uz gadu ilgiem pētījumiem un ir paredzēti, lai palīdzētu uzlabot iedzīvotāju veselību.

Iespējams, ka pārtikas piramīda nebija labākais ceļvedis; tomēr Manas plāksnes ieteikumi patiešām rada daudz jēgas. Tie ir pietiekami plaši, lai varētu iekļaut ikvienu ieteikumos, jo jūs varat ēst ļoti atšķirīgi un joprojām izmantot pareizu uzturvielu daudzumu, izpildot šo plānu.

Līdzīgi, sadalītāja plāksnes iegūšana, lai atvieglotu šo ieteikumu ievērošanu, palīdzēs jums uzlabot veselību, vienlaikus zaudējot svaru vienlaicīgi (ja nepieciešams zaudēt svaru).

Jūs varat saņemt sadalītāja plati lielākajā daļā dolāru veikalu. Izmantojot šo šķīvi ēdiena pagatavošanai, jūs nodrošināsiet, ka katrai maltītei pievienojat dārzeņus, cieti un olbaltumvielas, vienlaikus saglabājot atbilstošus porcijas lielumus..

15 Izmantojiet nelielu plati

Ja vakariņas vietā izmantojat deserta šķīvi, visticamāk, jūs ēdīsiet pārāk lielas porcijas - tik ilgi, kamēr neveidojat savu ēdienu kalnu. Nav iemesla, kāpēc jums ir nepieciešams aizpildīt savu plāksni līdz malām, lai varētu justies kā jūs ēdat pilnīgu maltīti. Pilnīga maltīte ir balstīta uz barības vielām, kuras jūs saņemat, nevis no ēdiena daudzuma jūsu šķīvī. Un jebkurā gadījumā lielāko daļu laika, mēģinot ēst veselīgi, daudz no tā ir saistīta ar porciju kontroli.

Sāciet ar mazu daudzumu, izmantojot deserta izmēra plāksni. Pēc tam, kad esat iztīrījis šo plati un gaidījis dažas minūtes, izlemiet, vai jūs joprojām esat izsalcis. Ja atbilde ir “jā”, vienmēr varat būt sekundes.

Noslēpums ir kļūt par apdomīgāku ēdienu, lai kalpotu sev mazākām porcijām un izbaudītu katru bitu pirms nākamā - lai izvairītos no ēšanas tikai tāpēc, ka ēdiens ir tur. Ēd, kad tu esi izsalcis, un apstājies, pirms esat pilnīgs. Mazajam plāksnes trikim vajadzētu palīdzēt jums sasniegt šo mērķi.

14 Izveidojiet savu (veselīgo) desertu

Kas nemīl desertu? Šokolādes kūka, aveņu biezpienmaizīte, saldējums, banānu krējuma pīrāgs ... mūsu mutes ūdenī vienkārši domā par visu šo gardumu! Diemžēl, kopā ar viņu yumminess, šie gardumi arī nāk ar lielu kaloriju tag, un ne pārāk daudz veselīgu stuff, lai parādītu to. Tie ir kaloriju blīvi priekšmeti, kas vislabāk paliek kategorijā "dažreiz pārtika".

Bet desertu mīļotājiem nav nepieciešams izmisums. Jūs joprojām varat apmierināt savu saldo zobu, neapdraudot svara zudumu un veselības uzlabošanas mērķus. Viens veids, kā apiet svara zudumu un saldo zobu, ir izveidot savus desertus.

Kaut arī vēl joprojām diezgan daudz kaloriju, veselīgi mājās gatavoti deserti nodrošina vairāk vitamīnu un minerālvielu, un bieži vien tie būs mazāk kaloriju nekā komerciālās šķirnes. Ir daudz gardumu, ko jūs varat padarīt, kas vēl garšo garšīgi, bet nesasniegs pilnībā svara zuduma mērķus. Tomēr atcerieties, ka, lai gan šie ēdieni ir veseli, viņiem tomēr vajadzētu būt „dažreiz” pārtikas produktiem, ja jūs meklējat svara zudumu - jo tie joprojām ir diezgan daudz kaloriju..

13 Pārtrauciet pārtikas asociāciju

Mēs ejam uz filmām, un mēs pērkam humongous maisiņu popkornu, lai ēst, kamēr mēs skatāmies jaunāko kinoizrādi. Jūs domājat, ka filma, jūs domājat popkornā, un tas ir reti redzams, ka mozaīkas nespēj kaut ko ēst, kamēr viņi skatās sudraba ekrānu. Un vissliktākais, ko jūs varat izdarīt, ir ēst, kamēr atrodaties ekrāna priekšā, jo jūs nezināt, cik daudz jūs patiešām esat, un parasti tas nav kaut kas labs jums. Jūs varat sēdēt, lai strādātu ar datoru, un jūs kopā ar jums nogādājat uzkodas. Jūs staigāt pa durvīm, un jums uzreiz ir uzkodas (pat ja neesat izsalcis), jo tas ir tas, ko jūs vienmēr esat darījuši.

Bet, kā kāds kādreiz teica: „Ja jūs vienmēr darīsiet to, ko jūs vienmēr esat darījis, jūs vienmēr saņemsiet to, ko esat vienmēr guvuši.” Svara zuduma gadījumā, ja jūs turpināt ēst to pašu, vienkārši tāpēc, ka jūs vienmēr esat darījuši, un jūs atkārtojat šīs uzvedības, pat ja neesat izsalcis, jūsu svara zudumu plāni cietīs.

12 Iegūstiet vingrojumu draugu

Tas ir pierādīts, bez šaubām, vairākos akadēmiskajos pētījumos, ka regulārs vingrinājums palīdz samazināt hronisku slimību risku.

Ir arī pierādīts, ka vairāk un mazāk kaloriju lietošana ir visefektīvākais veids, kā pāriet uz pastāvīgu svara zudumu (ja cilvēki ievēro plānus kā dzīvesveida izmaiņas). Triks ir atrast kaut ko aktīvu, ko jūs patiešām patīk darīt. Iespējams, palīdzēs arī kāds, kas to darīs ar jums.

Ja kāds ir jums atbildīgs, tas varētu nodrošināt, ka papildus spiediens, kas nepieciešams, lai izkļūtu no gultas vai dīvānam un pārvietotos. Neatkarīgi no tā, vai jūsu draugs fiziski strādā ar jums vai vienkārši pārbauda tiešsaistē, ar kādu, ar kuru jūs varat dalīties savā cīņā un triumfēs vingrinājumu pasaulē, palīdzēs jums pieturēties pie aktīvas dzīves un zaudēt svaru procesā.

11 Mīlestība ar sportu

Jau ir noskaidrots, ka kaut ko patīkamu izdarīt, jūs, visticamāk, pieturaties pie treniņu plāna, un šis vingrinājums, apvienojumā ar saprātīgu uzturu, palīdz ar svara zudumu..

Bet kas notiks, ja jums nav aizraušanās ar aktīvām nodarbībām? Ko darīt, ja jūs vienkārši nevarat iedomāties kaut ko, ko jūs varētu darīt, lai aktivizētos? Uzziniet, kas tas ir jūsu reģionā pieejams, un izmēģiniet dažādas lietas. Būs kaut kas, ko jūs atradīsiet, ka jūs varat būt ieinteresēts, un jūs pat varētu būt pārsteigts par to, ko jūs galu galā baudāt, un izvēlēties, vai pielikt.

Risinājums ir iemīlēties ar sportu. Izmēģiniet pāris - daudzas sporta zāles un sporta klubi rīko bezmaksas izmēģinājuma pasākumus. Tiklīdz jūs atradīsiet sportu, kas jums patīk, uzņemieties saistības piedalīties pasākumā - un pēc tam apmāciet to. Svars iznāks, kad jūs vilcienu, un jums pat nav jādomā par to.

10 Get pietiekami daudz miega

Miega ir ļoti individuāla lieta, un nav maģisku stundu, kas strādā ikvienam. Tomēr lielākā daļa ziemeļamerikāņu guļ pārāk maz. Neatkarīgi no tā, vai mēs paliekam vēlu darbā vai svinējam to visu nakti, lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz zzz.

Problēma, kas saistīta ar nepietiekamu gulēšanu, ir divējāda: pirmkārt, jūs, iespējams, esat bezjēdzīgi un kompulsīvi ēdat vēlu vakarā, pat ja neesat izsalkuši, un ilgi pēc tam, kad virtuve būtu jāaizver. Otrkārt, nepietiekams miegs var palēnināt vielmaiņu, kas nozīmē, ka ķermenis nav tik efektīvs tauku sadedzināšanā.

Jūs varat mainīt šos jautājumus un palīdzēt sev pazemināt skaita līmeni, vienkārši iegūstot lielāku miegu. Pareiza miega daudzuma iegūšana jums ne tikai uzlabos jūsu veselību kopumā, bet arī sniegs Jūsu ķermenim efektīvāku tauku sadedzināšanu - tas nozīmē, ka jūs, iespējams, varēsiet zaudēt svaru bez diētas.

9 Pārbaudiet savu vairogdziedzeri

Tā ir izplatīta problēma, ka daudziem cilvēkiem ir un nav pat zināms. Dažreiz ir pat labi jautāt savam ģimenes loceklim, ja viņi ir cietuši no šī iemesla, jo, ja viņiem tas ir, tas varētu būt zīme, lai jūs varētu iet uz priekšu un saņemt to pārbaudīt arī.

Kaut arī nepietiekama vairogdziedzera darbība nav vainojama par saslimstību ar aptaukošanos, tas noteikti var apgrūtināt šo pēdējo desmit mārciņu zaudēšanu. Tā kā liela daļa sieviešu ir pakļautas hipotireozei, ir jāmēģina pārbaudīt sevi, jo īpaši, ja Jums ir citi simptomi, piemēram, neregulāri periodi, nepanesamība aukstiem, trausliem nagiem, un mati nokrīt..

Noskaidrot, vai jūsu vairogdziedzera darbība ir vainojama jūsu svara pārvaldības jautājumos, ir tikpat vienkārša kā ātrs asins tests. Ja jūsu vairogdziedzera darbība ir nepietiekama, jums katru dienu jālieto sintētiskie hormoni, bet tā ir maza, mazā tablete, kas ievērojami uzlabos jūsu dzīves kvalitāti - un varbūt pat palīdzēs samazināt vidukļa izmēru.

8 Saņemiet žurnālu

Daudzi cilvēki, kas cīnās ar svara vadību, parasti ir uzvedības ēstāji - pārtika ir kļuvusi par viņu narkotiku. Uzvedības ēšana veicina svara pieaugumu īstermiņā, bet ir pierādīts, ka ilgtermiņā tas negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli.

Atzīstot, vai esat uzvedības veicējs, varat palīdzēt jums mainīt savu uzvedību, lai jūs arī uzlabotu savu veselību un zaudētu svaru. Iegādājieties vienkāršu piezīmju grāmatiņu un sāciet rakstīt ne tikai to, ko tu ēd, bet arī laiku, kad tu ēda, kas jūs bijāt, un ko tu jutāties. Dariet to vismaz vienu nedēļu un pēc tam pārskatiet ierakstus, īpaši sadaļas “Kā es jutos”. Tas palīdzēs jums noteikt, vai ēdat, jo jūs esat izsalkuši, vai arī tāpēc, ka jūs reaģējat uz dažām emocijām, pievēršoties pārtikai. Ja tas ir noticis, jūs varat sākt identificēt uzvedību, kas var aizstāt ēšanu (piemēram, doties uz skrējienu, praktizējot dziļu elpošanu, darot jogas pozu vai pat vienkārši žurnalizējot vēl vairāk).

7 Uzziniet stresa samazināšanas metodes / meditāciju

Mācīšanās meditēt vai kā de-stress citos veidos palīdzēs jums ne tikai kļūt par mierīgāku, vairāk saturu un veselīgāku cilvēku kopumā, bet arī var palīdzēt jums zaudēt svaru. Meditācija ir viena no grūtākajām lietām praksē, bet, ja jūs dodat iespēju un iemācīsieties apgūt tehniku, jūs redzēsiet, cik efektīva var būt jūsu veselība un svara zudums.

Tā kā īstie iemesli, kāpēc joga vai citi prātīguma paņēmieni palīdz cilvēkiem zaudēt svaru, nav labi saprotami, ir jēga, ka, ja jūs vispāratzīsieties vispār, jūs arī kļūsiet uzmanīgāki par to, kā jūs ēdat. Bet tam ir vairāk nekā. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja kortizola (stresa hormona) līmenis organismā ir augsts, tauku uzglabāšanai ir tendence palielināties. Joga, pat vieglāka prakse, var apturēt šo parādību.

6 Ēd lēnām

Lēnā ēdiena kustība ir apgrūtinoša rožu smarža - patiešām nobaudīt ēdienu, ko ēdam. Kuņģis un smadzenes nav pilnīgi melodijas, kad runa ir par reģistrāciju, ka jums ir bijis pietiekami daudz. Jūsu smadzenes ir nedaudz lēnas, ņemot 20 minūtes, lai beidzot nosūtītu vēdera ziņojumu, ka ir pienācis laiks pārtraukt ēšanu. Tātad, tas ir tikai jēga, ka palēninot ēšanas, jūs varētu zaudēt svaru. Sāciet veidot rituālus ap ēdienu un veselīgiem uzkodu paradumiem. Viena ideja ir vienmēr ēst pie galda ar šķīvi un pēc tam uzkopt. Šis rituāls palīdzēs divos veidos: pirmkārt, jūs, varbūt sēžot pie galda, maz ticams, ka jūs ēdīsiet ēdienu. Jūs arī varat padomāt par pārmērīgu ēšanu, kad neesat izsalcis, ja jūs zināt, ka jums būs jāiet cauri problēmām, kas saistītas ar galda uzstādīšanu un tīrīšanu pēc tam.

5 Ēd salātus

Visu veidu salāti ir lielisks papildinājums jebkuram svara zaudēšanas plānam, it īpaši, ja salāti ietver galvenokārt lapu zaļumus un dažus citus dārzeņus, ar ļoti maz vai bez mērci. Lapu zaļumi un lielākā daļa dārzeņu kopumā ir ļoti maz kaloriju, tāpēc jūs varat ēst daudz no tiem bez lielām sekām jūsu svara zuduma mērķiem. Un jūs arī būsiet pārsteigti par to, cik jūs jūtaties, izvēloties ēst šādā veidā. Jūs nedomājat, ka tik zema kaloriju un viegla maltīte kā salāti var aizpildīt jūs kā gaļas gabali, bet tas.

Ēdot lielus salātus pirms ēšanas jebkuras citas maltītes daļas, jūs jau varēsiet būt pilnīgi pilns ar laiku, kad nokļūsiet augstākā kaloriju daudzumā. Iespējams, ka jūs, iespējams, pārvērtīsit augstākus kaloriju daudzumus, ja esat sākuši ar lielu salātu. Mēģiniet ēst dažus salātus katrā ēdienreizē (jā, pat brokastis!) Un redzēt, vai jums ir tendence ēst mazāk pēc tam.

4 Dzert mazāk alkohola

Labi, jā, mēs saprotam, ka tas, iespējams, ir viena no vissarežģītākajām lietām, kad mēģināt zaudēt svaru, īpaši vasaras laikā. Kad viss, ko vēlaties darīt, ir sipri ar kādu sangriju vai izbaudiet jauku glāzi alkohola, vienkārši ņemiet vērā, ka daudzās lietās, kuras sajaucat, jūsu dzērieni ir ļoti ķirurģiski un neļauj jums redzēt rezultātus.

Ar 7 kalorijām uz gramu alkohols ir blīvs kaloriju punkts, kas jums būtu jāapsver, lai pilnībā noņemtu diētu vai vismaz ierobežotu svētku pasākumus. Alkohols nodrošina daudzas kalorijas un barības vielas, tāpēc, vienkārši noņemot alkoholu (vai būtiski samazinot to) no diētas, ātrāk varat sasniegt svara zuduma mērķus.

Vai tas nozīmē, ka jums nekad nevajadzētu atkal izmantot glāzi vīna? Protams, nē. Bet tāpat kā ar visiem ēdieniem, patērējiet mērenību un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, apsveriet iespēju izvairīties no tā visu laiku kopā.

3 Samaziniet restorāna pasūtījumu

Ēšana pārāk bieži ietekmē jūsu svara zudums mērķus negatīvi, galvenokārt tāpēc, ka smieklīgi lielas daļas lielākā daļa restorānu piedāvā. Tātad, ja jums ir jāizēd, apsveriet tikai pusi no piedāvātās porcijas. Tā kā tas var izklausīties ļoti izšķērdīgi, tam nav jābūt. Nometiet otru pusi un nākamajā dienā ēdiet maltīti.

Triks ir ierasties restorānā, kas jau ir apņēmies ēst tikai pusi porcijas. Ja jūs sākat ēst no plāksnes, tiklīdz ēdiens ierodas, jūs riskējat ēst tikai tāpēc, ka ēdiens ir tur un garšo labi, tāpat kā pārtikas asociācijas ieradums. Problēma ir tā, ka jūs ēdat, pat ja jūs jau esat pilns, un tas veicina svara pieaugumu.

Lai izvairītos no šī sastrēguma, lūdziet izņemšanas konteineru, pasūtot ēdienu. Kad ēdiens ierodas, nekavējoties nogādājiet pusi maltītes uz konteineru un nogādājiet to malā. Ēdiet to, kas palicis uz jūsu plāksnes, un nogādājiet konteineru mājās, kad esat gatavs atstāt. Bonuss: nākamajā dienā jums nebūs jādara pusdienas.

2

Pirmdienās (vai bez jebkādas citas nedēļas dienas) var būt lielisks veids, kā palielināt savu uzticību virtuvei, ēst vairāk uzmanīgi un jā, pat palīdzēt jums zaudēt svaru. Ir arī citi veidi, kā gūt tādu pašu labumu no gaļas, faktiski neēdot. Lielākā daļa veģetāriešu (un īpaši vegānu) ēdienu, kas tiek pagatavoti no nulles, parasti ir zemas kalorijas un daudz šķiedrvielu. Zemu kaloriju ēdieni palīdz svara zudumam acīmredzamu iemeslu dēļ, un augstvērtīgi pārtikas produkti palīdz jums justies pilnīgākus ilgāk, nodrošinot, ka jums būs mazāka iespēja izjust izsalkušu pārāk ātri pēc ēšanas un pārēsties, lai kompensētu to.

Līdztekus svara zuduma mērķu sasniegšanai, vismaz reizi nedēļā jāveic veģetārie ēdieni, kas padara jūs par piedzīvojumu un radošumu virtuvē (ja neesat jau veģetārietis). Arī ar jaunām receptēm un jaunu ēdienu degustācijas gaitām jūsu rutīnas būs aizraujošas.

1 Ditch The Soda

Soda var baudīt lielisku garšu, un karstajos vasaras mēnešos tas ir ļoti nepieciešams. Bet, ja tā ir pārāk liela, tas var novest pie tik daudzām problēmām, kas var tikt novērstas, ja jūs šaujat ieradumu tieši tagad! Problēma ir tā, ka sodas var saturēt 9 tējkarotes cukura un 140 kalorijas, un nekādi vitamīni vai minerālvielas. Tas būtībā ir tikai kalorijas, kas neko nedara, bet veicina svara pieaugumu, ja tās palielina kaloriju patēriņu virs tā, ko jūs iztērējat.

Padomājiet par to - ja dienā ir viena soda node, tas ir 980 kalorijas nedēļā. Tas ir gandrīz 30 000 kaloriju mēnesī. Tā kā jums ir nepieciešams tērēt aptuveni 3500 kaloriju, lai zaudētu 1 mārciņu tauku, vienkārši izspiežot soda daudzumu, jūs varētu zaudēt 8 lbs mēnesī, vienkārši samazinot ikdienas sodas paradumu. Tas būtu vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru bez diētas.

Avoti: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prev.com, livestrong.com, choosemyplate.gov