10 pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums gulēt labāk naktī

Tā ir bijusi ilga, ilga diena. Jūs gaida lielisku nakts miegu. Jūsu galva ir uz jūsu spilvena, un jūs esat gatavs dot savu ķermeni ļoti vajadzīgajai atpūtai, ko tas ir pelnījis. Bet jūsu smadzenes turpina iet apaļas un apaļas, jums tiek atgādināts par jūsu arvien pieaugošo sarakstu, un jūsu kājas ir nemierīgas. Jūs pārbaudāt pulksteni. Ir pagājuši divdesmit minūtes, kopš esat nolēmis gulēt, un jūsu ķermenis vienkārši nesadarbojas. Nu, var arī piecelties. Kamēr jūs esat pie tā, paņemiet vienu no šiem 10 pārtikas produktiem, kas varētu palīdzēt labāk gulēt naktī.

Lielākā daļa no šiem pārtikas produktiem palīdz jums gulēt, palielinot serotonīna un / vai melatonīna līmeni jūsu sistēmā. Seratonīns ir neirotransmiters (ķīmiskais kurjers), kas regulē miegu un nomierina jūs. Melatonīns ir hormons (cita veida ķīmiskais kurjers), kas kontrolē miega ciklus. Ēšanas pārtikas produkti, kas palīdz ražot vairāk melatonīna vai serotonīna, var palīdzēt iegūt vairāk zzz. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk. Kad esat izlēmis par ēdieniem, kurus jūs izbaudāt no šī saraksta, glabājiet tos parocīgiem un plānojiet, lai būtu maz gulētiešanas uzkodas, lai palīdzētu jums gulēt kā pieaugušais (jo visi zina, ka bērni nakšņo).

10 Banāni

Iespējams, esat dzirdējuši, ka, ja jums ir daudz muskuļu krampji, jums vajadzētu ēst vairāk banānu. Nu, tas nav tukšs stāsts - kālija darbojas kā muskuļu relaksants, un banāni ir iesaiņoti ar šo minerālu - liels banāns var saturēt pat 10% no ieteicamās dienas devas. Banāni ir arī magnija avots, bet otrs minerāls, kas darbojas kā muskuļu relaksants, un atviegloti muskuļi nozīmē labāku miegu.

Nav pārliecināts? Banāns arī palīdz palielināt melatonīnu, kas pazīstams arī kā „miega hormons”. Visbeidzot, banāni satur triptofānu, kas pārvēršas par serotonīnu - ķīmisko ziņotāju, kas palīdz smadzenēm pateikt ķermenim gulēt.

9 Saldie kartupeļi

Garšīgi un barojoši, saldie kartupeļi ir vēl viens pārtikas produkts, kas var palīdzēt jums iegūt labu nakts miegu. Tāpat kā banāni, saldie kartupeļi ir augsts kālija daudzums, kas palīdz apgrozībai, gremošanai un muskuļu un nervu atpūtai. Cepiet saldos kartupeļus pirms laika un glabājiet ledusskapī. Tādā veidā, kad šis nakts streiku laiks būs gatavs, jums būs pilnīgi dabisks un garšīgs miega atbalsts.

8 Auzu pārslas

Auzu reti dažreiz sauc par brokastīm, kas tiek izmantotas kā „ribiņas”, bet, ja vēlaties gulēt, jums vajadzētu to izmantot kā gulētiešanas uzkodu. Auzu milti ir augsti melatonīnā, kas pārtikā ir dabiski sastopams savienojums, kas liek jums miegainību. Ja vēlaties, lai gulēšanas laiks būtu vēl drošāks, nogādājiet auzu ar stikla pienu vai stiprinātu sojas dzērienu laktozes nepanesībai vai vegāniem. Piens un stiprināti sojas dzērieni ir D vitamīnā, kas var palielināt serotonīna veidošanos smadzenēs. Vēlaties vēl lielāku pārliecību par labas nakts miegu no šīs auzu bļodas? Pievienojiet virsū ķiršus. Ķirši ir arī dabīgi sastopami melatonīni - un tie arī ir garšīgi. Tas ir win-win.

7 Tunzivis

Joprojām izsalcis pēc vakariņām? Vēlaties doties gulēt, bet nevēlaties mētāt un apgriezties? Vēlaties mierīgāku miegu? Vai ir tunzivju sviestmaize. Tunzivs ir augsts B6 vitamīnam, kas jūsu organismam nepieciešams melatonīna un serotonīna ražošanai. Ņemot to, ka tunzivis ir uzkrājis pilngraudu maizē, tas vēl vairāk palielinās miegainības faktoru, jo ogļhidrāti arī palīdz serotonīna ražošanā. Ja šai sviestmaizei pievienosiet mazo mayo, jums ir maz gulētiešanas maltītes, kas ietver taukus, proteīnus un ogļhidrātus, un šādā veidā veidotās uzkodas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu ilgāku laiku, kas var palīdzēt arī jūs guļat ilgāk.

6 olas uz grauzdiņiem

Ja sēžat uz mazu, veselīgu maltīti, lai atpūstos no dienas, kas jums patīk, izbaudiet olas uz grauzdiņiem. Olas, kas ir lielas olbaltumvielu uzkodas, palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu, kas var palīdzēt jums gulēt naktī. Papildus tam, lai palīdzētu jums labāk gulēt, tas nodrošina arī 16% no jūsu ikdienas kalcija daudzuma, 23% no jūsu dienas A vitamīna daudzuma un 15% no ikdienas dzelzs uzņemšanas. Pievienojiet šai uzkodai pilngraudu maizes gabalu un palieliniet triptofāna uzsūkšanos, kas nāk no olas olbaltumvielām. Arī triptofāns var palīdzēt labāk gulēt.

5 Visa kviešu maize

Maizes cienītāji priecājas: jebkurš ogļhidrātu bagāts ēdiens var palīdzēt jums labāk gulēt, jo ogļhidrāti arī palielina serotonīna līmeni smadzenēs, un pilngraudu maize ir liels ogļhidrātu pārtikas produkts - un veselīgs, lai sāktu. Neskatoties uz visiem oglekļa bailēm, kas pēdējos gados izplatījušies plašsaziņas līdzekļos, tiem, kuriem nav celiakijas slimības, veseli graudi, ieskaitot kviešus, ir svarīga jebkura diēta. Visa kviešu maize ir arī daudz šķiedrvielu un satur olbaltumvielas, kas palīdz jums justies pilnīgākiem ilgāk, palīdzot jums iegūt labāku nakts miegu. Ja vēlaties uzzināt, kas iet uz jūsu maizi, tas ir diezgan vienkārši.

Pievienojiet garšīgu ievārījumu uz augšu un pārī ar glāzi kumelīšu tējas, lai baudītu mierīgas nakts uzkodas, kas atpūsties un palīdzēs jums būt gatavam sapņot. Runājot par kumelīšu tēju…

4 Kumelītes tēja

Kumelīšu tēja ir paaudzēta vecumā, dažādās kultūrās, lai iegūtu miega izraisošas īpašības. Kauss ir ne tikai garšīgs, bet arī labs jums: ja jūs nepievienojat saldinātāju vai pienu, pilna kauss sniedz tikai 2 kalorijas un 1% no jūsu A vitamīna un dzelzs dienas devas. 1% var neizklausīties daudz, bet tikai 2 kalorijas, tas ir patiešām ļoti barojošs pārtikas produkts (tas nozīmē, ka jums ir daudz vairāk sprādziena jūsu barības buks). Tā kā zinātne vēl nav nonākusi pie tautas pārliecības, un tāpēc mēs nezinām, vai kumelīte patiešām palīdz ar miegu, tas nevar kaitēt, lai to izmēģinātu.

3 Kale

Ja es ar jums spēlēšu vārdu asociācijas spēli, un es teicu kalciju, jūs droši vien teiksiet pienu. Bet vai jūs zinājāt, ka Kale un citi lapu zaļumi arī ir pilni ar kalciju? Kalcijs palīdz triptofānam vieglāk iekļūt smadzenēs, kas smadzenēm atvieglo melatonīna veidošanos. Šeit ir garšīga recepte, kas paredzēta pirms laika un jūsu ledusskapī. Tad, tieši pirms gulētiešanas, ir jauka bļoda, lai palīdzētu jums palikt sapņu zemē ilgāk. Uzkodas, kas ir garšīgas, zemas kalorijas, augsta kalcija un palīdz jums labāk gulēt? Kas nav patīk?

1 liels ķekars, sagriezts mazos gabaliņos2 krūzes sasmalcināti burkāni1 pintes vīnogu tomāti ½ var sagriezt olīvas ½ mazs sarkanais sīpols, sagriezti ¼ tases saulē kaltēti tomāti, iemērkti nakti un iztukšoti ¼ glāzītes mandeles, iemērc nakti un izžāvētiVispārējais olīveļļas daudzumsSāļu garšas maisījumsSajauciet visu sastāvdaļu un ledusskapī nakti. Izbaudiet katru dienu!

2 valrieksti

Valrieksti ir aizmirstā super pārtika. Tikai vienā glāzē ir 8 grami šķiedras, 18 grami olbaltumvielu, 19% no ieteicamā dienas dzelzs daudzuma, 11% kalcija un 3% C vitamīna. Tas apvieno ogļhidrātu, taukus un olbaltumvielas (kas vienmēr jācenšas iekļaut katrā ēdienreizē un uzkodas) vienā mazā uzturā. Ja ar to nepietiek, lai jūs varētu iegādāties visu šo preču maisu, apsveriet to: valrieksti ir arī labs triptofāna avots, aminoskābe, kas palīdz padarīt gan serotonīnu, gan melatonīnu - viss, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams palīdzēs jums labāk gulēt naktī. Tikai nedaudzas šīs lietas palīdzēs jums labāk gulēt un uzlabot jūsu uzturu. Ja pat pēc visa to apgūšanas, valriekstu garša joprojām nav pievilcīga; nekad nebaidieties: arī mandeles piedāvā diezgan saldu piedāvājumu.

1 Mandeles

Mandeles ir arī lieliska uzkoda: tās ir viegli pārnēsājamas, tās ir garšīgas, un tās ir daudzpusīgas. Jūs varat ēst tos veselā veidā, ievietot salātos, tos izmantot kā pamatu neapstrādātam desertu, un saraksts turpinās. Bet tas nebeidzas. Viena glāze mandeļu nodrošina 30% no jūsu ikdienas kalcija daudzuma un 30% ikdienas dzelzs uzņemšanas, un, tāpat kā valrieksti, tie nodrošina arī visus trīs makroelementus (ogļhidrātus, taukus un proteīnus) vienā ērtā iepakojumā. Un, ja jums ir grūti gulēt, viņi var arī palīdzēt jums iegūt vairāk zzz, jo mandeles satur triptofānu un magniju, kas abi palīdz muskuļiem atpūsties.