16 veidi, kā padarīt neveselīgu pārtiku veselīgu
Ah ... neveselīga pārtika. Lielākā daļa no mums to mīl, pat ja mēs nevēlamies to atzīt. No franču kartupeļiem līdz šokolādes cepumiem, vairumam cilvēku ir gan salds zobs, gan vispārējs zobu zobs. Bet, kamēr jums nevajadzētu noliegt sevi visu laiku izturēties, lielāko daļu laika cenšas ēst veselīgi ir vērts.
Pārtikas produkti mums baro un palīdz mums uzturēties veselīgi un stipri. Diemžēl neveselīgs un komfortabls ēdiens ir veids, kā aicināt mūsu vārdu, it īpaši ziemas laikā. Varbūt tas ir evolucionāra vajadzība uzglabāt taukus ziemai; varbūt tas ir tikai tas, ka esam pieraduši ēst junk, kad ārā nav laika. Neatkarīgi no tā; ja mēs pilnībā iedodamies visiem komforta ēdieniem, mūsu veselība, iespējams, iet lejup. Bet nekad nebaidieties: ir vienkārši veidi, kā padarīt neveselīgu pārtiku atkal veselīgu un joprojām baudīt šo komforta garšu. Un neaizmirstiet tos „veselības pārtikas produktus”, kas nav īsti viss, kas ir veselīgi līdzīgi enerģijas stieņi. Bet mēs varam arī tos mainīt, un padarīt šo ziemu par tādu, kurā mēs joprojām ēdam veselīgu, pat ja mēs apmierinām šīs komforta alkas.
16 Saldiniet Jūsu enerģētiskos stieņus ar datumiem cukura vietā
Tas ir diezgan bieži atrast enerģijas bāri veselības pārtikas sadaļā lielākā daļa veikalu. Bet, ja jūs izlasīsiet šīs etiķetes, jūs uzzināsiet, ka daudzi no šiem stieņiem ir noslogoti ar cukuru un citām nevajadzīgām piedevām. Risinājums, ko daudzi cilvēki ir pieņēmuši, ir izveidot savus bārus, un internetā ir daudz receptes. Diemžēl lielākā daļa no šīm receptēm prasa arī pietiekami daudz cukura, lai šos bārus ievietotu ārstēšanas kategorijā, nevis veselības pārtikā. Vienkāršs veids, kā padarīt šīs pārāk saldās uzkodas vēlreiz veselīgas, ir izmantot cukura vietā datumus, lai tos saldinātu. Tā kā datumiem ir arī daudz cukura, tiem ir arī dzelzs un šķiedras ieguvums, turpretim cukurs dod jums kalorijas un barības vielas. Jums, iespējams, joprojām būs nepieciešams izmantot kādu šķidru cukuru, lai kopā turētu bārus, bet datumu pievienošana nodrošinās, ka jūs varat ievērojami samazināt to, cik daudz lietojat.
15 Cepiet jūsu kartupeļus
Lai gan mūsu uzturā ir vajadzīgi daži tauki, cepti un dziļi cepti ēdieni nāk ar pārāk daudz tauku, lai padarītu veselīgu sarakstu. Risinājums ir izvēlēties cepšanu cepšanas laikā. Frī kartupeļi patiešām var nobaudīt ļoti garšīgus, ja jūs tos sagriež plānus, lai nodrošinātu, ka tie paliek kraukšķīgi. Neatkarīgi no tā, vai jūs pērkat iepriekš sagrieztus kartupeļus no saldētavas sadaļas vai sagrieziet savu, jūs varat padarīt franču kartupeļus veselīgākus, samazinot to, cik daudz eļļas izmantojat, lai tos sagatavotu. To cepšana ir drošs veids, kā to izdarīt. Lai padarītu tos vēl veselīgākus, baltās šķirnes vietā izvēlieties krāsainus kartupeļus. Krāsainiem kartupeļiem, piemēram, dzelteniem vai pat sarkaniem mīkstajiem kartupeļiem, ir vairāk vēža aizsargājošu īpašību (karotinoīdi un flavonoīdi) nekā baltajai šķirnei. Ja vēlaties tos padarīt vēl veselīgākus, saglabājiet ādu, lai saglabātu visu šķiedru, ko var nodrošināt kartupeļi.
14 Savā tunzivju sviestā izmantojiet majonēzes vietā avokado
Tunzivju sviestmaizes ir daudzu cilvēku pusdienas. Viņi ir viegli pārnēsājami, garšīgi un viegli izgatavojami. Diemžēl viss sviestmaize jūsu sviestmaizē dod jums daudz tauku un kaloriju daudz barības vielu. Majonēzes vietā sajauciet tunzivis ar biezeni avokado. Avokado arī nodrošina daudz tauku, tie ir piepildīti ar uzturvielām, kas nav atrodamas majonēze, piemēram, 25% no C vitamīna dienas devas. Avokado-tunzivju sviestmaizes arī lieliski izbauda. Dažiem zaļiem sīpoliem sagrieziet, izmantojiet mājās gatavotu maizi, un jums ir unikāls, veselīgs un garšīgs ēdiens, kas iepriekš nav tik veselīgs..
13 Padariet savu maizi - tas ir vieglāk nekā jūs domājat
Iepērkamajai maizei parasti ir tik daudz nevajadzīgu piedevu, ko ir grūti saglabāt veselīgas pārtikas kategorijā - pat ja tas ir vesels kvieši. Bet mājās gatavotas maizes izgatavošana ir vieglāka, nekā jūs domājat, un jūs saņemsiet priekšrocību, precīzi zinot, kas tajā notiek. Tas ir lētāk nekā nopērkams veikalā! Šeit ir recepte, lai padarītu savu maizi bez mīcīšanas. Viss, kas nepieciešams, ir aptuveni 2 minūšu darbs:
Sastāvdaļas:
3 tases milti (izmantojiet pilngraudu, lai iegūtu vēl veselīgāku maizi!)
1 tējkarote sāls
¾ tējkarote rauga (esmu izmantojis maizes mašīnu vai sauso raugu un abus darbus)
1,5 glāzes ūdens.
Samaisa visu bļodā, pārklāj ar drānu un aizmirst par to 4-5 stundas.
Apsildiet cepeškrāsni līdz 450 F. Ievietojiet cepeškrāsnī, tukšā krāsā, 20 minūtes krāsnī drošu katlu ar vāku (holandiešu krāsns darbojas labi). Izņemiet potu, ielieciet maizes maisījumu tajā (mēģiniet rīkoties pēc iespējas mazāk) un cepiet 30 minūtes. Garšīgi, mājās gatavota maize ar minimālu piepūli un veselīgāks uzturs.
12 Izmantojiet savu „Atkritumu”, lai padarītu savu dārzeņu buljonu
Dārzeņu buljons var izklausīties veselīgi, bet veikala iegādātā šķirne parasti nāk ar pārāk daudz sāls, un, ja esat izmēģinājis zemās sāls šķirnes, jūs zināt, ka aromāts cieš ievērojami. Bet jūs varat padarīt buljonu daudz veselīgāku, padarot to par sevi - un viss, kas nepieciešams, ir saglabāt jūsu atkritumus.
Lai padarītu veggie buljonu, saglabājiet visas dārzeņu ādas un topus, ko sagrieziet citās ēdienreizēs. Saglabājiet arī zaļos zaļumus. Saglabājiet tos saldētavā lielā saldētājā un turpiniet pievienot maisiņam, kamēr jūs mizojiet citas veggies. Kad jums ir par galonu maisu, kas ir pilns ar dārzeņu “atkritumiem”, nometiet saturu lielā krājumā, pievienojiet ūdeni un visas garšvielas, kas jums patīk. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un uzkarsē 45 minūtes. Izkāš šķidrumu un izmetiet veggies. Jūs varat izmantot buljonu nekavējoties vai iesaldēt to vēlākai lietošanai. Garšīgs, veselīgs dārzeņu buljons, kas ir viegli izgatavojams, veselīgs un labākais - tas ir bez maksas.
11 Paslēpt pupiņas savā bārkstī
Brownies ir viens no tiem komforta ēdieniem, kurus mēs šokolādes mīļotāji vienkārši nevaram zvērēt. Tātad, ja mēs gatavojamies izmantot mūsu cepumus un arī tos ēdam, bet mēs joprojām vēlamies nodrošināt, ka mēs ēdam nedaudz veselīgāk, melnās pupiņas ir mūsu draugi. Ar šķiedru, dzelzi un kalciju aizpildītas melnās pupiņas viegli sajaucas ar cepumiem, jo tās tiek apstrādātas vai sajauktas, pateicoties to krāsai un tekstūrai. Melno pupiņu pievienošana jūsu cepumiem padara patiesi neveselīgu uzturu par uzkodu, kas piepildīta ar labu uzturu. Internetā var atrast daudz melnās pupiņu cepumu receptes. Šeit ir viens no maniem favorītiem.
10 Izveidojiet savu omu
Pat ziemā, es mīlu savu kokteiļus. Diemžēl lielākā daļa veikalu nopirkto kokteiļu tiek izgatavoti no koncentrāta sulas, nevis svaigas sulas, bieži neietver nekādus reālus augļus, un tie ir piekrauti ar nevajadzīgām piedevām, piemēram, pārāk daudz cukura.
Padarīt savu smoothies mājās atrisina šo problēmu. Nepieciešams iedomāts blenderis, bet tas rada visas atšķirības, ja vēlaties, lai mājās būtu veikalā nopirkts tekstūra. Vitamix vai BlendTec blenderis ir jūsu draugi, ja plānojat ikdienas ēdienus papildināt ar veselīgu uzturu. Izmantojot šos augstas klases blenderi, jūs varat sajaukt veselus augļus, mizu un visu, un pat pievienot dažus dārzeņus, lai nodrošinātu, ka jūsu kokteiļi ir tikpat veselīgi kā var būt. Saldiniet kokteiļus ar super nobriedušiem banāniem vai datumiem, lai atbrīvotos no cukura, kas nes pārāk daudz kaloriju un barības vielu..
9 Padariet savu saldējumu
Augstas klases blenderis nozīmē arī to, ka jūs varat izveidot savu, gardu (un veselīgu!) Mīkstu saldējumu mājās, bieži vien izmantojot 3 vai mazāk sastāvdaļas. Neveselīga saldējuma pārvēršana par veselīgu pārtiku ir tikpat vienkārša kā jūsu mīļāko saldēto augļu kombināciju ar nelielu ūdens daudzumu iemetšana augstas klases blenderī (vai pat pārtikas pārstrādātājā). Ja vēlaties, lai saldējums nedaudz saldāks, pievienojiet maisījumam super nobriedušus banānus vai datumus. Šādā veidā saldējuma iegūšana sniedz jums visas barības vielas, ko var dot augļi, un neviena nevajadzīgā kalorija, ko nodrošina vienkāršais cukurs.
8 Paslēpt ziedkāposti vai Butternut skvošs savās kartupeļos
Kartupeļi nav sliktie puiši, kurus viņi ir izveidojuši. Problēma ir tā, kā mēs tos sagatavojam. Gatavojot ceptu, biezeni vai ceptus kartupeļus, mēs parasti pievienojam visu veidu taukainos ēdienus. Bet neapstrādāti kartupeļi vai kartupeļi, kas pagatavoti bez piena taukiem ar augstu tauku saturu, faktiski ir ļoti veselīga pārtika, kas nodrošina 121% no jūsu dienas C vitamīna daudzuma, 16% no jūsu dzelzs uzņemšanas un 4% kalcija..
Lai jūsu kartupeļus padarītu veselīgākus, sagatavojiet tos, nopietni samazinot to, cik daudz sviesta lietojat. Sausā puķkāposti vai sviestmaizes ķirbju sajaukšana kartupeļu biezeni var palīdzēt jums to izdarīt. Jūs varat izmantot arī vājpienu vai mandeļu pienu minimālā daudzumā, lai nodrošinātu, ka kartupeļi joprojām ir krēmīgi, bet nav noslogoti ar taukiem.
7 Ēd savu kūka
Kūka var būt galīgais komforta ēdiens ... un diemžēl arī vissvarīgākais neveselīgais. Lielākā daļa kūka ir piepildīta ar pārāk daudz tauku un cukura, un nepietiek vitamīnu vai minerālvielu, kas uzskatāmi par veseliem. Ja jums patīk kūka, bet vēlaties ēst veselīgi, jākļūst par neapstrādātu desertu sastāvdaļu. Neapstrādāti deserti ir garšīgi un bieži vien ir ļoti barojoši. Lūk, garšīgas, neapstrādātas šokolādes fudijas kūka recepte, kas ļaus jums domāt, vai tas varētu būt patiesi veselīgs.
6. Veikt gaļas ārpus jūsu gaļas bumbiņas
Malti liellopu gaļa, kas ir par saprātīgu cenu, parasti ir noslogota ar pārāk daudz piesātināto tauku, lai būtu veselīgi. Lai gan jūsu uzturā ir vajadzīgi tauki, lielākā daļa ziemeļamerikāņu ēd daudz piesātinātākus taukus nekā vajadzētu. Pārāk daudz piesātināto tauku diētā ir saistīta ar visu veidu veselības problēmām, tostarp sirds slimībām. Pāreja uz papildu liesās maltas liellopu gaļas var palīdzēt samazināt dažus no piesātinātajiem taukiem; tomēr cena ir daudz lielāka.
Ja jūs vēlaties alternatīvu, lēcu “gaļas bumbiņas” padara lielisku papildinājumu jūsu pirmdienai bez liellopu gaļas un ir ļoti viegli izdarīt. Veidojiet lēcas 2: 1 ūdens un lēcas proporcijā uz plīts virsmas vidējā siltuma daļā, līdz viss ūdens ir absorbēts. Izmetiet lēcas pārtikas pārstrādātājā ar dažiem ķiplokiem un citām garšvielām pēc Jūsu izvēles. Ievietojiet lēcas bļodā un pievienojiet sagrieztus sīpolus. Padariet lēcas ar rokām bumbiņas, un jums ir garšīgi un barojoši „gaļas bumbiņas” ar nulles piesātinātiem taukiem, 16 gramiem šķiedrvielu un 37% no ikdienas dzelzs uzņemšanas..
5 Izveidojiet savu sulu, nevis dzeriet augļu dzērienus
Augļu dzērieni var izklausīties veselīgi, bet šie augļu sulas nav īsti sulas. Viņi bieži ir cukurs ar nelielu augļu daudzumu, ko pievieno (dažreiz). Daudzi augļu dzērieni faktiski ir tikai mākslīgie aromāti, kas tiek pagatavoti kā augļi, un piedāvā neko vairāk kā tikai cukura slodzi ar gandrīz nekādām uzturvielām..
Ja jums joprojām patīk jūsu aromatizētie dzērieni, pārslēdzieties uz 100% reālu augļu sulu vai vēl labāk, izveidojiet savu. Svaigi spiests apelsīns garšo tik daudz labāk nekā jebkas, ko var iegādāties veikalā. Vecmodīgs, manuāls citrusaugļu sulas spiediens ir ļoti labs, un parasti tas ir diezgan lēts.
Ja jums ir labs blenderis, jūs varat izgatavot visu veidu sulas, vienkārši sajaucot svaigus vai saldētus augļus ar ūdeni. Ja jums ir nepieciešams mazliet saldāks, pievienojiet datumus vai super nogatavojušos banānus.
4 Izmantojiet olīvu eļļu, etiķi un sāli komerciālo salātu mērces vietā
Lielākā daļa komerciālo salātu mērci ir “kaloriju blīvums”, kas nozīmē, ka tie nodrošina daudz kaloriju, nevis daudz barības vielu. Mazliet olīveļļu un sāli ielej uz salātiem padara to garšīgu, un tas nav tik taukains kā vairums pārsēju, ko var atrast veikalā. Radieties ar salātu mērci - eksperimentējiet ar dažādām eļļām un etiķiem un pievienojiet arī garšaugus un garšvielas.
3. Izmantojiet lēcas, nevis zemes liellopu gaļu, lai iegūtu unikālu lēcienu
Sloppy Joe's ir garšīgas sviestmaizes, kas dara taisnīgu savu nosaukumu - ja nav nevienas lietas, kas izplūst no bulciņa, tas nav Sloppy Joe. Gaļas liellopu gaļa ne vienmēr ir veselīgākā izvēle. Izmantojot lēcas, nevis slīpētās liellopu gaļas gabalus jūsu apliets, tas arī padara tos garšīgus un daudz barojošākus. Lēcas ir ne tikai veselīgas - tām ir daudz šķiedru un dzelzs - arī tās ir ļoti lētas. Iegādājieties sauso šķirni - tas ir viegli pagatavojams, veselīgs un ērts makā.
2 Pievienot dārzeņus savai spageti mērcei
Spageti un mērce ir galīgais komforta ēdiens. Diemžēl tikai spageti un marinara mērce nesniedz jums daudz vitamīnu vai minerālvielu. Pievienojiet dārzeņus jūsu mērcei, lai padarītu šo komforta trauku nedaudz veselīgāku. Jūs varat pievienot visu veidu veggies jums mērci, tāpēc ļaujiet jūsu radošums palaist savvaļā. Dažas veggies, kas labi darbojas mērcē, ir: saldēti zirņi, kukurūza, kubiņos sagriezti burkāni un pat kubiņš. Ja jūs pievienojat lēcu "gaļas bumbiņas", jūs saņemsiet vēl vairāk sprādziena jūsu barības buks.
1 Padariet savu mikroviļņu popkornu
Popkorns faktiski ir veselīgs ēdiens, izņemot gadījumus, kad tas ir mikroviļņu krāsnī. Pateicoties neveselīgām, taukainām eļļām, mikroviļņu popkorns pārvērš veselīgu pārtiku par neveselīgu. Atgrieziet bojājumus, atverot savu kukurūzu mājās - ne tikai tas ir veselīgāks, bet arī daudz lētāk. Jūs varat darīt plīts metodi vai gaisa popping metodi, bet šeit ir metode, kas ļauj jums ērti izmantot mikroviļņu popkornu bez nevajadzīgas eļļas un taukiem: paņemiet papīra maisiņu un ielej ¼ tases sauso kukurūzas kodolu. Salokiet somas augšpusi divreiz. Nolieciet to mikroviļņu krāsnī 2,5 minūtes un palieciet tuvu. Kad starp pops ir vairāk nekā divas sekundes, izņemiet maisu. Pievienojiet mazliet sāls vai jebkuru aromatizētāju pēc Jūsu izvēles, un jums ir augstas šķiedras uzkodas, kurās ir tikai aptuveni 30 kalorijas uz kausu.