13 veidi, kā uzturēties veselīgi šajā vasarā

Cik reižu tas ir aizgājis caur galvu, es gribu iegūt formu, bet es nezinu, kā tieši to izdarīt. Tā kā tehnoloģija ir visaugstākā un informācija šķietami visur, tā ir tikai attaisnojums. Daudz vietas ir noslogotas ar informāciju par fitnesa un veselības jautājumiem. Mūsdienās jums nav nepieciešams personīgais treneris, lai uzzinātu, kā perfekti plānot veiksmīgu uztura plānu un apmācību programmu. Šī iemesla dēļ tik daudzi mācekļi šobrīd uzņemas lietas savās rokās.

Šodien mēs papildināsim jūsu zināšanas ar dažām vadlīnijām par to, kā izveidot veiksmīgu uztura un apmācības programmu. Daži pirmie ieraksti izskaidro, kā izveidot veiksmīgu uztura plānu. Pēdējie ieraksti aplūkos, kā izveidot veiksmīgu svara zudumu apmācību programmu. Šo divu elementu apvienošana ir absolūts panākumu formulējums, tāpēc pārliecinieties, ka uzsūciet pēc iespējas vairāk informācijas un izmantojiet šo rakstu kā atskaites punktu visu vasaru. Atcerieties, ka zināšanas ir spēks!

Izņemiet pildspalvu un papīru un izbaudiet šo rakstu, kurā apspriesti 13 padomi, kā izveidot veiksmīgu vasaras diētu un fitnesa programmu!

13 Tā ir precīza

Nosakot mērķi, cik vien iespējams precīzs, pēc noteikta laika jūs redzēsiet, cik svarīgi ir zināt jūsu precīzās daļas. Pārtikas mēroga iegādei jābūt pirmajai lietai, ko darāt. Nosakot, cik daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu jūs ēdat dienā, ir absolūti svarīgi noskaidrot, cik daudz jūs saņemat, un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir sverot savu pārtiku. Jums nav nepieciešams nosvērt visu, tikai sākumā ir nepieciešams, lai parādītu tieši to, kas izskatās regulāri. Laika gaitā, kad jūs saņemsiet priekšstatu par to, kā izskatās 100 gramu vistas krūtiņa, jums vairs nevajag šo skalu, ja vien, protams, neesat rūpīgi iepazinies ar detaļām. Es joprojām izmantoju skalu katrai maltītei. Precīzu kaloriju vērtību noteikšana ir ļoti svarīga, ja runa ir par jūsu diētu, pārliecinieties, ka pirms kaut ko citu darāt, ka iegādājaties pārtikas produktu skalu, tas dos jums ceļu.

12 Darbības līmeņu noteikšana

Cik daudz dienas kaloriju jūs patērēsiet, cik aktīvs esat dienas laikā. Kad runa ir par svara zudumu, tas viss ir saistīts ar vielmaiņas deficītu attiecībā uz to, ko jūs ievedat un ko jūs izliekat. Šādā gadījumā katram aktivitātes līmenim ir nepieciešama atšķirīga kaloriju vērtība dienā. Tie, kas izmanto minimāli un dzīvo mazkustīgu dzīvi, vairos savu ķermeņa svaru par 9 vai 11, dodot viņiem savu kaloriju vērtību. Varat arī izmantot šos reizinātājus, ja šķiet, ka jūsu svars samazinās lēni. Tiem, kas ir vidēji aktīvi, jūs palielināsiet savu svaru ar 12. Kad esat saņēmis savu norādīto kaloriju skaitu, jūs to sadalīsiet trīs kategorijās: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

11 Kaloriju noteikšana

Jūsu kopējais kaloriju skaits ir svarīgs svara zuduma ziņā. Kā mēs tikko apspriedām, jūsu kalorijas būs atkarīgas no jūsu mērķiem un cik aktīvas jūs esat dienā. Tomēr dažreiz, pat ja kalorijas šķiet zemas, svara samazināšana vienkārši nenotiek tik vienkārši. Kad tas iet uz leju, ir divi veidi, kā tuvoties situācijai. Pirmkārt, jūs varat pielāgot makroelementu līmeni, tādējādi pievienojot vairāk ogļhidrātu un samazinot tauku uzņemšanu vai otrādi. Proteīns gudrs, uzturoties gramos uz ķermeņa svaru, ir labākais veids, kā iet. Otra pieeja, ko jūs varat veikt, ir pakāpeniski samazināt kalorijas, līdz redzat izmaiņas skalā. Tiklīdz jūs redzēsiet kritumu, pieturieties pie šīm kalorijām, līdz progress atkal apstājas. Meklējot svaru, ir svarīgi atrast kaloriju saldo vietu.

10 Olbaltumvielu uzņemšanas noteikšana

Noteikts noteikums, veidojot diētas plānu, ir sākt ar proteīnu uzņemšanu pirms kaut ko citu. Tas, kas parasti darbojas vislabāk, ir ķermeņa svara ņemšana un to lietošana kā atskaites punkts, cik daudz gramu olbaltumvielu jums būs dienā. Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, dienā patērē 140 gramus olbaltumvielu. Kad tas ir izdarīts, reiziniet savu olbaltumvielu skaitu ar četrām, tas dos jums, cik daudz no jūsu kalorijām nāk no proteīniem. Kāpēc četri jūs lūdzat? Tā kā viens grams olbaltumvielu ir līdzvērtīgs četrām kalorijām. Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, 560 no jūsu kalorijām tiks veltītas olbaltumvielām. Pārējā daļa tiks sadalīta ogļhidrātiem un taukiem.

9 Ogļhidrātu devas noteikšana

Ogļhidrātu uzņemšana ir ļoti jutīgs temats tikai par to, ka daži no mums tos var izturēt labāk nekā citi. Mans ieteikums par jūsu ogļhidrātu uzņemšanu, skatiet to, kas vislabāk atbilst jums, eksperimentēt starp augstu tauku saturu un augstu oglekļa diētu. Parasti galvenā vienprātība ir spēcīga abu veidu kombinācija. Regulāra diēta parasti sastāv no 30% proteīna, 30% tauku un 40% ogļhidrātu. Ogļūdeņraži ir galvenais elements, lai nodrošinātu enerģiju, šis faktors dod iespēju trenažieru zālē palielināt ne tikai labāku, bet arī vielmaiņas ātrumu. Aprēķinot jūsu ogļhidrātus, atcerieties, ka, piemēram, olbaltumvielas, viens grams ogļhidrātu ir ekvivalents četrām kalorijām. Patērējot zemu kaloriju diētu, mans ieteikums būtu iegūt visus ogļhidrātus, kurus jūs varat saņemt. Ar šo teikt, lietojiet olbaltumvielu gramu uz ķermeņa svaru, 15% -20% tauku un pārējo kaloriju daudzumu veltīs ogļhidrātiem..

8 Tauku patēriņa noteikšana

Esiet ļoti uzmanīgi, nosakot tauku vērtību dienā. Atšķirībā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām viens grams tauku atbilst deviņām kalorijām. Ar zemu kaloriju diētu es ieteiktu iepriekš dominēt ogļhidrātus un, cik vien iespējams, saglabāt taukus. Tagad ar šo teikto, ja jums ir slikta ogļhidrātu pielaide, es teiktu, ka izmantojat pretējo shēmu, kas ietver galvenokārt taukus, olbaltumvielas uz ķermeņa svaru un 15% -20% no ogļhidrātiem.

7 Pārtikas izvēle

Kad esat noskaidrojis, cik daudz jums ir nepieciešams katram makroelementam, sākas jautri pārtikas produktu izvēles daļa.

Sāksies ar olbaltumvielām, parasti vasarā jūs vēlaties teikt, cik vien iespējams, lai zivis un vistas būtu vislabākās. Zivju veidi ietver mencu, tilapiju, mahi mahi un svaigas tunzivis. Jūs varat arī iekļaut lašu, kas ir piekrauts ar priekšrocībām, taču tas ir mazliet izturīgāks salīdzinājumā ar citiem zivju veidiem. Ja jūs turat taukus zemu, es izvairītos no lašiem.

Carb gudrs, jūs vēlaties, lai sadalītu starp lēni gremošanas un ātri gremošanas. Lēnie ogļhidrāti vislabāk ir patērēti no rīta un naktī. Šie graudainie ogļūdeņražu veidi uztur jūs pilnīgu ilgāku laiku. Auzu un baltie rīsi ir daži no jūsu labākajiem izvēles variantiem lēnas gremošanas laikā. Ātrās izvēles iespējas ir ātras uzkodas, piemēram, rīsu kūkas un Welcher augļu konfektes. Kartupeļi ir arī ātrs ogļhidrātu veids. Galvenokārt, mēģiniet aizpildīt savas diētas ogļhidrātu vajadzības dārzeņiem un augļiem.

Tauku gudrs, avokado ir viens no jūsu labākajiem patēriņa avotiem. Jauktie rieksti un eļļa ir arī labi tauki. Tomēr jāapzinās, ka šie trīs pārtikas produkti ir diezgan daudz kaloriju, es tikai iesaku tos patērēt ar augstu tauku saturu. Ja jūsu tauki ir zemi, izmantojiet proteīnus un ogļhidrātus kā galveno tauku avotu.

6 Svaigi pārtikas produkti

Ar kāda veida pārtiku, kas jāpatur prātā, tagad ir pienācis laiks noteikt, kuri zīmoli piedāvā vislabāko vērtību tam, kas jums nepieciešams. Būtu jāizvairās no pārtikas produktiem vai jau gataviem ēdieniem. Šie pārtikas produkti satur tik daudz pievienotu ķimikāliju, kas ļauj jums izjust uzpūšanos pēc ēšanas. Mans ieteikums, pieturieties pie svaigiem proteīniem, veggies un ogļhidrātiem. Vienmēr pārliecinieties, ka esat izlasījis etiķetes, lai redzētu, vai nātrijā ir nevajadzīgas papildu kalorijas. Ja jūs meklējat ideālu pārtiku, organiskais ir labākais ceļš. Atcerieties, ka svaigi un tīri pārtikas produkti vienmēr ir labākā izvēle.

5 Pielaide

Kā mēs iepriekš apspriedām, zinot, kāda veida pārtikas produkti darbojas un kādam nav absolūti svarīgi. Ja jums ir daudz tauku, vislabākais ceļš ir sākot ar zemu ogļhidrātu diētu. Pēc noteiktā laika, jūs pārslēgtu kaloriju vērtības uz augstāku oglekļa tauku veida shēmu. Tomēr, ja jums jau ir liesa bāze, es iesaku sākt ar zemu kaloriju diētu, augstu ogļhidrātu saturu, mērenu proteīnu un zemu tauku saturu. Tas, šķiet, vislabāk darbojas. Abas sistēmas izmēģināšana ir būtiska, pārbaudot abas sistēmas, noskaidrojiet, kurš ir vislabākais, kā jūs jūtaties. Ja jums ir daudz enerģijas un jūtaties labāk ar noteiktu makro iedalījumu, pieturieties pie tā.

4 Ūdens patēriņš

Kad diēta, vienmēr ir nepieciešama ūdens pudele jūsu pusē. Uzsākot diētu, jūsu ķermeņa ūdens uzņem nopietni. Kāpēc? Nu, kad nebija diētas, mēs patērējam daudz oglekļa produktu, kas galvenokārt sastāv no ūdens. Kad mēs sākam izmērīt patēriņu, mūsu ūdens līmenis ir nopietni skāris. Mums ir vajadzīgs ūdens dažādu iemeslu dēļ, no kuriem viens palīdz mūsu gremošanas plūsmā, kas veic barības vielas mūsu organismā. Mums tas ir vajadzīgs arī mūsu labklājībai un kognitīvajai darbībai. Bez pienācīga ūdens daudzuma var radīt nelīdzsvarotību, ko jūs noteikti nevēlaties. Pareizu prasību ievērošana ir ļoti svarīga, jo patērē 30-40 ml uz kilogramu ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 50 kg (110 lb), ideālā gadījumā jūs skatāties 1,5-2 l dienā. Paturiet prātā, ka aptuveni 1 l ūdens nāk no ēdieniem, tāpēc visos jūs skatāties uz 3L ūdens dienā.

3 Miega kvalitāte

Miega režīms ir viena no nepietiekamākajām uztura un vingrošanas daļām. It īpaši vasarā labas nakts atpūta var šķist neiespējama. Padariet to par prioritāti vismaz 6-8 stundu miega laikā. Kad uzturs un trenē, ķermenim ir nepieciešams atbilstošs atpūtas daudzums, lai izveidotu un remontētu sevi, kamēr jūs miega laikā, tas ir būtiski svara zaudēšanas procesam. Miega režīms var palīdzēt arī vielmaiņas ātrumam, gremošanas procesam un ikdienas kognitīvajām spējām.

2 Sirds tipa noteikšana

Pēdējie divi ieraksti aplūkos jūsu trenažieru programmu, sākot ar kāda veida sirdsdarbību. Līdzīgi kā jūsu diēta, izmantojiet skalu, lai norādītu, kas darbojas un kas nav. Nākamajā rītā nosveriet sevi un noskaidrojiet, kāda ietekme uz jums bija kādas kardio mašīnas iedarbībai, pārliecinieties, ka jūsu uzturā šajās dienās tas pats. HIIT cardio ir viens no labākajiem veidiem, kā iet, tas nozīmē pastāvīgu sirdsdarbības ātruma maiņu, izmantojot ātru un lēnu ātrumu. Varat izmantot arī vienmērīgu pieeju, kas prasa, lai jūs nedaudz mērenā tempā, ideāli 25-30 minūtes, dotos mērenā tempā. Kāpņu kapteiņa lietošana ir spēcīgs veids, kā sadedzināt kalorijas, lietojot līdzsvara režīmu.

1 Jūsu svara apmācības noteikšana

Ar pareizu uzturu un precīziem sirdsdarbības sesijām viss, kas palicis, ir jūsu svara apmācība. Lai samazinātu svara zudumu, vislabākā pieeja ir saglabāt ātru treniņu ātrumu un punktu, jo īpaši, ja patērējat maz kaloriju. Tas ir labākais, lai dotos uz to ātri pirms noguruma sākšanas. Ar to tiek teikts, ka jūsu vielmaiņas ātruma saglabāšana ir galvenais. Tāpēc saglabājiet īsus pārtraukumus, tas ir jūsu treniņu būtisks atribūts. Jūsu pārtraukumiem jābūt no 45 līdz 60 sekundēm. Jūs varat iekļaut arī super-komplektus. Noteikti izmantojiet svarus, kas izaicina jūs, kā arī saglabā savu formu perfektu, vienlaikus saglabājot lēno tempu jūsu reps. Atkārtošanai dodieties līdz pat 12 un pat 20.